腰背肌肉的鍛煉方法有五點式支撐法、超人式、橋式、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等。無論采取哪種方法，都需要前往醫(yī)院詳細咨詢醫(yī)生，并聽從醫(yī)生的建議。

1、五點式支撐法：主要是躺在運動墊上，膝蓋彎曲雙腳平放在地面上，并慢慢抬起骨盆與腹部呈一條直線，然后慢慢放下。這種方法能夠使腰肌強壯，腰部肌肉的耐久性增加。

2、超人式：主要方法是仰臥雙臂和雙腿伸直，然后同時向上抬。這種鍛煉可以強化腰背部肌肉的力量，可以減輕腰部的負擔。

3、橋式：是通過仰臥雙腳并攏，雙手放在身體的兩側(cè)，并慢慢抬起臀部。這種方法可以通過增加背部肌肉的力量以及靈活性，對于存在背部疼痛的人群，能夠得到一定的緩解。

4、平板支撐：是將手腕和腳尖支撐身體，一定要保持同一條直線，不要翹臀或者叉腰。這種方法可以減少背部和脊柱受傷的概率，能夠增強背部肌肉的力量。

5、俄羅斯轉(zhuǎn)體：主要是坐于墊上雙腿屈膝抬起，背部略微弓起，然后轉(zhuǎn)動雙臂來帶動手臂的移動，這種方法能夠增加腰背肌肉的力量。

無論選擇哪一種方法，都需要保持標準的動作，避免發(fā)生損傷，同時要循序漸進的增加強度和難度。