“缺鈣”和“補(bǔ)鈣”是人們十分關(guān)注的兩個(gè)名詞，在一些商家的造勢(shì)下，甚至讓人有種男女老幼都缺鈣都需要補(bǔ)鈣的錯(cuò)覺。實(shí)際上，在“補(bǔ)鈣大軍”當(dāng)中，很多人壓根不是缺鈣，而是缺的維生素D，才會(huì)導(dǎo)致鈣的吸收受阻。那么，我們應(yīng)該如何保證自己能攝入足夠的維生素D？廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科馬文君主任表示，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑固然可以補(bǔ)充維生素D，但實(shí)際上，曬太陽(yáng)才是攝入維生素D最健康和安全的方式。

馬文君主任

吃魚肝油和復(fù)合鈣劑補(bǔ)充維生素D？當(dāng)心中毒

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)維生素D缺乏，或是為了避免自己因?yàn)槿狈S生素D而導(dǎo)致缺鈣，很多人第一反應(yīng)就是購(gòu)買一些補(bǔ)充劑來(lái)服用，有的人還會(huì)購(gòu)買復(fù)合補(bǔ)充劑的產(chǎn)品，如魚肝油、復(fù)合鈣片等，認(rèn)為可以吃一種藥補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素，一舉多得。

然而，這在馬文君主任看來(lái)，正是補(bǔ)充維生素D最大的誤區(qū)。

“對(duì)正常人群而言，一般不建議使用魚肝油等復(fù)合補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充維生素D。魚肝油除了含有維生素D外還含有維生素A，復(fù)合鈣片除了維生素D以外還有鈣，如果不考慮個(gè)體條件，長(zhǎng)期大量地使用這些產(chǎn)品補(bǔ)充維生素D，可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素A或鈣攝入量超標(biāo)，這可對(duì)身體帶來(lái)不同的負(fù)面影響?！?/p>

而針對(duì)使用單純維生素D補(bǔ)充劑的人群，馬文君主任建議也要控制好劑量，因?yàn)榫S生素D并非“多多益善”，如果長(zhǎng)期過(guò)量攝入也可出現(xiàn)中毒的現(xiàn)象，“如果維生素D補(bǔ)充的過(guò)量，當(dāng)達(dá)到正常值的兩倍，即血中25-（OH）D含量達(dá)到150nmol/L時(shí)，可能會(huì)有潛在的毒副作用。如果數(shù)值達(dá)到500nmol/L，則可出現(xiàn)中毒的現(xiàn)象，具體表現(xiàn)包括體重減輕、食欲不振、多尿、惡心、嘔吐、心律失常，嚴(yán)重時(shí)可能造成血管、心臟、腎等組織的鈣化，甚至引起死亡。”

因此，馬文君主任強(qiáng)調(diào)，補(bǔ)充維生素D一定要控制劑量，不能一次性大量補(bǔ)充維生素D，一般建議把劑量控制在每天4000個(gè)國(guó)際單位以內(nèi)，如果劑量超過(guò)每天1萬(wàn)個(gè)國(guó)際單位，時(shí)間長(zhǎng)了可能就會(huì)導(dǎo)致維生素D中毒。

怎樣補(bǔ)充維生素D更健康？適當(dāng)曬太陽(yáng)+健康飲食

服用補(bǔ)充劑補(bǔ)充維生素D雖然直接有效，但對(duì)絕大多數(shù)的健康人群而言，其實(shí)并無(wú)這樣的必要。馬文君主任指出，大多數(shù)人都可以通過(guò)日光照射和飲食的方式來(lái)攝入維生素D，這種方式健康無(wú)害，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。

“日光是獲得維生素D最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的來(lái)源，也不會(huì)引起中毒。維生素D屬于脂溶性的維生素，其最重要的活性物質(zhì)是植物性的維生素D2和動(dòng)物性的D3，兩者都需要紫外線的照射來(lái)轉(zhuǎn)換合成的維生素D，再經(jīng)過(guò)肝腎的代謝和轉(zhuǎn)化，最終變成有活性1，25（OH）2D3，來(lái)發(fā)揮它應(yīng)有的功能。一般來(lái)說(shuō)，如果能在上午11點(diǎn)到下午3點(diǎn)的時(shí)候，裸露雙上肢和雙下肢背陰的地方曬5-30分鐘的太陽(yáng)，每周兩三次即可獲得足夠的維生素D?！弊⒁夥罆袼?、衣服遮蓋、玻璃阻擋等會(huì)影響其效果，盡量避開劇烈日光曝曬。

飲食也是補(bǔ)充維生素D的好途徑，馬文君主任告訴家庭醫(yī)生在線編輯，菇類、深海魚、蛋黃等都是維生素D的理想來(lái)源，日常不妨多吃一些。

“植物當(dāng)中富含維生素D的是日照充足的菇類，如蘑菇、冬菇、猴頭菇等，普通的蔬果則基本不含。動(dòng)物性的食物當(dāng)中，最主要的就是脂肪豐富的深海魚，如三文魚、吞拿魚和海鱸等，其次還有動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油等。”

至于無(wú)法食用成人食物的嬰兒，馬文君主任表示，即便母親攝入了足夠多的維生素D，也很難通過(guò)母乳讓孩子吸收，因此嬰兒應(yīng)在出生后1-2周開始，在醫(yī)生的指導(dǎo)通過(guò)滴劑和丸劑的方式補(bǔ)充維生素D，以免影響其生長(zhǎng)發(fā)育。

當(dāng)然如果已經(jīng)出現(xiàn)維生素D缺乏（血清25-(OH)D<50nmol/L），建議用膳食補(bǔ)充劑，推薦口服維生素D3。

專家介紹

馬文君，廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任，臨床營(yíng)養(yǎng)主任醫(yī)師，創(chuàng)建營(yíng)養(yǎng)科普微信公眾號(hào)“粵營(yíng)養(yǎng)越健康”。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員、中國(guó)老年保健醫(yī)學(xué)研究會(huì)老年膳食研究分會(huì)副主任委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)委員、中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員。廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)、廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)專業(yè)委員會(huì)主任委員、廣東省臨床營(yíng)養(yǎng)質(zhì)控中心副主任。

擅長(zhǎng)：腸內(nèi)、腸外營(yíng)養(yǎng)支持治療、對(duì)常見慢病的營(yíng)養(yǎng)治療有豐富經(jīng)驗(yàn)。

出診時(shí)間：每周二上午

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