常見的腰背疼痛有腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎小關節(jié)紊亂癥等。通過鍛煉腰背肌，如小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、仰臥抬腿等方式，可在一定程度上緩解這些疼痛。

1. 腰肌勞損：是由于腰部肌肉及其附著點的積累性損傷，引起局部慢性無菌性炎癥，以腰部隱痛、反復發(fā)作、勞累后加重為主要臨床表現。長期彎腰工作、久坐、腰部急性損傷后治療不當等都可能引發(fā)。鍛煉腰背肌可增強腰部肌肉力量，減輕肌肉疲勞和緊張，緩解疼痛。小飛燕動作是俯臥在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復進行10 - 20次為一組，每天做3 - 4組。

2. 腰椎間盤突出癥：主要是因為腰椎間盤的退變，在外力的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）于后方或椎管內，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。五點支撐法有助于增強腰背肌力量，減輕椎間盤壓力。具體做法是仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。

3. 腰椎小關節(jié)紊亂癥：多因腰部突然扭轉、前屈或后伸等動作，使腰椎小關節(jié)的關節(jié)面發(fā)生錯位，滑膜嵌頓于關節(jié)間隙，導致關節(jié)活動受限和疼痛。游泳是一種很好的鍛煉方式，在游泳過程中，身體漂浮在水中，脊柱不受體重的壓迫，同時全身肌肉都參與運動，可增強腰背肌力量，改善腰椎小關節(jié)的穩(wěn)定性。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 平板支撐：能有效鍛煉核心肌群，包括腰背肌。雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅持30 - 60秒，可進行3 - 4組，組間休息30 - 60秒。長期堅持平板支撐，可提高腰背肌的耐力和穩(wěn)定性，緩解腰背疼痛。

5. 仰臥抬腿：仰臥在床上，雙腿伸直，慢慢向上抬起，與床面成90度角，然后緩慢放下。每組做10 - 15次，每天進行3 - 4組。此動作可鍛煉腹部和腰背肌，增強腰部的支撐能力，減輕疼痛。

對于常見的腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎小關節(jié)紊亂癥等引起的腰背疼痛，通過合理鍛煉腰背肌，如小飛燕、五點支撐法、游泳、平板支撐、仰臥抬腿等，能在一定程度上增強腰背肌力量，緩解疼痛。但如果腰背疼痛嚴重或持續(xù)不緩解，應及時到正規(guī)醫(yī)院的疼痛?？苹蚬峭饪凭驮\，明確病因，進行針對性治療。同時，鍛煉應循序漸進，避免過度勞累。