完成一個(gè)月的訓(xùn)練計(jì)劃，讓你快速接近羽球天才超級(jí)丹的完美身材。

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　　訓(xùn)練計(jì)劃A

　　腿部及核心區(qū)訓(xùn)練給你帶來驚人的彈跳力與理想的滯空時(shí)間。

　　交替抬腿

　　站于訓(xùn)練橫椅之前，右腿伸出上抬，腳面點(diǎn)到椅面，同時(shí)左臂發(fā)力向上抬起。迅速轉(zhuǎn)換左腿與右臂配合。注意動(dòng)作過程中保持腰腹緊張?？梢噪p手各持輕重量啞鈴?fù)瓿蓜?dòng)作以加大難度。

　　展臂箭步蹲

　　雙腳自然分開站立，雙臂向兩側(cè)打開，與地面保持平行。向前跨出右腿，同時(shí)以腰為軸向右扭轉(zhuǎn)身體，大腿與地面近乎平行，雙臂始終保持側(cè)平舉狀態(tài)，充分伸展。換另一側(cè)腿重復(fù)動(dòng)作。

　　躺姿挺身

　　雙腳置于健身球上(或高臺(tái)上)，上身平躺于地面，雙腳充分伸直。臀部發(fā)力，向上弓身至最高點(diǎn)，腰腹收緊，停頓3秒，恢復(fù)起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

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　　訓(xùn)練計(jì)劃B

　　肩部的組合訓(xùn)練讓你更易完成大力扣殺，輕松秒對(duì)手。

　　啞鈴搖擺

　　雙腿與肩同寬，雙手握一個(gè)啞鈴，平舉于胸前方，手臂伸直與地面平行。深蹲至大腿與地面平行，同時(shí)下放啞鈴將其置于兩腿之間，小臂觸碰到腿內(nèi)側(cè)。隨之起身還原站姿，同時(shí)手臂帶動(dòng)啞鈴向頭上方擺動(dòng)，將其舉至頭頂上方。還原，重復(fù)動(dòng)作。

　　推肩深蹲

　　雙腿略寬于肩站立，腳尖略微外展，雙手自然下放，握住啞鈴兩端。腰部挺直做深蹲，直至啞鈴近乎貼近地面，向上起身還原站姿，同時(shí)屈臂將啞鈴送到胸前，隨后上舉過頭頂，雙臂伸直。還原，重復(fù)動(dòng)作。

　　啞鈴砍樹

　　做深蹲狀，雙手持一個(gè)啞鈴，將其置于右腳踝關(guān)節(jié)位置。身體恢復(fù)站姿，同時(shí)扭轉(zhuǎn)上身，將啞鈴送到右耳上方位置，移動(dòng)過程中雙臂始終保持伸直狀態(tài)。還原，完成同側(cè)所有次數(shù)，換另一側(cè)。

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　　塑身計(jì)劃

　　每周進(jìn)行4次訓(xùn)練，A、B計(jì)劃交替進(jìn)行2次。

　　訓(xùn)練計(jì)劃A　　組數(shù)　　各組次數(shù)

　　交替抬腿　　　3　　　30＋25＋20

　　展臂箭步蹲　　3　　　20＋15＋10

　　躺姿挺身　　　4　　　20+15+15+10

　　訓(xùn)練計(jì)劃B 組數(shù) 各組次數(shù)

　　啞鈴搖擺　　　4　　　20＋15＋15＋15

　　推肩深蹲　　　3　　　15+15+12

　　啞鈴砍樹　　　4　　　10+10+10+10(每側(cè))