久坐不動(dòng)已經(jīng)成為人們的生活常態(tài)，工作時(shí)一坐就是一整天，回到家后坐在沙發(fā)上玩手機(jī)或看電視，但這樣會損害身體健康。歷經(jīng)十幾年的研究，研究者得出結(jié)論，缺乏運(yùn)動(dòng)是誘發(fā)多種疾病的主要風(fēng)險(xiǎn)，而且導(dǎo)致過早死亡。

曾經(jīng)對100多萬男性和女性的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)做過分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一天有60~70分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)以16千米的速度騎自行車或每小時(shí)以5.6千米的速度行走，能抵消靜坐超過8個(gè)小時(shí)的早逝風(fēng)險(xiǎn)。

那堅(jiān)持做哪些運(yùn)動(dòng)能降低死亡率呢？《柳葉刀》給我們帶來了答案了，這是一項(xiàng)通過120萬人的采樣數(shù)據(jù)調(diào)查，對75項(xiàng)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行分類，調(diào)查對人體精神和身體健康最有力的項(xiàng)目。

最能降低死亡率的運(yùn)動(dòng)有哪些？

1、揮拍類運(yùn)動(dòng)

可降低全因死亡率47%。

揮拍類運(yùn)動(dòng)如打乒乓球或羽毛球等，能讓肩部肌肉和手臂得到刺激，增強(qiáng)肩部和手臂肌力。揮拍類運(yùn)動(dòng)期間身體不停地移動(dòng)，需要全身肌肉協(xié)調(diào)，尤其是腿部肌肉得到鍛煉。

另外，揮拍類運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)大腦快速進(jìn)行緊張思考，起到健腦醒腦功效。此外，也能調(diào)節(jié)眼睛運(yùn)動(dòng)，加快眼球組織血液循環(huán)和代謝。

2、游泳

可降低全因死亡率28%。

游泳能讓全身得到鍛煉，不停地呼吸換氣可提高心肺功能，改善全身血液循環(huán)。由于水的浮力作用，脊柱關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受的壓力小，不易受到傷害。不過O型腿和膝關(guān)節(jié)疾病患者不能蛙泳，踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)損傷者不能仰泳，腰腿疼痛和腰椎間盤突出患者不適合自由泳。每天游泳前應(yīng)充分拉伸和熱身，避免水溫太低而造成腿部抽筋。

3、有氧體操

可降低全因死亡率27%。

做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入氧氣和需求量相等，可鍛煉心肺功能，輔助降血壓、血糖和血脂，增強(qiáng)血管韌性，提高減肥瘦身效果。不過應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)達(dá)到中等強(qiáng)度，也就是運(yùn)動(dòng)過程中心跳和呼吸速度加快，能勉強(qiáng)說話和交流；心率應(yīng)達(dá)到220減年齡；每天至少運(yùn)動(dòng)30~60分鐘左右，一周搭配150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

不同年齡段有不同的活動(dòng)？

除此之外，不同年齡段對運(yùn)動(dòng)的選擇也是有講究的，而選擇對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)不僅可讓身體素質(zhì)更好地提高，而且還有事半功倍的作用！

1、3~7歲的幼兒

學(xué)齡前兒童肌肉發(fā)展速度很快，協(xié)調(diào)性越來越強(qiáng)，應(yīng)適當(dāng)?shù)脑黾觾和瘧敉饣顒?dòng)時(shí)如戶外騎自行車，能鍛煉兒童手腳眼協(xié)調(diào)性、平衡力等效果。5~7歲時(shí)發(fā)育還是比較慢的，特別是心血管的發(fā)育速度，應(yīng)選擇對體力消耗少的運(yùn)動(dòng)，如游泳，能提高控制身體的能力，有益于身體健康。

2、8~12歲

8~12歲的兒童無論是力量、耐力和速度還是靈敏性都大幅度提高，不過骨骼較脆弱，不能做沖擊力太大的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間?？蛇x擇打乒乓球，能鍛煉身體靈敏性，緩解眼疲勞，防止近視；打羽毛球能讓頸椎和脊椎得到放松，提高心肺功能；打網(wǎng)球能提高身體協(xié)調(diào)性。

3、12~18歲

12~18歲的青少年正是生長發(fā)育黃金期，應(yīng)多關(guān)注于骨骼生長和骨密度生成，不能做承重較大的運(yùn)動(dòng)?？蛇x擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有打羽毛球或乒乓球、踢足球、打排球或籃球等。

4、18~25歲

18~25歲身體功能處于頂峰期，各個(gè)方面達(dá)到最佳。此階段可以做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，逐漸培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提高身體素質(zhì)，盡量有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練相結(jié)合。

5、26~45歲

26~45歲是發(fā)胖期，應(yīng)適當(dāng)?shù)挠?xùn)練肌肉力量，每天有30分鐘以上的強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳和快跑等，能避免脂肪堆積。

6、46~65歲

46~65歲的人群無論是體力還是幾率都有所下降，運(yùn)動(dòng)的主要原則是對抗骨質(zhì)疏松，防止肌肉萎縮?？蛇x擇快步走，能改善全身血液循環(huán)，降低體重；舉啞鈴等力量訓(xùn)練也是不錯(cuò)的選擇，能增強(qiáng)肌肉力量。

7、65歲后

65歲后身體機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)的原則是改善生活質(zhì)量，防止跌倒，提高心肺功能?？蛇x擇緩和的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)搭配力量訓(xùn)練，能讓肌肉更加堅(jiān)實(shí)。

溫馨提示

運(yùn)動(dòng)不能操之過急，應(yīng)采取循序漸進(jìn)原則，保證每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到30分鐘，一周至少堅(jiān)持4~5次。不管打算做哪種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前至少有5~10分鐘的熱身；運(yùn)動(dòng)后不能立即停止，應(yīng)適當(dāng)?shù)淖隼?，能緩解肌肉酸痛，促進(jìn)乳酸排出。