廣東省婦幼保健院 產科 李海萍主治醫(yī)師、林惠芳

懷孕后，很多孕媽媽既擔心吃得多了，營養(yǎng)過剩產后身材難恢復，吃得少了營養(yǎng)不夠又影響寶寶健康?？粗恍┡餍莻兩旰筮€保持曼妙的身材，真是羨慕極了，那么懷孕期間體重到底該增長多少才合適？想做健康“辣媽”，有沒有一些小秘訣呢？

孕媽媽體重增長不合適，對自身和寶寶都是不利的

懷胎十月，從一枚非常小的受精卵發(fā)育成5-8斤的寶寶，需要額外的營養(yǎng)支持，而孕期體重，就可以幫我們初步評價孕媽媽及胎兒的營養(yǎng)狀況是否合適，孕前低體重或孕期體重增長不足，可能影響寶寶生長發(fā)育，增加寶寶早產、低出生體重、宮內生長受限等風險，對產婦而言，出現(xiàn)孕期貧血、失血耐受性差等問題；若孕期體重增長過快或過多，胎兒可因營養(yǎng)過剩而出現(xiàn)巨大兒（體重>8斤），增加難產、產道損傷、產后出血等風險，也會影響到孕媽媽產后身材的恢復，同時，還可增加孕媽媽妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等風險。所以，在孕期監(jiān)測好孕媽媽的體重增長，并將增重控制在合理范圍內，對孕媽媽和寶寶來說，都是至關重要的。

孕期體重增長也需要“斤斤計較”

孕期體重增長，主要長在哪里？寶寶大概5-8斤左右，另外，還有約450-650g胎盤臍帶、300-2000ml（常見為500-1000ml）的羊水以及孕媽媽子宮、乳腺、脂肪組織等。那么，孕期體重增長多少才算合適呢？這里，我們首先需介紹一個名詞--體重指數(shù)，體重指數(shù)（Kg/m2）=體重/身高2，孕媽媽們不妨都來計算一下自己的體重指數(shù)，再參照一下下面的表格，看看自己的體重增長是否在正常范圍。

（美國醫(yī)學研究院2009年推薦的孕期適宜體質量增長值及增長速率）

（美國醫(yī)學研究院2009年推薦的孕期適宜體質量增長值及增長速率）

孕期體重管理有“套路”，孕早中晚各不同

那么，孕媽媽該怎么吃，才能既保證母胎健康，又可以保持良好的身材呢？

孕早期（前3個月）

一般來說，孕早期胎兒生長發(fā)育相對緩慢，所需的能量和營養(yǎng)素也不多，孕媽媽備孕期間的營養(yǎng)貯備也可以維持這個階段母體和胎兒的營養(yǎng)需求了，所以通常無需額外增加營養(yǎng)和增加各種營養(yǎng)素的攝入，但是要注意補充葉酸（400ug/d）以預防胎兒神經管畸形的發(fā)生。對一些孕早期有妊娠反應進食不多的孕媽媽來說，千萬不要有太大的心理負擔，不必太過于擔心自己吃得少而影響了這個階段胎寶寶的發(fā)育需求，若因妊娠反應不能維持孕前的平衡膳食，只要保證基本能量供應即可，每天要保證不少于130g碳水化合物的攝入，但如果妊娠反應實在比較厲害，已經影響到進食的，則需及時就診。

孕中晚期

孕中晚期建議孕媽媽要注意優(yōu)質蛋白飲食，每天奶及奶制品的攝入量達到300-500g左右，魚禽蛋肉類共計150-200g/天，孕晚期增加到200-250g/天，蔬菜類約300-500g/天，水果類200-400g/天，在營養(yǎng)元素的補充方面，從孕14周開始補充鈣劑600mg/天，以維持血鈣濃度及滿足胎兒骨骼生長發(fā)育的需求，孕期如有貧血或鐵貯備不足的孕媽媽，應注意補充鐵劑，另外，每周可以食用2-3次深海魚類，或口服DHA，以促進寶寶大腦及視網膜的發(fā)育。

運動

建議孕期能每天堅持約30分鐘左右中等強度的運動，所謂中等強度，即運動后，自覺稍疲勞，但經過10分鐘左右休息后可恢復正常，運動心率達到最大心率的50%-70%的運動，所謂最大心率，為220-年齡，如孕媽媽年齡是30歲，那么最大心率為190，要達到中等強度的身體活動，孕媽媽活動后的心率需達到約為95-133次/分，常見的中等強度運動有快走、孕婦瑜伽、各種家務等，孕媽媽可以根據(jù)自己的身體狀況和孕前的運動習慣，量力而行，循序漸進。

當然，為了寶寶的健康，孕媽媽在孕期也要注意避免接觸煙酒等?？傊?，孕期注意營養(yǎng)均衡，并做到吃動平衡，你同樣也可以成為健康的“辣媽”。