老年人的身體對(duì)鈣需求較多，鈣關(guān)系著老年人的骨骼健康。鈣的流失，骨質(zhì)疏松對(duì)老年人來(lái)說(shuō)幾乎可以說(shuō)是稀松平常。如何避開(kāi)誤區(qū)正確補(bǔ)鈣，又如何用飲食補(bǔ)鈣，這是我們今天所要討論的。

飲食補(bǔ)鈣的種種誤區(qū)

一、骨頭湯補(bǔ)鈣真的只是一個(gè)傳說(shuō)

盡管“骨頭湯不能補(bǔ)鈣”的說(shuō)法已經(jīng)被專家們強(qiáng)調(diào)了多次，但依然有不少人堅(jiān)持中國(guó)老話“吃哪補(bǔ)哪”的說(shuō)法，認(rèn)為喝骨頭湯能夠達(dá)到補(bǔ)鈣的作用。鈣是一種不溶于水的礦物質(zhì)，即使高溫?zé)踔?，骨頭中的鈣也幾乎不會(huì)存在于骨頭湯中，即使在烹飪的過(guò)程中加入大量的醋，達(dá)到讓鈣質(zhì)溶出的目的，骨頭湯中的鈣含量也幾乎微乎其微，且骨頭湯會(huì)酸得難以入口。綜合來(lái)說(shuō)，不管采取怎樣的手段來(lái)烹飪骨頭湯，骨頭湯中的鈣含量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到補(bǔ)鈣的目的，僅僅聊勝于無(wú)。

值得一提的是，骨頭湯中的鈣含量少得可憐，但在長(zhǎng)時(shí)間燉煮的過(guò)程中，骨頭中的脂肪卻完全被燉煮出來(lái)，溶入湯中，導(dǎo)致骨頭湯中的脂肪含量直線上升，大量飲用骨頭湯，不但不能達(dá)到補(bǔ)鈣的效果，反而可能導(dǎo)致能量的過(guò)多攝入，尤其對(duì)于本身就有三高的老年人來(lái)說(shuō)，更是有害無(wú)益。

二、喝水盡量喝天然水，喝水補(bǔ)鈣別想了

隨著人們對(duì)健康越來(lái)越重視，連最普通的水也被搞出了不少花樣?！叭鯄A水”“有機(jī)水”“富氧水”……各種各樣高端大氣上檔次的概念水忽悠得消費(fèi)者一愣一愣，盡管不明覺(jué)厲，大多數(shù)老百姓仍然覺(jué)得不掏錢(qián)消費(fèi)一點(diǎn)高端水對(duì)不起自己的健康。在這樣的趨勢(shì)下，有說(shuō)法稱“長(zhǎng)期喝純凈水無(wú)益于健康，因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致礦物質(zhì)尤其是鈣質(zhì)的流失”，因此，建議老百姓多喝礦泉水補(bǔ)鈣的說(shuō)法應(yīng)運(yùn)而生也就不足為奇了。

大家應(yīng)該多飲用天然的水。也就是說(shuō)，不用刻意去購(gòu)買(mǎi)一些有概念的“礦泉水”，也用不著飲用經(jīng)過(guò)處理的“純凈水”。他強(qiáng)調(diào)表示，天然的水中含有天然礦物質(zhì)，但礦物質(zhì)的含量比較少，通過(guò)喝水的方式順便補(bǔ)充一些鈣質(zhì)屬于聊勝于無(wú)的做法。但為何不推薦大家去飲用刻意添加了礦物質(zhì)的水，是因?yàn)橥耆珱](méi)有這個(gè)必要，因?yàn)樗钪饕淖饔貌⒉皇茄a(bǔ)鈣，而是補(bǔ)充人體細(xì)胞在新陳代謝的過(guò)程中所必須的細(xì)胞液，不管往水里人為地添加多少鈣，水的存在價(jià)值都不是補(bǔ)鈣，更何況還要考慮補(bǔ)充入的鈣質(zhì)是否真的能夠?yàn)槿宋?。因此，大家在選擇水的過(guò)程中，只要水質(zhì)干凈、天然，就是好水，就可以放心地喝。

三、西方人骨質(zhì)疏松高發(fā)是因?yàn)榕Ｄ毯忍啵?/p>

一直以來(lái)，牛奶都以鈣質(zhì)含量高、吸收率高而成為食物中的“第一補(bǔ)鈣高手”，但微博圈子里仍流傳著一種說(shuō)法認(rèn)為，西方人每天飲用牛奶的量是中國(guó)人的4-5倍，但是歐美的骨質(zhì)疏松發(fā)病率甚至比中國(guó)還高，于是得出結(jié)論認(rèn)為“喝牛奶不能補(bǔ)鈣”。

需知道，補(bǔ)鈣的過(guò)程不僅僅是將鈣吃進(jìn)嘴里，更重要的是吸收入骨，讓成骨細(xì)胞將這些鈣收集起來(lái)，制作新的骨骼。在歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家，盡管他們飲用牛奶的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于中國(guó)人均每天飲用牛奶的量，但歐美人的飲食屬于高蛋白飲食，他們每日攝入的蛋白質(zhì)也是中國(guó)人的數(shù)倍，但高蛋白的攝入會(huì)阻礙鈣質(zhì)的吸收，也就是說(shuō)，他們即使每天飲用大量牛奶，也不能吸收牛奶中的鈣質(zhì)，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥高發(fā)。但在中國(guó)，目前中國(guó)人每日乳制品的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每日攝入量，通過(guò)每日攝取300-500ml牛奶來(lái)預(yù)防骨質(zhì)疏松依然是必要的手段。

四、補(bǔ)鈣就會(huì)患腎結(jié)石？

盡管中國(guó)人普遍缺鈣已經(jīng)成為嚴(yán)峻的現(xiàn)狀，但在補(bǔ)鈣的過(guò)程中，人們也會(huì)擔(dān)心：聽(tīng)說(shuō)補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石，這鈣到底還能不能補(bǔ)？認(rèn)為腎結(jié)石病人要限制鈣的攝入，或者補(bǔ)鈣就會(huì)導(dǎo)致腎結(jié)石的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。研究證明，少吃鈣質(zhì)的婦女比多吃富含鈣質(zhì)食物的婦女更容易患腎結(jié)石，美國(guó)一項(xiàng)研究調(diào)查也表明，高鈣飲食者比低鈣飲食者患腎結(jié)石的可能性減少了35%。研究者認(rèn)為，發(fā)生腎結(jié)石的原因不是因?yàn)殁}太多而是因?yàn)槿梭w中的鈣代謝發(fā)生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。這時(shí)候骨鈣減少，而血鈣和軟組織中的鈣卻增加了，軟組織中該過(guò)多會(huì)造成結(jié)石、高血壓、動(dòng)脈硬化等一系列疾病。而長(zhǎng)期補(bǔ)鈣能夠增加人體鈣的吸收，刺激血鈣自身的穩(wěn)定，最終降低血鈣和軟組織中的鈣含量，減少結(jié)石的發(fā)生。

但專家們也認(rèn)為，通過(guò)高鈣飲食來(lái)進(jìn)行補(bǔ)鈣會(huì)更好，因?yàn)槭澄镏械拟}質(zhì)比鈣片等鈣劑中的鈣更容易被人吸收，但是當(dāng)飲食中的鈣質(zhì)不足以補(bǔ)充人體所需鈣質(zhì)時(shí)，應(yīng)當(dāng)遵從醫(yī)囑選擇合適的鈣劑進(jìn)行補(bǔ)充，而不能一意孤行拒絕鈣劑，以免骨質(zhì)疏松癥造成更嚴(yán)重的健康后果。

正確用飲食補(bǔ)鈣

1、可以提高鈣的利用率，比如豆腐燉魚(yú)，魚(yú)肉中含維生素D，豆腐含鈣豐富。維生素D可促進(jìn)鈣的吸收，使豆腐中鈣的利用率大大提高。另外，主食講究谷豆類混食，不僅能使氨基酸互補(bǔ)達(dá)到最理想化，還能促進(jìn)鈣的吸收。

2、維生素C促進(jìn)鈣吸收：

把含鈣高的食物與維生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬汁飲用，其生物利用度要增強(qiáng)12%。顯然是這些水果中大量的維生素C的參與，使得鈣能更好地被小腸吸收。

3、鈣與鎂最“般配”：

人們補(bǔ)鈣的時(shí)候，往往只注意補(bǔ)充維生素D，卻忽略了補(bǔ)充鎂。鈣與鎂很“般配”，鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以，在補(bǔ)鈣的時(shí)候，切記不要忘了補(bǔ)充鎂。

含鎂較多的食物有：

堅(jiān)果（如杏仁、腰果和花生）；黃豆、瓜子（向日葵子、南瓜子）；谷物（特別是黑麥、小米和大麥）；海產(chǎn)品（金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、小蝦、龍蝦）。

4、影響鈣吸收及加速鈣流失的飲食壞習(xí)慣：吸煙，喝酒，常喝濃茶（茶水中的茶堿能阻止人體對(duì)鈣的吸收），常喝咖啡（咖啡因能促使體內(nèi)鈣的流失和尿鈣排出增多）。

中國(guó)人一貫的膳食結(jié)構(gòu)都是以含鈣量低、植酸多的谷類食物為主（比如菠菜和筍），再加上不少老年人有過(guò)量飲茶的習(xí)慣，很容易導(dǎo)致鞣酸、咖啡因攝入過(guò)多，影響鈣的吸收。因此，老年人首先要改變飲食結(jié)構(gòu)，多吃富鈣食品，包括牛奶等乳制品、深綠色蔬菜、豆類及海產(chǎn)品等。

在補(bǔ)鈣的同時(shí)，老年人也要注意多曬太陽(yáng)和適量運(yùn)動(dòng)。老年人應(yīng)該平均每天達(dá)到30分鐘的日曬，并保持適量和有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)。

根據(jù)老年人的身體特點(diǎn)，合理正確補(bǔ)鈣，才會(huì)達(dá)到功效，盲目來(lái)補(bǔ)，事倍功半不說(shuō)，還可能給身體帶來(lái)隱患。