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制定計(jì)劃應(yīng)注意每日吃什么？吃多少？什么時(shí)間吃？對(duì)待體育運(yùn)動(dòng)也應(yīng)這樣，運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，什么時(shí)間做，都應(yīng)心中有數(shù)。?堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以選擇一些有興趣的更富創(chuàng)造性的運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)30至40分鐘。就可以達(dá)到消耗脂肪和控制體重的目的，如上下樓梯，做園藝勞動(dòng)，在家打掃衛(wèi)生，與孩子一起玩耍，打乒乓球和跳舞等。?避免久坐某些習(xí)慣直接影響體型，如手拿遙控器，坐在沙發(fā)上長(zhǎng)時(shí)間地看電視，這樣做會(huì)使身體處于一種完全消極的狀態(tài)，不消耗任何熱量。?少食脂肪用含脂肪少的調(diào)味劑取代含脂肪多的調(diào)味劑，多吃天然食品，少吃加過(guò)工的食品。?多飲水在吃飯時(shí)適量喝湯會(huì)使您的腸胃長(zhǎng)時(shí)間感到滿足。最好每天喝6--8杯水(約兩升)，還應(yīng)吃大量的蔬菜和水果。這樣可以獲得更多的維生素和礦物質(zhì)，及時(shí)彌補(bǔ)水分的不足。?自己做飯最好親自下廚，可以選擇更天然的食品。如全麥面包和餐后水果等。?增加纖維富含纖維的食品是水果、蔬菜和一些豆類食品。?不要偏食像蛋白質(zhì)和碳水化合物一樣，脂肪也是身體的一種重要營(yíng)養(yǎng)，不包括任何脂肪的飲食，只能使新陳代謝紊亂。?少吃多餐為了在一天內(nèi)不感覺(jué)餓和不受好吃的食品的誘惑，最好每天進(jìn)食4--6次，避免因進(jìn)食次數(shù)少而狼吞虎咽。在正餐之間可以食用一個(gè)水果，一塊脫脂乳酪，一份果凍或一杯酸牛奶。?控制食欲應(yīng)當(dāng)學(xué)會(huì)抵制美味佳肴的誘惑。食欲往往產(chǎn)生在下午，做飯時(shí)和上床前，此時(shí)，您應(yīng)吃些天然的低脂肪食品，疏導(dǎo)食欲的最好辦法之一是運(yùn)動(dòng)。減肥是下決心容易堅(jiān)持難，減下來(lái)容易不反彈難。這個(gè)難題即使我們老百姓的難題，也是科學(xué)家的難題。不過(guò)，科學(xué)家有科學(xué)的研究方法，我們有自己的生活經(jīng)驗(yàn)，在科學(xué)還難以有說(shuō)服力的時(shí)候，運(yùn)用一下經(jīng)驗(yàn)也是一個(gè)辦法。

根據(jù)最新公布的亞太區(qū)人口肥胖標(biāo)準(zhǔn),當(dāng)BMI指數(shù)（體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方）超過(guò)23時(shí),即稱為肥胖.23-26為略胖,>26為過(guò)胖.如果一個(gè)BMI超過(guò)25的人,肌肉很發(fā)達(dá),就不算肥胖.如何鑒別脂肪超重與肌肉超重呢,測(cè)一下腰圍,如果超重者,男性腰圍大于102厘米,女性腰圍大于89厘米,則為“脂肪超重”,需要減肥.怎樣才算肥胖呢?一個(gè)人的身高和體重是有一定比例的.一般認(rèn)為身高（厘米）減去105為標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤）,超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重10%為“超重”,超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%可以認(rèn)為是肥胖（也有人認(rèn)為超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重30%才算肥胖）.還有人用身高在150厘米以下者減去100,身高151-165厘米者減105,身高在166厘米以上者減去110來(lái)計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重.怎樣才能更確切的計(jì)算一個(gè)人的胖瘦呢?簡(jiǎn)單的方法是采用下列公式計(jì)算：標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤數(shù)）=身高（厘米數(shù)）-105或者按下列公式計(jì)算也可：男子：標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤數(shù)）=身高（厘米數(shù)）-100-（身高-150）÷4女子：標(biāo)準(zhǔn)體重（公斤數(shù)）=身高（厘米數(shù)）-100-（身高-150）÷2肥胖癥一般分為三度,體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20—30%為輕度,超過(guò)30—50%為中度,超過(guò)50%以上為重度,其計(jì)算公式可按：肥胖度=（實(shí)際體重-按身高計(jì)算的標(biāo)準(zhǔn)體重）÷按身高計(jì)算的標(biāo)準(zhǔn)體重×100%例如,一位中年女子,身高160厘米,體重75公斤,則其標(biāo)準(zhǔn)體重為160-105=55（公斤）.如按另一公式計(jì)算,則為160-100-（160-150）÷2=55（公斤）.肥胖度=（75-55）÷55×100%=36.1%根據(jù)上述規(guī)定,凡超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的30—50%為重度肥胖,則此人屬于中度肥胖者.你的標(biāo)準(zhǔn)體重是150-100=50公斤,

肥胖原因　?。╨）遺傳與環(huán)境因素　?。?）物質(zhì)代謝與內(nèi)分泌功能的改變　?。?）能量的攝入過(guò)多,消耗減少　?。?）脂肪細(xì)胞數(shù)目的增多與肥大　?。?）神經(jīng)精神因素　?。?）生活及飲食習(xí)慣　　肥胖對(duì)人體的危害：　　增加心血管疾病的危險(xiǎn)　　肥胖影響消化系統(tǒng)的功能　　肥胖影響內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能　　肥胖增加癌癥發(fā)生的危險(xiǎn)性　　此外還有關(guān)節(jié)軟組織損傷,生殖能力下降以及心理障礙等減肥方法　　　　灌腸減肥法：灌腸減肥法雖然可以將腸內(nèi)蓄積的廢物清除,達(dá)到平坦小腹的目的,但是如果操作不當(dāng)或者反復(fù)進(jìn)行,都有可能損害健康.如果為了瘦身而頻繁灌腸,更會(huì)打破腸機(jī)能的正常節(jié)奏,引發(fā)消化器官的慢性疾病.因此需要詳細(xì)咨詢醫(yī)生后,慎重進(jìn)行.　　滲透壓減肥法：以鹽,黃醋和堿性肥皂等涂遍全身進(jìn)行按摩,將皮下堆積的水分通過(guò)滲透壓原理排出體外,會(huì)令身體皮膚出現(xiàn)暫時(shí)收緊的假相.作為肥胖根源的脂肪并沒(méi)有得到分解,喪失的只是身體內(nèi)的水分,因此是本末倒置.　　桑拿減肥法：桑拿過(guò)后身體會(huì)排出大量的汗液,體重暫時(shí)減輕,其實(shí)和滲透壓減肥法的結(jié)果一樣,只是排出了身體的水分.而且桑拿時(shí)間越長(zhǎng),皮膚越容易受到排汗又收縮的傷害,導(dǎo)致更快松弛衰老.　　奶粉減肥法：坊間流傳說(shuō)奶粉含有充足的營(yíng)養(yǎng),尤其是嬰幼兒奶粉,脂肪含量低,既能補(bǔ)充身體所需,又能減少食物的攝入,因此能達(dá)到瘦身的目的.事實(shí)上,奶粉中的營(yíng)養(yǎng)和熱量并不充分,絕對(duì)無(wú)法取代正餐.而且長(zhǎng)期飲用奶粉會(huì)導(dǎo)致腹痛,嚴(yán)重者更會(huì)傷害腸胃機(jī)能.　　跳繩減肥法：跳繩有益身心.從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō),持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾,可謂一種耗時(shí)少,耗能大的力量訓(xùn)練.跳繩能促進(jìn)血液循環(huán),保護(hù)心臟,提高肺活量；還可增進(jìn)青少年發(fā)育,強(qiáng)身健體,開(kāi)發(fā)智力,有益身心健康.清晨起床睡眼惺忪,若先跳跳繩,可使頭腦清醒,精力充沛；晚上跳繩,則會(huì)讓你睡個(gè)好覺(jué).跳繩還有減肥的功效,據(jù)研究,肥胖的人在飯前跳繩可以減低食欲.長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳,速度,平衡,耐力和爆發(fā)力,還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性,靈活性,協(xié)調(diào)性.如退休老人,單位同事之間,就可常進(jìn)行多人跳繩,既能互相鼓勵(lì),又增加了趣味性,在情感的交流中,也鍛煉了人頑強(qiáng)的意志和奮發(fā)向上的精神.尤其是工作中的年輕人,對(duì)團(tuán)隊(duì)的協(xié)作互助精神也會(huì)有進(jìn)一步的體會(huì).有人由于條件,時(shí)間不允許,沒(méi)法時(shí)常跳繩,也可以通過(guò)在原地,分開(kāi)雙腿輕輕起跳的方法來(lái)進(jìn)行自我鍛煉.注意落地時(shí)應(yīng)以前腳掌著地,大拇趾盡量往下伸,不要以腳跟或全掌著地,以免造成足部的損傷.強(qiáng)度,時(shí)間要掌握.跳繩時(shí)間長(zhǎng)短因人而異.師秘書長(zhǎng)提醒,如果是連續(xù)快節(jié)奏跳繩,最好不要超過(guò)10分鐘,否則心臟會(huì)不堪重負(fù).如果是跳一會(huì)兒歇一會(huì)兒的話,每次以30分鐘為宜.具體運(yùn)動(dòng)量根據(jù)個(gè)人體力以及需要量而定.千萬(wàn)別強(qiáng)迫自己一定要達(dá)到什么標(biāo)準(zhǔn).跳繩是一種運(yùn)動(dòng)量較大的戶外活動(dòng),練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng),特別是足踝,手腕和肩關(guān)節(jié),肘關(guān)節(jié)一定要活動(dòng)開(kāi).開(kāi)始時(shí)慢速,隨著堅(jiān)持時(shí)間的增長(zhǎng),可以逐漸提高跳繩的速度.慢速保持在平均每分鐘跳60―70次；較快的速度保持在平均每分鐘140一160次.冬天在戶外跳繩難免出汗,在停頓下來(lái)時(shí),要及時(shí)穿上外衣.跳繩不僅是兒童的游戲,還是健身的好方式.健身愛(ài)好者可以根據(jù)自己的日程安排和鍛煉時(shí)間,參與到集體中去,在其中體會(huì)多人跳繩的樂(lè)趣.　　普洱茶減肥法：普洱茶是一種天然的減肥飲品,根據(jù)研究資料顯示,由于普洱茶制作時(shí)經(jīng)過(guò)獨(dú)特的發(fā)酵過(guò)程,所含酵素中的麴菌含有微量脂肪分解酶,這對(duì)脂肪分解具有顯著功效.因此普洱茶可抑制體重,減少血液中的膽固醇及三酸甘油脂.另外,常飲普洱茶能起到使人體血管舒張,腦部血流量平衡等生理效應(yīng),所以普洱茶還可防治老年人疾病和高血壓與動(dòng)脈硬化諸癥,尤其是對(duì)吸收腹部?jī)?nèi)臟周邊的脂肪有顯著效果.方法：每天早上空腹喝一杯普洱茶,早飯,午飯,晚飯后就喝普洱茶,代替其他飲料.但是使用還是要因人而異.