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5000 米長跑對體能消耗較大，合理的飲食能提升運動表現(xiàn)和恢復。長跑前后的飲食包括能量補充、營養(yǎng)均衡、水分攝入、易消化食物選擇、避免某些食物等。行用藥存在隱患，身體出現(xiàn)不適時，請務必咨詢醫(yī)生，科學治療。
1.能量補充：長跑前 1 至 2 小時，可適量進食碳水化合物豐富的食物，如全麥面包、燕麥片等，為身體提供持續(xù)的能量。
2.營養(yǎng)均衡：攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、牛奶、雞蛋等，有助于肌肉修復和生長。
3.水分攝入：跑步前 30 分鐘至 1 小時，飲用 500 至 600 毫升水，保持身體水分平衡。
4.易消化食物：長跑前可選擇香蕉，其富含糖分且容易消化；長跑后可食用酸奶，幫助補充營養(yǎng)和促進消化。
5.避免某些食物：避免高纖維、高脂肪和辛辣食物，如芹菜、油炸食品、辣椒等，以免引起腸胃不適。
總之，5000 米長跑前后的飲食要精心安排，根據(jù)個人身體狀況和運動習慣進行調(diào)整，以達到最佳的運動效果和恢復。

你好，建議你適當?shù)暮赛c維生素飲料，不能吃點太飽。盡量多注意休息，避免勞累，做好運動前準備。