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想增重 10 公斤，可從增加熱量攝入、選擇高營(yíng)養(yǎng)食物、改善消化吸收、規(guī)律作息、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等方面入手。 1. 增加熱量攝入：多吃富含碳水化合物和脂肪的食物，如米飯、面包、肉類、堅(jiān)果等。但要注意適量，避免過度攝入導(dǎo)致健康問題。 2. 選擇高營(yíng)養(yǎng)食物：保證蛋白質(zhì)的充足攝入，如雞蛋、牛奶、魚蝦、豆類等。同時(shí)攝入富含維生素和礦物質(zhì)的水果、蔬菜。 3. 改善消化吸收：食用一些健脾益胃的食物，如山藥、薏米、山楂等。必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一些助消化的藥物，如多酶片、健胃消食片、雙歧桿菌四聯(lián)活菌片等。 4. 規(guī)律作息：保證充足的睡眠，有利于身體的恢復(fù)和代謝調(diào)節(jié)。 5. 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)：適量的力量訓(xùn)練能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝，有助于增重。 增重需要綜合多方面因素，且要循序漸進(jìn)，不可急于求成。同時(shí)，要關(guān)注身體的變化，如有不適，及時(shí)就醫(yī)。

你好，個(gè)人體質(zhì)與先天的遺傳因素和后天的營(yíng)養(yǎng)有關(guān)系，你的年齡階段處于生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)階段，需要充足的能量和豐富的營(yíng)養(yǎng)素，以供給自身所需。人體攝入的能量大于消耗的能量，多于能量會(huì)變?yōu)橹緝?chǔ)存起來，人就會(huì)變胖。飲食中要多吃含蛋白的食物，比如肉類、蛋、奶、魚。每天喝一袋奶很重要，可以補(bǔ)充鈣。同時(shí)多吃蔬菜和水果。避免挑食和偏食，少吃油炸食品、零食和快餐食品。每天多運(yùn)動(dòng)，可以增進(jìn)食量。

如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過輕,身體過瘦,首先要查一下是不是疾病的潛在影響.如甲狀腺,糖尿病,腎上腺,消化系統(tǒng)疾病等,都容易造成體重過輕.排除了疾病的情況,才可以實(shí)施增肥計(jì)劃.在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下,宜多進(jìn)食一些含脂肪,碳水化合物（即淀粉,糖類等）較豐富的食物.這樣,多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下,使瘦弱者體態(tài)健壯起來.胃腸功能較弱的話,可選擇雞,鴨,魚,羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收.

首先要檢查有無造成消瘦的一些疾病,比如甲亢,糖尿病,消化不良等病.飲食上注意以下5點(diǎn)：1.均衡的飲食　可以使用奶油或其它食用油,果醬,糖類等高油脂,高糖類食物來增加熱量,雖然體重增加較為快速,但長(zhǎng)期或過量食用,會(huì)破壞食欲,并可能帶來慢性疾病危及健康.采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量,避免強(qiáng)迫性的供給,破壞食欲.2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣　定時(shí)定量,少量多餐,細(xì)嚼慢咽.3.改變進(jìn)餐的程序　先吃濃度高,營(yíng)養(yǎng)密度高的食物,再吃其它食物.4.選擇適度烹調(diào)的食物　選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物,如：蒸,燉,鹵,炒,煮..等,避免因油炸,煎,烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬,不易消化.5.保持心情愉快,布置良好的進(jìn)餐環(huán)境,集中精神用餐.　緊張和焦慮不但影響食欲,腸胃道消化吸收功能也不好,代謝率提高相對(duì)地消耗較多的熱量.如果還是沒有辦法改善您頎長(zhǎng)消瘦的身材時(shí),建議您還是請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來的原因,用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔!增肥可以考慮牛奶,杏仁,芝麻,腰果等食物,您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝,腰果則可以當(dāng)作零食來吃,如此會(huì)有不錯(cuò)的效果.◎增重不增肥　增肥與增重的意義并不一樣.“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng).我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧?!　人體的重量,大致上是來自于骨骼,肌肉,脂肪,水分以及其他內(nèi)臟器官,有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉,脂肪的比例增加.那么,我們要如何來進(jìn)行身體的改造工程呢?答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”!飲食方面,高蛋白質(zhì),高熱量飲食,是增重的不二法門.濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕,小西點(diǎn),小蛋糕等等,少量多餐,餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率.◎蛋白質(zhì)的選擇　選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來源,例如雞蛋,牛奶,肉類,家禽類等,應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上.植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會(huì)比較好,因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維.至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白）,會(huì)比喝一般鮮奶,吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來的高,吸收利用率也比較好.◎醣類的選擇　醣類的攝取也是重要的一環(huán),選擇淀粉質(zhì)較高的食物,例如白土司,饅頭,白飯,地瓜,芋頭,南瓜等.烹調(diào)時(shí)可以芶芡,羹湯,濃湯的型式,或在湯或果汁,牛奶中,加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用）,增加熱量的攝取.◎脂肪的選擇　油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT）,以增加濃縮熱量的攝取.純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含“必須脂肪酸”,需搭配一般油脂使用.建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品（例如：三多高熱能）,避免必須脂肪酸的缺乏.一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量,以不超過60﹪為原則.　欲增重者的運(yùn)動(dòng),以“重量訓(xùn)練”為主要方式,而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”.因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的,而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的.借助啞鈴,杠鈴與訓(xùn)練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達(dá)到肌肉的建造工程.　那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌,腹肌,背肌,腿肌,二頭及三頭?。ㄊ直郏?經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充,可使大肌肉群成長(zhǎng),相對(duì)的便會(huì)累積一些體重.鍛煉本身就有雙向調(diào)節(jié)作用,明顯瘦的人效果明顯；如果是胖的可起到減肥效果.即使是有氧運(yùn)動(dòng),也不都是減肥的,同樣對(duì)過瘦的有增加體重的效果.我的一個(gè)校友就是用冬天半裸跑步胖起來的.　偏好西式口味的人：　　1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯　　2.低脂牛奶一杯　　3.澆滿糖漿,果醬,奶油的煎餅一份.　喜歡中式口味的人：　　1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥　　2.一杯豆?jié){或米漿.　　3.一顆水煮蛋　下列食物任選一份：葡萄干,核果,花生,香蕉.　偏好西式口味的人：　　1.蘋果一個(gè)　　2.低脂牛奶一杯　　3.三明治一個(gè)　　4.生菜沙拉一盒　　5.高纖餅干一份　喜歡中式口味的人：　　1.奇異果一個(gè)　　2.一杯優(yōu)酪乳　　3.一碗飯或一碗面　　4.水煮青菜一份　　5.高纖餅干一份　下列食物任選一份：奶昔一杯,高纖餅干幾片,鹵味小菜,或茶葉蛋一顆.最好與家人或愛人一起用餐.甜蜜的感覺,會(huì)讓肉更快長(zhǎng)出來唷!　　1.現(xiàn)榨果汁一份　　2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份　　3.生菜沙拉或炒青菜一份　　4.一碗飯或一碗面　　5.一份瘦肉或魚肉　　6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿,木瓜,或西紅柿.以上飲食僅供參考,能做到什么樣就做到什么樣.如果每餐都吃這些,那人生將少了很多樂趣了.

吃些高脂肪食物，比如肉食品、奶油制品巧克力，喝些啤酒碳水化合物。