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產(chǎn)后哺乳期的女性可以在家進(jìn)行一些較為溫和且安全的運(yùn)動(dòng)，如凱格爾運(yùn)動(dòng)、產(chǎn)后瑜伽、散步、腹式呼吸、簡單的伸展運(yùn)動(dòng)等。 1.凱格爾運(yùn)動(dòng)：能增強(qiáng)盆底肌肉力量，預(yù)防尿失禁和子宮脫垂。做法是收縮和放松盆底肌肉，每次持續(xù) 5 秒，重復(fù) 10 次為一組，每天做 3 組以上。 2.產(chǎn)后瑜伽：有助于身體恢復(fù)和放松身心。可選擇一些簡單的體式，如貓牛式、下犬式等，注意動(dòng)作要輕柔，避免過度拉伸。 3.散步：是一種輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)新陳代謝。每天可在室內(nèi)或戶外散步 20 - 30 分鐘。 4.腹式呼吸：能鍛煉腹部肌肉，改善呼吸功能。仰臥，雙手放在腹部，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，每次 10 - 15 分鐘。 5.簡單的伸展運(yùn)動(dòng)：如手臂伸展、頸部轉(zhuǎn)動(dòng)、腿部屈伸等，可緩解肌肉緊張，增加身體柔韌性。 產(chǎn)后哺乳期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，根據(jù)自身身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。若運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。