減臀部和腿的最佳方法是什么？一些姑娘很苦惱：臀部和腿部長了不少贅肉，但是夏天馬上就要來啦，這可怎么破？下面快一起來學習如何瘦臀腿吧。

單腿臀橋夾物瘦臀瘦腿

這個動作是經(jīng)典瘦臀動作臀橋和仰臥抬腿運動的結(jié)合。將瘦臀和瘦大腿兩個功效結(jié)合的單腿臀橋動作會有最快瘦臀瘦腿的效果。仰躺后將膝蓋彎成90度，在膝蓋間夾個抱枕或毛巾。雙手放在床上，讓腰不要浮起來。維持夾著抱枕的姿勢，將右腳伸出后舉至膝蓋的高度。3。將臀部抬離地板，將膝蓋和背部形成一直線。由于舉起的腳的骨盤容易向地板的方向落下，最后將腳放到地板上后讓腳后跟均等接觸地面。

單腿彎舉瘦臀瘦腿

仰臥將一條腿向上拉起的簡單動作也是瘦臀部和大腿的方法。趴在瑜伽墊上，雙腿伸直；讓其中一只腳往上抬，雙手同時把抬起的腿抱住，胸部也盡量往上抬；保持這個姿勢，深呼吸，然后換邊重復3-5次練習

跪式腿后伸

健身教練介紹，跪姿腿后展對于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能幫助我們更好地瘦大腿跟臀部。跪撐在墊子上，腕、肘、肩為一條直線，垂直于地面，大腿與地面呈90度夾角；保持腹部收緊，頸部自然狀態(tài)，可注視一固定點以維持骨盆穩(wěn)定；呼氣時，一側(cè)腿勾腳尖向后上方伸出，腿不要抬的過高，臀部有擠壓感。吸氣還原，還原到起始位置。

單手側(cè)體支撐

此動作可以讓常久坐的人防止臀部肌肉的退化，一邊做10次就會感覺到有些吃力，但要堅持單邊做完10次。最快瘦臀腿做法：將身體側(cè)支撐在瑜伽墊上，頸部自然放松，肘在肩膀正下方，與地面保持90度；耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝蓋保持一條直線；雙腿屈膝，大小腿呈90度夾角；雙腳勾腳尖，腳跟相靠；腹部收緊，用側(cè)腹力量帶起髂關節(jié)向天空的方向抬腿，仿佛有一根線拉著你的髂部正直向上。保持雙腳腳跟相靠的情況下，呼氣，向上打開上面一條腿的膝關節(jié)，感受臀部的充分擠壓，吸氣時還原，動作過程中不要憋氣。

反向撐起

坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線；然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。雙肩盡力撐到天花板，感受自己的腿和臀已經(jīng)繃緊的感覺，保持這個緊繃臀腿的姿勢，深呼吸，然后換邊重復3-5次練習。有效瘦臀部要點：此動作對你大腿內(nèi)側(cè)、臀部有很好刺激作用的動作。做的時候需要夾緊臀腿部位，堅持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。

臀背放松

平趴在地面，雙臂伸直。然后胸部慢慢移動到膝蓋，臀部向天花板方向上抬，需要盡量上抬。大腿和小腿呈90度角，背部也呈一個弧形，保持姿勢，深呼吸30秒。有效瘦臀部要點：這個姿勢對于經(jīng)常久坐的人有放松臀部肌肉的效果，配合以上瘦臀部的動作練習來做，能較為快速有效的達成瘦臀部的效果。

雙手撐體

這個動作是典型的以自重訓練體能的一個動作。坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線；然后努力抬升臀部，同時伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。雙肩盡力撐到天花板，感受自己的腿和臀已經(jīng)繃緊的感覺，保持這個緊繃臀腿的姿勢，深呼吸，然后換邊重復3-5次練習。瘦臀瘦腿要點：做這個動作一定要保證身體不受傷，這是對你大腿內(nèi)側(cè)、臀部有很好刺激作用的動作。堅持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。

側(cè)弓步轉(zhuǎn)體

側(cè)弓步轉(zhuǎn)體動作與瑜伽里的拉伸運動起到的作用相差不大。同樣都是調(diào)整肌肉的線條，最快打造具有沒干的臀腿的減肥動作。雙腿分開，是髖關節(jié)的2倍；右腿往右邊方向做成弓形姿勢，同時右手手肘壓在右側(cè)大腿上方，肩部稍微向右側(cè)傾斜。保持這個姿勢，然后換邊重復3-5次練習。

后踮腳臀橋

臀橋可以瘦臀腿，做的時候身體也不需要抬得過高或者過低，臀部需有充分擠壓感（感覺正在夾緊一張紙）。起始位置：雙腳打開與肩同寬，腳后跟點地；大小腿呈90度夾角；上半身自然躺在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)。臀部發(fā)力抬起臀部，此時大腿內(nèi)側(cè)微微發(fā)力，同時大腿和腳尖向外側(cè)旋轉(zhuǎn)，感受臀部充分的擠壓。發(fā)力過程中呼氣，吸氣緩慢還原。