廣州馬拉松賽于18日7時30分開跑，選手于6時30分前集結(jié),賽前要做好熱身，主要是跟腱、肌肉、關(guān)節(jié)等部位的伸展、適應，防止比賽中出現(xiàn)抽筋、扭傷等情形。

　　別在比賽開始前把勁兒都用光

　　在比賽開始之前先做幾分鐘的熱身運動對身體和注意力都是很好的準備過程。熱身給大腦以刺激，讓你的身體為更強的運動做好準備。熱身還可以避免運動中突然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運動來防止。

　　熱身運動最好從系統(tǒng)的拉伸活動開始。拉伸時要緩慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應該做一些一般性的準備活動，如輕微的原地跑跳等，既調(diào)動了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預熱?？赡苣銜l(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運動，但你不要那樣做，因為你知道熱身讓你健康，讓你取勝。

　　熱身時主要幾處應該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部

　　拉伸大腿后部肌肉:

　　坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形,背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

　　坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面,雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10,放松，然后重復3次。

　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開,保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊,放松，然后重復。

　　拉伸小腿(后部)肌肉

　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。

　　拉伸肩部肌肉

　　仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復3次，并換腿。

　　拉伸肩部肌肉--方法一

　　用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè) ，保持姿勢數(shù)10，重復3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。

　　拉伸肩部肌肉--方法二

　　雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。

　　拉伸肩部肌肉--方法三

　　一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘。

　　賽后第一時間做什么？

　　由于在比賽最后階段劇烈沖刺，很多馬拉松選手完賽時體能嚴重透支，往往不自覺地想躺倒在地上休息一下。

　　運動醫(yī)學專家認為，最好繼續(xù)走10分鐘，讓身心得到適度緩解，而不是突然松懈或者停止，這會使得身心健康受損。

　　慢走10分鐘后，選手可以進行腿部的按摩及伸展活動，盡量避免長時間站立，同時注意雙腿保暖，讓血液充分循環(huán)。

　　由于比賽中體液損失較多，因此賽后攝取含糖的電解質(zhì)飲料對于恢復身體機能非常重要。賽后2小時后用餐為宜。

　　賽后一段時間怎樣恢復？

　　賽后一周，充足的睡眠有助于選手從疲勞中恢復；洗熱水澡和熱水泡腳對緩解疲勞和增進血液循環(huán)非常有幫助；進食方面多攝取碳水化合物和蛋白質(zhì)，讓透支的機體得以恢復。

　　一般來講，馬拉松賽后基本要調(diào)整一個月的時間，這期間可以作慢跑、步行等少量運動，主要是增進機體活力，加速身體恢復。肌肉酸痛等癥狀會隨著時間的推移慢慢消退。