職場(chǎng)人長(zhǎng)時(shí)間久坐，腰椎易出現(xiàn)問題，正確的腰背肌鍛煉方法如小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、慢跑等，能有效增強(qiáng)腰背肌力量，拯救腰椎。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行10 - 20次為一組，每天可做3 - 4組。小飛燕能有效鍛煉腰背肌的力量，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作，連續(xù)20 - 30個(gè)為一組，一天可做2 - 3組。此方法簡(jiǎn)單易行，能鍛煉腰背肌和臀肌，減輕腰椎的壓力。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，水的浮力可以減輕身體對(duì)腰椎的壓力，同時(shí)腰背肌在劃水和蹬腿的過程中得到鍛煉。每周可進(jìn)行2 - 3次游泳運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右。

4. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，休息30秒后再重復(fù)，進(jìn)行3 - 4組。平板支撐能鍛煉核心肌群，包括腰背肌，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。

5. 慢跑：慢跑可以增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)也能鍛煉腰背肌。在慢跑時(shí)，身體的震動(dòng)會(huì)刺激腰背肌收縮，增強(qiáng)其力量。建議每周進(jìn)行3 - 4次慢跑，每次持續(xù)20 - 30分鐘，速度不宜過快。

6. 仰臥抬腿：仰臥在床上，雙腿伸直，緩慢抬起雙腿，與床面成90度角，然后緩慢放下。每組10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部和腰背肌的力量。

7. 側(cè)橋：側(cè)臥在地面上，用同側(cè)的肘部和腳支撐身體，將髖部抬起，使身體呈一條直線。保持30 - 60秒，然后換另一側(cè)進(jìn)行，每側(cè)進(jìn)行3 - 4組。側(cè)橋能鍛煉側(cè)腰和腰背肌的力量。

職場(chǎng)人由于工作性質(zhì)，腰椎容易受到損傷。通過小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、平板支撐、慢跑等正確的腰背肌鍛煉方法，可以增強(qiáng)腰背肌的力量，提高腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎的壓力，從而有效預(yù)防和緩解腰椎問題。但在進(jìn)行鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方法和強(qiáng)度，避免過度鍛煉造成損傷。如果腰椎已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重問題，應(yīng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診。