生吃

選擇脆嫩蔬菜 蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲(chóng)污染、農(nóng)藥殘留、草酸過(guò)多等問(wèn)題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。

烹飪建議：質(zhì)地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍(lán)等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時(shí)要選擇來(lái)源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

快炒

控油溫是關(guān)鍵 炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類(lèi)胡蘿卜素的損失。

烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質(zhì)地脆嫩容易熟的食材。如果食材質(zhì)地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預(yù)先焯燙一下。

高壓

適合肉豆雜糧 與常壓烹調(diào)相比，用高壓鍋烹調(diào)不僅簡(jiǎn)便快捷，而且因?yàn)殄侒w密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長(zhǎng)時(shí)間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類(lèi)，維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過(guò)120℃，不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì)，因此非常健康、便捷。

烹飪建議：使用高壓鍋時(shí)，安全問(wèn)題十分重要。在使用前要仔細(xì)檢查鍋蓋的閥座氣孔是否暢通，安全塞是否完好；鍋內(nèi)食物不能超過(guò)容量的2/3；當(dāng)加溫至限壓閥發(fā)出較大的嘶嘶響聲時(shí)，要立即降溫。

蒸菜

食材盡量平鋪 蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒(méi)有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒(méi)有煎炸時(shí)的過(guò)高溫度，加熱溫度不超過(guò)100℃，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒(méi)有油煙，而且不會(huì)引入過(guò)多油脂。

烹飪建議：許多人對(duì)蒸的做法不太了解，其實(shí)葷菜、素菜都可以用來(lái)蒸。蒸綠葉菜要控制時(shí)間才能保持翠綠的顏色。應(yīng)該把菜攤放在瓷盤(pán)、漏籃或草編蒸籠上，盡量鋪平一些以便蒸汽接觸，放進(jìn)上汽的蒸鍋中，按菜量多少，火力大小，調(diào)整蒸的時(shí)間，一般2~5分鐘即可。

煎炸

水煎代替油煎 水煎法常用來(lái)制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發(fā)后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達(dá)到下脆上軟，外香里嫰的效果。

烹飪建議：盡量少用油炸法烹調(diào)食物，可以用水煎法代替。偶爾油炸食品時(shí)要注意控制油溫，煎炸油不反復(fù)使用。