蛋白質(zhì)是生命之基礎(chǔ)，參與身體各種酶、激素、抗體和免疫因子合成，以上物質(zhì)能加快體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)，幫助調(diào)節(jié)身體機能，對抗疾病，同時也能幫助運輸營養(yǎng)物質(zhì)。但蛋白質(zhì)攝入不足會導(dǎo)致身體水腫、體力下降和脫發(fā)等；攝入過多蛋白質(zhì)也會對身體帶來傷害，如加重腎臟負擔(dān)，加快鈣流失速度，增加患骨質(zhì)疏松幾率。食物中含有的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值不同，所以蛋白質(zhì)分為三六九等。

蛋白質(zhì)是如何分級的？

1、完全蛋白質(zhì)

蛋類、奶類，魚蝦肉、禽畜肉和奶類等動物蛋白質(zhì)和大豆蛋白是完全蛋白質(zhì)，能維持成年人健康，促進兒童正常生長發(fā)育。尤其是雞蛋，其蛋白質(zhì)跟人體氨基酸模式幾乎接近，利用率和吸收率可達到95%以上。另外把大豆制作成豆腐后，蛋白質(zhì)消化率能達到90%。

2、半完全蛋白質(zhì)

半完全蛋白質(zhì)中必需氨基酸種類并不是很全，數(shù)量也不足，氨基酸比例也不恰當(dāng)，相對來說營養(yǎng)價值稍微低一點。此類蛋白質(zhì)雖然能維持正常的生命和生理機能，不過不能促進兒童生長發(fā)育，在蔬菜、薯類以及谷類等大部分植物蛋白是半完全蛋白。不過值得提醒的是，把兩種或兩種以上食物搭配在一起，含有的必需氨基酸能互補，從而提高蛋白質(zhì)利用率。如玉米、大米或面粉中含有的賴氨酸含量低，蛋氨酸較高；大豆中蛋白質(zhì)正好相反，蛋氨酸含量低，賴氨酸高，所以把谷類和大豆搭配在一起吃，能提高蛋白質(zhì)利用率。

3、不完全蛋白質(zhì)

不完全蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸種類并不是很全，無法維持生命，更不能促進兒童生長發(fā)育，如玉米膠蛋白，還有動物結(jié)締組織的膠原蛋白都是不完全蛋白質(zhì)。

如何補充蛋白質(zhì)？

1、保證頓頓都要有

蛋白質(zhì)并不像其他營養(yǎng)物質(zhì)一樣在體內(nèi)儲存，進入體內(nèi)幾小時后就被消化吸收或直接排出體外，所以保證一日三餐中都要有蛋白質(zhì)，這樣才能促進蛋白質(zhì)吸收和利用。把魚蝦肉、禽肉和蛋類均勻分布在一日三餐中。

2、合理搭配

由于蛋白質(zhì)有互補作用，因此可以把動物蛋白、植物蛋白跟大豆蛋白混合在一起，搭配的種類越多越好，這樣能保證攝入更多的氨基酸。

3、50%應(yīng)來自于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中必需氨基酸種類比較齊全，跟人體氨基酸比例接近，易被身體吸收利用，進而提高免疫力，維持身體健康。飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到30%~50%，合理補充動物和植物不同來源的蛋白質(zhì)。

4、不能依靠蛋白粉

多數(shù)人存在蛋白質(zhì)不足的情況，正常飲食的人不能額外補充蛋白粉。雖然蛋白質(zhì)對身體有益，也是身體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)，不過不能替代其他的營養(yǎng)元素。只是一味的依賴蛋白粉，反而會降低免疫力，甚至增加肝臟和腎臟負擔(dān)。

溫馨提示

成年女性每天攝入55克蛋白質(zhì)，男性約65克。素食主義者飲食中缺乏動物性蛋白、蛋類和奶類等，所以應(yīng)多吃大豆、豆制品、菌菇類食物和堅果等。腎功能不全的人往往伴有蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排泄障礙，應(yīng)采取低蛋白飲食，這樣能減輕腎臟負擔(dān)。