補鈣是貫穿人一生的飲食計劃，不少食物都是鈣很好的來源。補鈣吃什么好？其實補鈣不用刻意去買補鈣產(chǎn)品或補鈣藥品，從食物中補鈣才是最自然的方法。小編教你幾個烹飪妙招，避免食材鈣質流失。一起看看吧。

7種烹飪方法讓鈣質不再流失

1、用豆瓣醬代替鹽

發(fā)酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養(yǎng)物質減少，使鈣的吸收率增加。因此，比大餅更利于鈣的吸收。

另外，大豆在發(fā)酵后，鈣的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣醬、乳代替鹽來燉菜、蒸菜，便可增加膳食中鈣的總量，并可使鈣的吸收率增加。

最后，用含鈣豐富的來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。

2、維D食物助吸收

在鈣的吸收過程中，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進鈣的吸收和利用。

維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃、和干酪等，把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃，可以增加鈣的利用率，比如魚燉豆腐。

3、焯一下去草酸

食物中的草酸、植酸會與鈣結合為鈣鹽，不利于鈣被人體吸收，大大降低了鈣的吸收率。因此在吃這些“阻礙因子”多的蔬菜，比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時，最好先用水焯一下。

這樣可使草酸溶于水中，去除大約80%的草酸，自然也就減少了草酸鈣的形成，增加了鈣吸收。

4、燉的方式溶解鈣

用燉的方式可使鈣溶入到湯中，有利于鈣的吸收。比如文火燉魚湯、排骨湯可促進魚肉中的鈣溶入到湯里，魚湯中的鈣更容易被胃腸吸收。

5、放點醋吸收更好

醋里的醋酸能將無機鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來，從而提高菜肴中鈣離子的含量，且便于被人體吸收。同時，加醋還能更好地保存別的維生素C等營養(yǎng)素，也能使鈣更好地吸收。

6、高壓鍋讓鈣“酥爛”

如果用高壓鍋烹制魚蝦，可將魚骨、蝦殼高壓煮爛，使本來難以食用的魚骨蝦殼容易下咽，也能使鈣的攝入量和吸收率增加。

7、排骨湯不放鹽更補鈣

排骨湯香醇濃厚、溫暖滋補，是風起漸冷之時給家人的最好關懷?？墒牵瑢＜姨嵝?，若想通過排骨湯達到健體補鈣的作用，就要少放或者不放鹽。

很多人都因為在補鈣的時候，攝入鹽分太多，而導致補鈣無效。研究發(fā)現(xiàn)：鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差，可以說，高鈉飲食是補鈣的重要殺手。

因此，人們在補鈣時一定要注意低鹽飲食，少吃或不吃在加工、制備過程中加入太多鈉的食物，如腌制肉或煙熏食品、醬菜、咸味零食等。

想要通過喝排骨湯來補鈣的話，在熬排骨湯的時候則更應少放鹽甚至不鹽。

7種食材是天然鈣片：

1、果蔬類—莧菜、小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調(diào)，鈣的吸收率會更好。

2、魚類—泥鰍

同等重量下，泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍，是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一，絕對是補鈣佳肴。

3、調(diào)味品—芝麻醬

吃一大勺芝麻醬（約25克），其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調(diào)味汁和涮羊肉調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。

4、谷類—燕麥

各種谷類糧食當中，以燕麥的鈣含量最高，達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對預防鈣缺乏有益。

如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

5、豆制品—豆腐干

經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類拔萃，如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜，鈣含量會大幅提高。

6、堅果類—榛仁

榛仁在各種堅果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克，能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高，每天一小把即可。

7、豆類—蕓豆

每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜，不失為一種好的補鈣方法。

另外，補鈣想要有效果還要注意吸收的問題，除了飲食補鈣外，還要經(jīng)常進行戶外運動，經(jīng)常曬太陽，促進鈣的吸收。

推薦兩款冬季補鈣家常菜：

豆腐燉魚

營養(yǎng)評價：

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒

做法：

1、 鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊

2、 蔥蒜切碎

3、 鍋中放底油，把鯉魚放鍋里小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末

4、 加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水，

5、 把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然后大火收汁

芝麻醬拌菠菜

營養(yǎng)評價：

芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高于豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。

材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油

做法：

1、菠菜洗凈去老葉，根部保留。

2、麻醬加少許熱水稀釋后跳入醬油（依據(jù)個人口味可以調(diào)入其他調(diào)味料）

3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽（使青菜根嫩綠），

4、放入菠菜根部斷生，然后轉向葉子，20秒即可