蔬菜榜

紅薯、胡蘿卜、芹菜、茄子、雪里蕻、白菜、甜菜、卷心菜、蘆筍、花椰菜

紅薯富含纖維、鉀、鐵和維生素B6，而且每100克紅薯產(chǎn)生的熱量僅為大米的1/3。

紅薯最好在午餐時(shí)吃。因?yàn)榧t薯中所含的鈣質(zhì)需要4~5小時(shí)才能吸收，而下午充足的日照可以促進(jìn)鈣的吸收。

以往排名接近榜首的土豆此次名落孫山，是由于全球土豆普遍存在殺蟲劑和化肥使用過度現(xiàn)象，導(dǎo)致其在常溫下短暫存放就會(huì)變色發(fā)芽。土豆中含豐富淀粉、膳食纖維及維生素C，在營養(yǎng)價(jià)值上和紅薯很接近。有中國營養(yǎng)學(xué)家猜想，土豆落榜很可能與國外的烹飪習(xí)慣有關(guān)，因?yàn)橥鈬讼矚g炸土豆，容易生成致癌物。

調(diào)查表明，中國人吃菜遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。中國人均每天的蔬菜攝入量為270克左右，離營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的400克~500克還差很多。因此，建議大家每天盡可能多吃，深色綠葉菜最好占總量的一半。

水果榜

木瓜、橘子、橙子、草莓、獼猴桃、芒果、蘋果、杏、柿子

一向以美白、低熱量著稱的木瓜首次榮登榜首，是因?yàn)榭茖W(xué)家最新發(fā)現(xiàn)，存在于木瓜乳狀汁液中的木瓜酵素可幫助人體分解肉類蛋白質(zhì)。飯后吃少量木瓜，可預(yù)防胃潰瘍、腸胃炎、消化不良。木瓜雖好，但它是熱帶水果北方人很少能吃到。其實(shí)，很多深色水果都能成為木瓜的替代品，如橘子、草莓等。

正常人每天對水果的攝入量最好保持在200~400克。尤其減肥的人，飯前吃水果比單純節(jié)食更有效。

肉類榜

鵝肉、鴨肉、雞肉

之所以做此調(diào)整，是因?yàn)轾Z、鴨肉的化學(xué)結(jié)構(gòu)非常接近橄欖油，有益于心臟健康。雞肉則被認(rèn)為是人體所需蛋白質(zhì)的最佳來源?，F(xiàn)在的人大多以瘦為美，這三種肉類都是低脂低熱，吃了不容易發(fā)胖，因此越來越受人們的歡迎。老年人尤其應(yīng)該多吃白肉，并以蒸、煮等烹飪方法為主。

我國城市居民禽肉類及油脂消費(fèi)過多，導(dǎo)致鈣、鐵、維生素A攝入不足。其中，豬肉是“罪魁禍?zhǔn)住?。在我國，豬肉消費(fèi)率占60%，而全世界的消費(fèi)率只有40%。正常人每天最好攝入50克左右的禽肉和豬牛羊肉，及50~100克魚蝦；患脂肪肝、心血管疾病的人，則更應(yīng)該少食紅肉。