腰背肌鍛煉方法多種多樣，比如五點(diǎn)支撐法、臀橋、平板支撐、后退步走路、小燕飛等運(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉腰背部的肌肉。接下來詳細(xì)介紹三種鍛煉方法。

1、五點(diǎn)支撐法。做五點(diǎn)支撐法的時(shí)候需要先仰臥在床上，彎曲膝蓋，使雙肘撐在腰背部，同時(shí)再將腹部和臀部向上抬，使頭、雙肘、雙腳支撐起整個(gè)身體。這個(gè)動(dòng)作需要堅(jiān)持3-5秒/次，每天堅(jiān)持30次，可以有效的放松和拉伸腰部肌肉。

2、小燕飛。俯臥在床上或者墊子上，將雙手放在身體的兩側(cè)，做挺胸抬頭的動(dòng)作，使頭部有胸部離開床面或者墊子。與此同時(shí)，還要將膝關(guān)節(jié)伸直，使用腰腹部的力量將下半身抬起，整個(gè)過程持續(xù)2秒后放松身體，然后再休息2秒，反復(fù)練習(xí)30次就是一個(gè)周期。

3、平板支撐。平板支撐需要先俯臥在床上或者墊子上，通過腳趾、前臂支撐起身體呈水平線，同時(shí)要保持腹股收縮狀態(tài)，支撐的時(shí)間為10秒，堅(jiān)持一段時(shí)間之后就可以發(fā)現(xiàn)腹背的肌肉變得結(jié)實(shí)，核心肌群得到發(fā)關(guān)。

腰背肌的鍛煉方法有很多，大家可以根據(jù)自己的喜好選擇相應(yīng)的方法進(jìn)行鍛煉。在鍛煉的時(shí)候，要注意勞逸結(jié)合，以免引起身體不適。