現(xiàn)在女性評判好身材，時(shí)下流行一個(gè)翹臀，那么，怎么樣才能打造性感美臀呢?其實(shí)，無論是到戶外跑步，還是到健身房拉練，抑或是在室內(nèi)進(jìn)行瑜伽、普拉提，深蹲，只要我們掌握了原理，分分鐘就可以創(chuàng)造出無數(shù)種練出翹臀的方法。今天，我們?yōu)榇蠹冶P點(diǎn)下，提臀效果最好的十種深蹲方式，那么，深蹲怎么做呢?估計(jì)大部分人卻沒有掌握深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動作，深蹲怎么做才塑形減肥呢?下面就為大家奉上深蹲的正確姿勢。

　　1.無負(fù)重深蹲

　　在開始其他變式之前，應(yīng)該先學(xué)會最基礎(chǔ)的動作，為了充分地從其他變式中獲得最大限度地好處，同時(shí)避免運(yùn)動損傷。

　　步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時(shí)，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時(shí)將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時(shí)盡全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

　　2.囚式深蹲

　　這個(gè)變式和一般的動作沒有太大的區(qū)別，只不過對于你平衡和協(xié)調(diào)感的要求更高。因?yàn)槟愕碾p手是靠在后腦勺的，你會需要更多的來自腹部的力量來保持你上身的正直。

　　步驟：先以無負(fù)重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在后腦勺。保持挺胸，后背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

　　3.普利耶式深蹲

　　這個(gè)動作是屬于芭蕾舞演員的一項(xiàng)動作，要求你兩腳外張，距離更寬，側(cè)重于對大腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉。

　　步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

　　4.跳躍式深蹲

　　這項(xiàng)加強(qiáng)版的變式對你的要求稍高，請你在完全熟練基礎(chǔ)的深蹲后再考慮這個(gè)動作，同時(shí)確保你膝蓋的健康狀況。

　　步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時(shí)利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時(shí)往后擺。跳躍至空中時(shí)，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時(shí)膝蓋彎曲，吸收來自于地面的作用力，然后繼續(xù)動作。

　　5.單腿深蹲

　　對于很多人來說，單腿深蹲都很有難度，當(dāng)然好處也是很多的，能夠幫助你調(diào)整自己的不平衡感。

　　步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉(zhuǎn)移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時(shí)將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數(shù)量一致。

　　6.握持式深蹲

　　這個(gè)變式除了兩腳尖微微向外和額外的啞鈴之外，和一般的深蹲沒有太大區(qū)別。

　　步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，后背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

　　7.杠鈴深蹲(背部)

　　注：初次練習(xí)的女生可以選擇用啞鈴代替杠鈴，或者重量級的裝滿水的礦泉水瓶子。

　　研究表明，負(fù)重的深蹲側(cè)重于膝蓋和腳踝的肌肉鍛煉，同時(shí)還能鍛煉你的核心肌肉群的控制力。

　　步驟：雙手托舉杠鈴靠在后背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持后背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的后背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，后背整個(gè)過程挺直。

　　8.杠鈴深蹲(胸部)

　　就是背部杠鈴深蹲的變式，只是對于膝蓋有問題的人更加有利。

　　步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什么區(qū)別，除了把啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用杠鈴的時(shí)候，也可以用啞鈴來替代。身體下降時(shí)，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰膝蓋。

　　9.箭步蹲

　　這項(xiàng)動作看起來就和弓箭步差不多?？梢酝ㄟ^將后腳放在平臺上來增加動作的難度。

　　步驟：雙手握持杠鈴靠于背部，兩腳前后分開，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身體下降時(shí)兩腿同時(shí)彎曲，直到后腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運(yùn)動后交替進(jìn)行。

　　10.相撲式深蹲

　　和握持式深蹲比較相似，不同點(diǎn)就是你握持啞鈴的方式不同。這需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

　　步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置于兩腿之間。身體下降時(shí)盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。