為什么有的人臀部緊實(shí)穿起牛仔褲那么好看呢？別以為迷人的臀部是天生的，那是很大一部分人比你還要注重臀部的鍛煉和保養(yǎng)，那么你知道臀部大的原因是什么嗎？如何緊實(shí)臀部練出迷人翹臀呢？下面一起來看看吧。

臀部肥大的原因究竟是什么呢？

臀部美麗與否并不是在于它的大小，而是在于它夠不夠結(jié)實(shí)與挺拔。很多女性都會(huì)嫌棄自己的臀部太大或者過分突出，對(duì)肥臀感到煩惱不已。據(jù)介紹，臀部之所以肥大，除了有遺傳因素外，大多是因?yàn)榉逝值木壒?。想要性感翹臀就照著下面的動(dòng)作一起做吧。

那么我們?cè)趺醋霾拍芫o實(shí)臀部練出完美翹臀？

強(qiáng)化腰臀

這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰、臀都有好處。仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫效果才會(huì)明顯。持續(xù)做15次~20次。注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會(huì)更好。

減臀肥肉

據(jù)介紹，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

臀背放松

平趴在地面，雙臂伸直。然后胸部慢慢移動(dòng)到膝蓋，臀部向天花板方向上抬，需要盡量上抬。大腿和小腿呈90度角，背部也呈一個(gè)弧形，保持姿勢(shì)，深呼吸30秒。有效瘦臀部要點(diǎn)：這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于經(jīng)常久坐的人有放松臀部肌肉的效果，配合以上瘦臀部的動(dòng)作練習(xí)來做，能較為快速有效的達(dá)成瘦臀部的效果。

滾動(dòng)臀部

平身仰臥，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時(shí)頭向左轉(zhuǎn)；呼氣，回到原來姿勢(shì)，再吸氣向相反方向重復(fù)上述動(dòng)作；接著，吸氣，使臀部慢慢離地時(shí)讓肌肉收縮，將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢(shì)不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。重復(fù)2次，逐漸增加至5次。tips：做動(dòng)作時(shí)配合呼吸，但最好呼吸均勻。

美化臀形

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。對(duì)消除大腿兩側(cè)的肥肉尤其有效，能創(chuàng)造有弧度的美腿。雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1，換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重復(fù)做15次~20次。注意：做時(shí)要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

啞鈴硬拉

做這個(gè)動(dòng)作是能刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。用心堅(jiān)持做的話，會(huì)改善臀部贅肉堆積的現(xiàn)象，配合合理飲食，能瘦出好看的臀部線條。雙手各持一啞鈴或裝水的水平，雙腳分立，與胯部同寬，膝蓋微微彎曲；將啞鈴持于大腿前，掌心朝向自己；臀部后推、上半身順勢(shì)前傾，將啞鈴平行于小腿觸地；感受臀部發(fā)力發(fā)力，將身體提高一半，然后再次完成3的動(dòng)作，這是一次完整動(dòng)作；一共需要完成20次，感受臀部的緊張才能最快有效瘦臀。

彈力帶抬腿側(cè)舉

這個(gè)動(dòng)作能強(qiáng)化臀部的力量，對(duì)于常久坐的不動(dòng)的人，這是很好的臀部訓(xùn)練動(dòng)作。能從視覺上改善臀部贅肉堆積的狀況，快速有效瘦臀。準(zhǔn)備一根彈力帶，將其伸展直徑設(shè)置為與肩同寬；以雙腿的小腿以上位置撐起彈力帶，以身體右側(cè)躺在地上，用右手和前臂支撐上半身；伸展雙腿，腳部翹起，腹部收緊發(fā)力，盡力太高左腳至臀寬；旋轉(zhuǎn)腿部，使腳趾向下指向地板，整個(gè)過程中保持張力；再次發(fā)力，使兩腳寬度大于臀寬，然后旋轉(zhuǎn)腳后跟指向地板，恢復(fù)至臀寬；快速重復(fù)20次，換另一邊。

飲食拒甜少油少鹽

避免高糖高鹽，高糖和高油的飲食會(huì)造成脂肪堆積，多余的鹽分則會(huì)和水結(jié)合，讓脂肪細(xì)胞腫脹；咖啡、酒精、含有大量人工添加成分的速成食品等，都會(huì)不利代謝產(chǎn)物的排出，造成臀部脂肪難減。要有效快速瘦臀，需要保證無糖（不吃加工甜食如湯圓、軟飲料）少油少鹽的飲食策略。除此之外，根據(jù)瘦臀部最快最有效的方法圖片每天堅(jiān)持做才有瘦臀部的效果哦。