單腿蹲舉

兩腳自然站立，兩手各握一啞鈴，屈肘將啞鈴舉于肩頭位置，肘部緊貼于體側(cè)，掌心向內(nèi)。這時屈膝將右腿抬起，足尖向下；左腿屈膝下蹲，同時兩臂將啞鈴上舉過頭。接著將右腿伸直，并將啞鈴還原初始位置。反復(fù)練習(xí)30秒鐘后換另一條腿重復(fù)以上動作。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：臀部、股四頭肌、小腿肌、肩部肌群與肱二頭肌。

單腿屈身

仰臥，兩手放于腦后，左膝彎曲呈90度上提，小腿與地面平行，右腿屈膝，右腳平放于地面。收緊腹肌，頭、肩部抬離地面。同時，將臀部從地面抬起，并使左膝向胸部靠攏。用力收縮腹肌努力保持該姿勢。稍后，還原初始位置。30秒鐘后換另一方向。主要鍛煉部位：腹部肌群。

屈背劃船

兩手各握一啞鈴自然站立，兩腳間距與髖同寬。從髖部開始上身緩緩向前彎，直至背部與地面平行，兩臂垂直于地面，掌心向內(nèi)。這時，屈肘將啞鈴內(nèi)收拉向腰部。接著，將胳膊伸直?？偣簿毩?xí)1分鐘。啞鈴的重量5～10磅為宜。主要鍛煉部位：背部、肩后部、肱二頭肌與小腿肌。

交替屈膝

仰臥，屈膝，兩手放于頭后。兩腳平放于地面。收緊腹肌，將左膝抬起并向胸部靠攏，同時抬起右肩向左膝靠攏，兩肘外展。之后，換對側(cè)重復(fù)以上動作，重復(fù)練習(xí)1分鐘。主要鍛煉部位：腹肌，尤其是位于腰部兩側(cè)的腹斜肌。

下蹲提膝

兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴。屈肘將啞鈴舉至肩部位置，掌心向內(nèi)，重心落于兩腳跟，并屈膝下蹲。直腿起立時，將一條腿屈膝抬起，高與髖平。兩腿如此交替反復(fù)練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量5～8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、臀肌與股二頭肌。

后退弓步

兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴垂于體側(cè)。右腳向后邁一步，足尖著地，膝部向下；左大腿與小腿呈90度。右腳蹬地向前邁一步還原初始位置，接著換另一條腿重復(fù)以上動作。啞鈴的重量5—8磅為宜。主要鍛煉部位：股四頭肌、腓腸肌、股二頭肌、臀肌。

肩部側(cè)舉

兩腳開立與髖同寬，兩手各握一啞鈴，兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。緩緩將兩臂抬起至肩部高度。之后放松還原。接下來練習(xí)時，應(yīng)將啞鈴提至腰間，接著將兩臂向前伸出，隨即再向兩側(cè)展開。如此循環(huán)練習(xí)1分鐘左右。啞鈴的重量3～5磅為宜。主要鍛煉部位：肩部肌群。

下蹲提鈴

兩腳站立稍寬于髖部，兩手各握一啞鈴。腳尖與膝蓋稍外撇，以感覺舒適為度。兩臂垂于體側(cè)，掌心向內(nèi)。膝部彎曲，下蹲，骨盆的姿勢保持不變。在下蹲的同時，兩臂外旋上提，使啞鈴對著肩頭。共練習(xí)1分鐘。啞鈴的重量以5～8磅為宜。主要鍛煉部位：肱四頭肌、小腿肌、臀肌、內(nèi)收肌與肱二頭肌。