俗話說：腿是女人身材的縮影，你的雙腿絕對是影響你美麗的關鍵，沒有之一。相信我，美腿就是武器，在夏天來臨之際，趕緊瘦出纖細美腿來。下面小編就為大家介紹超級有效的瘦腿方法。

普拉提橋式

仰面躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側，手掌朝下。做一個深呼吸，在你收縮你的腹部的時候呼氣，然后慢慢的彎曲你的髖關節(jié)，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身體。用你的肩膀上部來支撐住你的上半部身體（而不是你的頸部），僅僅用你的手來保持平衡。保持這個動作10到15秒鐘，放松，然后再重復做一次。注意：如果你有頸部疼痛的問題，就不要做這個動作了。

踢腿動作

側臥，下側腿和膝蓋彎曲，上側腿向前伸直。將上側腿抬高擺動一圈，然后放下，放在下側腿后，再抬起擺回來，回到準備動作。重復10次，然后換至另一側。注意事項：讓腿保持抬到略低于腰線的地方，并且肩膀緊貼地面以保持身體平衡?？蛇_到臀肌和外側回旋肌一起鍛煉和凝聚軸心的效果。

匍匐抬腳

雙手撐地跪于墊子上，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與腰同寬，雙手和雙膝蓋著地，手掌在肩膀下方，膝蓋放在臀部正下方，此時注意腰部不可仰起或彎曲。豎起腳尖，吸氣，準備。吐氣，把雙手稍微從墊子上抬起。吸氣。把右腳腳尖稍微離開墊子。 吸氣、吐氣時要有節(jié)奏，把腳尖從地板抬高、放下，反復5次。注意骨盆不可搖晃傾斜，頭部不可垂落。右腳也以相同的要領重復動作。

終極普拉提高效瘦腿操

每天做3-5次，每次10分鐘，堅持一周就會見效。 雙腳打開與臀同寬，雙手重疊放至額頭呈趴下姿勢，吸氣預備。保持上半身動作不變，雙腳緩緩離地，吐氣。 雙腳并攏，吸氣。雙腳緩緩打開，維持與臀同寬的姿勢，吐氣。雙腳緩緩放下，吸氣。

坐著抬小腿

久坐不動的結果不僅是臀圍漸長、小肚子和大象腿都無所遁形，還會讓大腿變成肉松樣，真的不美觀。練習這個動作可以鍛煉到股四頭肌、髂腰肌和腹肌。收緊大腿肌肉，提升腿部線條。身體挺直坐在椅子上，讓大腿與小腿呈90度，收腹挺胸，下巴與地面平行。身體保持不動，兩個膝蓋固定，抬起一條小腿。盡量繃直膝蓋和腳尖，注意是抬小腿，而不是抬大腿，大腿后側一定不能離開椅子。每條腿15-20次為一組，重復做3組。

用力夾書

小粗腿的評判標準見仁見智，不過有一點是肯定的，如果你的雙腿并攏起來沒有縫，請果斷減肥。這個動作可以有效鍛煉大腿內(nèi)側肌肉（內(nèi)收?。绕溥m合剛生過寶寶的新媽媽。身體挺直坐在椅子上，雙腿夾瑜伽磚（如果沒有瑜伽磚，可以夾一本厚度8厘米左右的書，不過這樣，會增添整個動作的難度哦），雙腿向內(nèi)側做收緊運動。20-30次為一組，重復做3組。

性感后踢小腿

很多人不明白為什么要鍛煉股二頭肌，如果你不想要全無線條的筷子腿或者不想在走路或者跑步的時候感覺大腿后側的肌肉在晃蕩，那么你還是趕緊乖乖地去練習吧，它會讓整條腿的線條優(yōu)美、和諧、性感站立，收腹、挺胸、收臀。單腿屈膝后踢，固定住兩腿的膝蓋向后踢小腿，每次后踢的時候盡量讓腳跟去碰臀部。每條腿做20-30次為一組，重復做3組。

端莊側踢腿

久坐會導致下半身血液循環(huán)不暢，讓雙腿腫脹。這個動作可以刺激臀部肌肉，消除腿部腫脹感。臀部扁平或是沒肉的女生，可以嘗試在腳踝上綁2個小沙袋，練習一段時間后，臀部形狀就會越來越漂亮。站立，單手扶墻，或扶住有支撐的椅子，腳尖指向前方，向側上方踢腿，快上慢下。每條腿做15次為一組，重復做3組。

誘惑弓步蹲

這個動作真的蠻性感的，還強大到能夠鍛煉幾乎所有下半身的肌肉；主要鍛煉臀部股四頭肌，也會連帶鍛煉股二頭肌和小腿。在練習這個動作的時候，會心跳加快，大口喘氣、流汗！不過，這都是正?，F(xiàn)象，千萬不要以為是自己太虛弱哦。這個全能動作能強壯腿部肌肉，翹臀、減脂功效都很贊，一定要多做。雙腿前后打開約2肩寬的距離，腳趾朝前，下蹲的時候身體重心放在兩腿中間，前后腿的大腿與小腿呈90度直角。動作盡量不要太快，要用心去感受每一塊肌肉的力，尤其是臀部。每條腿做15次為一組，重復做3組。

做高抬腿運動

每天起床后，可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。在做高抬腿運動的時候，注意身體要直立，整個過程盡量保持身體重心不前傾也不后傾，節(jié)奏快能加快脂肪燃燒。抬腿時，大腿與身體最好成九十度直覺，這樣的效果會很好哦。另外，運動時擺臂與抬腿速度要協(xié)調(diào)，更有助于完成動作。

踮起腳跟

踮起腳跟這個動作其實是有講究的，先保持站立的姿勢，然后雙手自然地放在退兩側。腳部打開，需要與肩膀一樣的寬度，然后慢慢抬起腳跟，只用腳尖站立，一定要挺直背部，還有收腹和提臀，然后再慢慢放下你的腳跟，重復做。踮起腳跟速度不用太快，慢慢踮起就行，防止拉傷腳筋，踮腳這個動作可以緊實腳步的肌肉，有助于消滅脂肪。與踮腳相類似，穿高跟鞋也能起到瘦腿的效果。穿上高跟鞋，刺激腳底穴位，令雙腿神經(jīng)緊張起來，這樣能促進血液循環(huán)，使雙腿的淋巴流動變得暢通，但是，經(jīng)常性穿高跟鞋會對腳步產(chǎn)生一定的壓力，MM們要注意哦。

辦公室椅子操

方便的話在辦公室里也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內(nèi)側及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。平時上班沒時間瘦腿的MM可以試一下這個小技巧，在辦公室久坐會使腿部脂肪堆積，這時候不妨站起來運動一下，或做做椅子操，在舒緩腿部壓力的同時鍛煉肌肉，非常有利于消滅腿部贅肉哦。