老年人腰背肌鍛煉方法有五點(diǎn)支撐法、腰部扭轉(zhuǎn)法、鳥(niǎo)狗式法等。

1、五點(diǎn)支撐法：老年人要采取仰臥位，將膝蓋微微的彎曲，以雙腳、雙肘以及頭部為支撐點(diǎn)，盡量的向上抬起臀部以及腹部，持續(xù)10~15秒之后恢復(fù)原位，反復(fù)進(jìn)行能夠有效鍛煉腰背部的肌肉群。

2、腰部扭轉(zhuǎn)法：保持直立位，手臂自然的下垂，然后向左或者向右扭轉(zhuǎn)腰部以及上身部位，同時(shí)手臂也要隨之?dāng)[動(dòng)，并不斷的拍打腹部以及腰部，也可以起到鍛煉腰背肌的作用，該方法比較簡(jiǎn)單，并不受場(chǎng)地的限制，非常適合老年人。

3、鳥(niǎo)狗式法：可以趴在床上或者瑜伽墊上，緩慢的抬起一側(cè)上肢或者一側(cè)下肢，保持10~15秒后緩慢放下，之后更換對(duì)側(cè)的肢體，反復(fù)的進(jìn)行也能夠鍛煉到腰背部的肌肉。注意趴臥時(shí)手臂要在肩膀的下面，而膝蓋要在胯部的下面，

另外，老年人也可以通過(guò)卷腹運(yùn)動(dòng)、側(cè)橋、小燕飛等方法鍛煉腰背肌，而具體的鍛煉方法需要結(jié)合自身的狀況綜合性制定。