平板支撐后踢腿

手肘保持平板支撐的標準動作，肘部垂直肩膀著地支撐，腹部保持向內(nèi)收緊，與盆骨保持平行，不可以下垂或者聳起。腿部是首先左腿上踢，膝蓋向上彎曲，腳要朝著天花板方向，保持盆骨不要扭動，要注意保持平行，力量集中在臀部和腿部，支撐到腿抽筋，重復10次，左右踢腿更替，堅持每條腿做兩組。

平板支撐提腿

這個動作可以運用健身球輔助，用小腹壓住健身球，用雙手支撐身體在地面上往前走，慢慢的藥將球從小腹挪到到小腿位置，雙手撐地，手肘保持向內(nèi)側(cè)，用力收緊腹部，保持身體脊椎垂直穩(wěn)定。左腿往上抬，再慢慢的收回，但是不能碰到球，同時要保持盆骨的穩(wěn)定，重復這個動作10次，每條腿堅持做三組后換腿堅持做，這組訓練能運動大腿肌肉群和臀部肌肉群。