下垂臀+大象腿穿什么都擋不住，痛定思痛你還不趕緊偷偷瘦下來(lái)？練習(xí)下面這些動(dòng)作吧，讓你急救瘦腿+提臀。現(xiàn)在一起來(lái)看看吧。

毛巾深蹲

好處：這個(gè)動(dòng)作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過(guò)頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動(dòng)作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無(wú)形的椅子），膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復(fù)做3組，每組10次。

深蹲跳

蹲下來(lái)然后盡可能的跳高，降落的過(guò)程中下蹲，可以不按動(dòng)作次數(shù)計(jì)算，可以按時(shí)間計(jì)算，比如深蹲跳30秒。

猴式深蹲

這是一種非常有趣的深蹲。對(duì)你的大腿后側(cè)和臀部刺激不錯(cuò)，柔韌性不好的做這個(gè)動(dòng)作會(huì)很吃力。蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然后重復(fù)。

平板支撐伏地挺身

好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動(dòng)作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。做法：前臂支撐在地面，呈平板支撐狀態(tài)，肩膀從腳踝呈一條直線，收緊腹部肌肉，使身體維持平衡。手掌撐地，上半身向上挺起。停留兩秒鐘，呈伏地挺身狀態(tài)，然后回到起始動(dòng)作。重復(fù)20次。

后抬腿

鍛煉強(qiáng)化下背力量，美化臀部線條，強(qiáng)化大腿后側(cè)肌力。手腕在肩膀正下方，采四足跪姿。右腿向后延伸點(diǎn)地，頭尾延伸拉長(zhǎng)。將左手、右腿舉起，各向兩側(cè)延伸拉長(zhǎng)，保持腹部緊縮，腰線不下蹋。

貼墻單腿平舉

這個(gè)動(dòng)作看上去容易，做起來(lái)并不簡(jiǎn)單，能同時(shí)鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。做法：背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復(fù)20次。

大蹲姿

鍛煉緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，提升腹部核心肌力，修長(zhǎng)手臂。腳跟相對(duì)，腳尖朝外約45度，身體向上延伸拉長(zhǎng)，腹部縮，雙手放松延展。吸氣，膝蓋朝腳尖方向下蹲，右手順勢(shì)向下畫一個(gè)大圓，保持骨盆正，不歪斜。雙腿并攏，大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，身體中心線往上延伸拉長(zhǎng)，腹部收，肩膀放松，右手向上延伸拉長(zhǎng)。踮腳尖，讓身體可以向上延展更多。

單腳單臂延展

好處：這個(gè)動(dòng)作能夠訓(xùn)練你的核心平衡，緊實(shí)你的臀大肌和股后肌群，用俗話來(lái)說(shuō)就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。上半身往下壓的同時(shí)，舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復(fù)到起始姿勢(shì)。每只腳重復(fù)10次。