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對于 16 歲、身高 176 厘米、體重 70 斤的青少年，想要練出胸肌和肱二頭肌，需要綜合考慮年齡、身體狀況、運動方式、營養(yǎng)補充和休息恢復(fù)等因素。 1.年齡：16 歲仍處于生長發(fā)育階段，過度鍛煉可能影響身體正常發(fā)育。應(yīng)選擇適度的鍛煉強度和頻率。 2.身體狀況：在開始鍛煉前，要確保自身健康，沒有肌肉骨骼疾病或其他不適。 3.運動方式：可進(jìn)行俯臥撐、啞鈴彎舉等針對性訓(xùn)練，但要注意動作規(guī)范，避免受傷。 4.營養(yǎng)補充：保證充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪攝入，支持肌肉生長。 5.休息恢復(fù)：給肌肉足夠的休息時間，避免連續(xù)高強度訓(xùn)練，保證充足睡眠。 總之，青少年在追求鍛煉效果的同時，要注重身體的健康和正常發(fā)育，循序漸進(jìn)，不可急于求成。

你好，鍛煉胸肌主要是杠鈴臥舉，每次五組，重量逐步增加，次數(shù)呈寶塔狀減少；鍛煉肱二頭肌主要是杠鈴（或啞鈴）彎舉，每次五組，每組8~10個。