跑步是一種操作起來(lái)比較簡(jiǎn)單，而且對(duì)身體健康很有幫助的一種有氧運(yùn)動(dòng)，但前提是要正確的跑步，如果在跑步期間有不恰當(dāng)?shù)男袨?，則會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損，因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力是平時(shí)的2~3倍。建議在跑步的時(shí)候，任何一個(gè)細(xì)節(jié)都要特別注意，只有這樣才能夠在保護(hù)膝關(guān)節(jié)的前提下，使身體變得更加健康。

跑步時(shí)注意哪些細(xì)節(jié)可以防止膝關(guān)節(jié)受損呢？

1、 跑前進(jìn)行充分的熱身和拉伸

想要避免膝關(guān)節(jié)，因?yàn)榕懿绞艿綋p傷，在跑之前就要進(jìn)行充分的熱身，比如用非常慢的速度跑500~1000米，這樣可以提高心率，增加肌肉和肌腱以及韌帶的血流量，從而讓身體能夠更好的接受跑步。另外也可以通過(guò)靜態(tài)拉伸的方法，使肌肉和肌腱以及關(guān)節(jié)部位得到充分的活動(dòng)，降低膝關(guān)節(jié)的受損幾率。

2、 掌握正確的跑姿和步幅

正確的跑步姿勢(shì)是身體前傾，兩肩稍微提，起兩肘保持90度，雙手握成拳，然后用臀部和大腿發(fā)力，步伐也不建議過(guò)大。跑步的時(shí)候，要保持小的步伐，并且輕輕落下，避免地面對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊，從而使膝關(guān)節(jié)承受更大的壓力，造成膝關(guān)節(jié)損傷。

3、 訓(xùn)練股四頭肌的力量

股四頭肌位于大腿前方，能夠?yàn)樽呗?、上下樓以及蹲起等?dòng)作提供力量，如果股四頭肌足夠強(qiáng)健，那么還能夠起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用，能夠使膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定性，從而使膝關(guān)節(jié)所承受的壓力有所減輕，也能夠降低磨損的程度，因此平時(shí)要通過(guò)特定的動(dòng)作鍛煉股四頭肌，膝關(guān)節(jié)足夠穩(wěn)定，受損傷的幾率則會(huì)大大降低。

4、 循序漸進(jìn)

喜歡長(zhǎng)跑的人在跑步之前要對(duì)身體關(guān)節(jié)進(jìn)行檢查，要在沒(méi)有病變的前提下跑步。另外跑步的時(shí)間和跑步的強(qiáng)度也要慢慢地增加， 每增加一次都要適應(yīng)兩個(gè)星期左右。如果跑完之后膝蓋并沒(méi)有發(fā)生任何疼痛感，那么則說(shuō)明目前的膝關(guān)節(jié)完全可以承擔(dān)， 如果跑完步之后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛或者腫脹等癥狀，而且兩個(gè)小時(shí)之后依然沒(méi)有得到緩解，那么則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)過(guò)大了，下次跑步的時(shí)候則要酌情減少跑步的時(shí)間。

5、 選擇合適的跑鞋和跑道

在跑步的時(shí)候一定要穿跑鞋，因?yàn)檫@類鞋子是專門(mén)為跑步設(shè)計(jì)的，能夠減輕腳部著地時(shí)的沖擊力，降低對(duì)腳部以及膝關(guān)節(jié)的損傷幾率。另外在跑步的時(shí)候還要選擇合適的跑道，以塑膠跑道最為適宜，可以緩解運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的沖擊力，降低膝蓋腳踝以及骨骼的受傷幾率。

溫馨提示

想要避免因跑步而造成膝關(guān)節(jié)損傷，還要控制體重。如果體重超標(biāo)，膝關(guān)節(jié)所承受的壓力則會(huì)變大，此時(shí)如果跑步則會(huì)使膝關(guān)節(jié)因?yàn)椴豢爸刎?fù)而出現(xiàn)問(wèn)題，因此肥胖人群在跑步之前首先要減肥，使體脂指數(shù)降到25以內(nèi)，建議先選擇非負(fù)重的鍛煉方式。