各位減肥的MM們，如何你們還在想著怎么瘦腿、瘦腰、瘦手臂，那你就out了，現(xiàn)在大家都流行怎么練出馬甲線，讓人小露性感。今天，小編就教大家如何練出性感馬甲線，讓大家也做性感女神。

一、馬甲線運(yùn)動

1、腿部拉筋運(yùn)動

Step1：吸氣，慢慢地解除動作平躺，并放松肌肉。此時(shí)，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

Step2：吐氣，采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時(shí)，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

※ 重復(fù)步驟1～2，換邊完成規(guī)定的動作次數(shù)。

2、拉伸運(yùn)動

Step1：將彈力繩握把套入雙腳，平躺，雙手緊拉彈力繩，手臂握拳于胸前，雙腳跟著地。

Step2：左膝向上彎曲呈45度，右腳可離地，并將右手肘盡量靠往左膝處。

Step3：同步驟2，換右膝彎45度，將左手肘靠右膝。左右各做1次為1組，重復(fù)10~20次。

3、椅子操

Step1：準(zhǔn)備一張沒有滾輪的椅子，以免做后續(xù)動作不平衡導(dǎo)致受傷。坐在椅子前1/3，雙手放椅面兩側(cè)保持平衡，雙腳并攏，腹部收緊，上半身微微往后傾。

Step2：腹部收緊，雙腳并攏屈膝抬起至少與椅面同高后再放下踩地，來回10-12下為1組，可做3組，鍛煉腹部肌力。背可稍靠椅背較省力。

Step3：雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

4、平躺抬腿

Step1：在瑜伽墊上平躺，雙手有兩個(gè)姿勢可以擺，一是雙手向上伸直平放，另一個(gè)是雙手掌心向下置于臀部下方。

Step2：深呼吸，雙腳并攏慢慢升高，直到雙腳與平面大約成45度角，保持呼吸，盡自己最大的努力堅(jiān)持。

PS：如果實(shí)在堅(jiān)持不下去，可以緩慢將腿降低、再提升，注意過程一定要緩慢，并且腳不能著地，這樣腹部肌肉就能得到很好的拉伸。10個(gè)動作為一組。

二、練馬甲線的常見誤區(qū)

1、每天都訓(xùn)練馬甲線

省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時(shí)間來恢復(fù)。在我們看來，當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準(zhǔn)備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點(diǎn)：卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

你可以嘗試一個(gè)難度更大的動作，然后告訴我你明天是否還想重復(fù)這個(gè)動作。

2、忽略復(fù)合練習(xí)

如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓(xùn)練計(jì)劃中。

3、覺得可以忽略你的飲食

想看到馬甲線并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個(gè)甚至上千個(gè)腹部練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠(yuǎn)看不到性感的馬甲線。

4、只在一個(gè)角度進(jìn)行訓(xùn)練

你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因?yàn)樗鼈兊募∪饫w維的運(yùn)行方向和方式各不相同。你必須在多個(gè)角度進(jìn)行練習(xí)。

復(fù)雜而有難度的動作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個(gè)隊(duì)伍一樣同時(shí)工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當(dāng)作借口，繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會練習(xí)的仰臥起坐。