相對不容易使人發(fā)胖的主食有燕麥、玉米、糙米、紅薯、蕎麥等。

1. 燕麥：燕麥富含膳食纖維，特別是β - 葡聚糖。這種膳食纖維可以增加飽腹感，使人在較長時間內(nèi)不會感到饑餓，從而減少其他高熱量食物的攝入。同時，它還能延緩碳水化合物的消化和吸收，避免血糖迅速上升，減少脂肪的合成。此外，燕麥中的膳食纖維有助于促進腸道蠕動，預防便秘，維持腸道健康。

2. 玉米：玉米是一種常見的粗糧，含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。其膳食纖維含量較高，能增加糞便體積，促進腸道排泄，減少有害物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間。而且玉米的熱量相對較低，每100克玉米的熱量約為112千卡，同時還能提供一定的能量，適合作為主食食用。

3. 糙米：糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒，即含有皮層、糊粉層和胚芽的米。它保留了更多的營養(yǎng)成分，如維生素B族、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維。糙米中的膳食纖維可以降低膽固醇的吸收，有助于控制血脂水平。同時，其消化吸收相對較慢，能提供持久的能量，避免血糖和胰島素水平的大幅波動，減少脂肪堆積。

4. 紅薯：紅薯富含膳食纖維、維生素A、維生素C、鉀等營養(yǎng)物質(zhì)。膳食纖維可以促進腸道健康，增加飽腹感。紅薯中的糖分在體內(nèi)的吸收速度相對較慢，不會像精制谷物那樣迅速導致血糖升高。此外，紅薯還具有一定的抗氧化作用，有助于維持身體的正常代謝。

5. 蕎麥：蕎麥含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。其蛋白質(zhì)中含有人體必需的8種氨基酸，且比例合理，易于被人體吸收利用。蕎麥中的膳食纖維可以降低餐后血糖反應，減少胰島素分泌，從而減少脂肪的合成。同時，它還含有蘆丁等生物活性成分，具有降低血脂、保護血管等作用。

在選擇主食時，將燕麥、玉米、糙米、紅薯、蕎麥等相對不容易使人發(fā)胖的主食納入飲食中，有助于控制熱量攝入，維持健康的體重。同時，合理搭配其他食物，保持均衡的飲食結(jié)構(gòu)和適當?shù)倪\動，對于身體健康和體重管理都非常重要。