近日，“巨肺小天后”鄧紫棋秀出自己在健身房自拍照，照片中的Gem身穿半截的運(yùn)動(dòng)背心，秀結(jié)實(shí)腹肌，“11”馬甲線非常搶眼。照片一出，讓不少男粉絲感慨自愧不如：“八塊腹肌讓我們男人情何以堪！”現(xiàn)在，馬甲線已經(jīng)成為了女生們的性感身材的標(biāo)準(zhǔn)之一。但是，想要擁有這兩條線并不是這么容易的。今天，小編就為大家支招，教大家練出性感馬甲線。

馬甲線怎么練

1、超人式

step1：先讓身體正面緊貼于地面，胸、腹部著地，雙手和雙腳自然伸展不要接觸大地面。

step2：頸部保持放松狀態(tài)，雙腳平放，雙手向上抬起，上半身抬起到極限，保持筆直狀態(tài)6秒鐘時(shí)間，在恢復(fù)到最初狀態(tài)，重復(fù)10次，練習(xí)5組。

step3：接著讓上半身稍作休息，用雙腳帶動(dòng)下半身，將下半身抬起，保持筆直姿勢6秒鐘后恢復(fù)的最初狀態(tài)，將動(dòng)作練習(xí)10次，重復(fù)練習(xí)5組。

step4：最后全身向上抬起，讓身體從側(cè)面看向U形，將姿勢保持6秒鐘復(fù)位，將此組動(dòng)作重復(fù)練習(xí)10次，練習(xí)5組即可。

2、瑜伽式

step1：雙手緊握、前臂置椅面，上臂與前臂呈90度，雙腳張開與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，夾臀收腹撐30秒，可鍛煉手臂到腹部與下半身肌耐力。

step2：勿駝背或?qū)⑷苛α糠旁谕尾浚悦馐直蹞沃軅?/p>

step3：右腳屈膝抬起，左腳打直，像騎腳踏車般換抬左腳，右腳打直，背微后傾不拱背，來回10-12下為1組，可做3組，訓(xùn)練腹部肌力。

3、減肥操練馬甲線

step1：雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身。

step2：然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都挺起來，感受身體肌肉的伸展。

PS：如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

4、側(cè)緊縮運(yùn)動(dòng)

step1：雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角；

step2：雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。

step3：以這個(gè)姿勢，往右轉(zhuǎn)動(dòng)胸以上的部位，令右臂著地，左側(cè)肩胛骨進(jìn)一步仰起，頭部隨之轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部與雙腳依然著地，骨盆平躺，左側(cè)的腹斜肌受壓扭動(dòng)。

5、滾輪塑馬甲線

step1：雙手握住滾輪兩端放在地面，雙膝著地。腳尖、雙膝和滾輪形成三點(diǎn)一線。

step2：雙手將滾輪向前推動(dòng)至能承受的距離，然后再做一個(gè)來回動(dòng)作。

PS：做的時(shí)候要注意，腹部要收緊，臀部不要外下壓，翹臀就好了。重復(fù)15至20下為1組，可休息2至3分鐘，共做4組。