康明是某公司職員。這天，久未運動的他一時興起，與朋友去羽毛球館打了兩個多小時的球，出了一身汗，感覺很過癮。不料到了晚上，康明卻全身酸痛，揮球的胳膊更是痛得不想抬起來……

　　如何盡情享受運動給我們帶來的快樂，盡量避免或減少運動后的酸痛不適?讓我們一起來了解運動性疲勞發(fā)生、消除及預防的相關知識。

　　運動后，適當疲勞是好事

　　運動之初，人們又跑又跳，動作有力，身體像有使不完的勁。隨著時間的延長，人們慢慢變得氣喘吁吁、四肢無力、注意力不易集中、動作不準確，表明運動性疲勞出現了，身體在提醒我們：應當休息一下了。運動性疲勞是由于工作或活動使身體機能暫時下降，經過休息和采取一定措施后就可以恢復，而且可恢復到超過原來的水平，也就是運動訓練學所說的“超量恢復”。

　　在運動過程中，沒有疲勞產生就沒有超量恢復，沒有超量恢復，就不可能提高身體運動機能的水平。因此，適度疲勞是運動中必須和必然的。但疲勞程度過深或疲勞后未能及時采取恢復措施，則易導致疲勞積累，成為過度疲勞。過度疲勞屬于病理性，需要醫(yī)治、調養(yǎng)才有可能康復。因此，運動性疲勞出現后應積極采取措施，幫助身體恢復。

　　運動結束，要慢慢“冷卻”

　　劇烈運動后驟然停止，會影響靜脈回流，大量血液滯留在外周血管，使血壓降低，引起不良反應，嚴重者可發(fā)生休克。因此，劇烈運動后應做整理運動，可以慢跑、做操、牽拉肢體等，動作緩慢、放松，既可使運動時緊張興奮的中樞神經系統(tǒng)平靜下來，又可通過四肢肌肉收縮的肌肉泵作用，將滯留在外周血管中的大量血液擠壓、泵回心臟，加速氧的補充，有利于疲勞消除。有條件時還可以在呼吸平靜后躺在草坪做放松訓練動作，仰臥，兩腿伸直，兩臂自然置于兩側，從頭到腳逐漸完全放松，每次放松15分鐘。放松訓練是加速疲勞消除的好方法。

　　理療也可加速消除運動后的疲勞，常見的有按摩、針刺、電療、水療、熱療、光療等。如我國傳統(tǒng)的針刺療法，可以解除肌肉痙攣，促進疲勞消除。實驗證明，采用針刺療法比按摩放松肌肉的恢復效果好。對康明那種運動過度引起的肌肉酸痛，針刺是很好的恢復方法。

　　消除疲勞，講究吃、喝、睡

　　吃，給肌肉補充營養(yǎng)　有些人運動后不吃米面等主食，一味大魚大肉，使勁吃菜喝酒，還美其名曰運動消耗太多，多吃點有營養(yǎng)的補充一下。這種做法不僅加重胃腸負擔，也不利于消除疲勞。運動疲勞后不宜多吃脂肪，太油膩不利消化，也容易發(fā)胖。根據三大營養(yǎng)物質的功用和運動時的消耗特點，應這樣安排運動后的飲食：疲勞時先補充適量的糖，例如葡萄糖、蔗糖，以盡快恢復消耗掉的肝糖元和肌糖元，同時要有足夠的優(yōu)質蛋白質和適量脂肪，通常蛋白質、脂肪、糖三者的比例為1∶0.8∶4。另外必須多吃新鮮蔬菜和水果，保證營養(yǎng)均衡。食物烹制要求清淡、易消化，以保證營養(yǎng)物能盡快被身體吸收利用。此外，還可在運動營養(yǎng)專家的指導下，使用維生素或天然藥物，能有效調節(jié)人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補充肌肉營養(yǎng)。

　　喝，可自配運動飲料　運動時伴隨大量排汗，大量水和無機鹽排出體外，應當給予適當補充。正確的方法是運動前、運動中、運動后少量多次飲水，而不是運動后或渴得不行時才一口氣灌下一大瓶。目前市面上有些運動飲料是不錯的選擇，配有低濃度的糖和適量無機鹽及維生素，有利于疲勞消除。用適量蜂蜜、果汁、食鹽和礦泉水，也可以配制可口的運動飲料。

　　睡，消除疲勞好方法　睡眠是很好的消除疲勞方法，睡眠時機體所消耗的能源物質和多種內分泌遞質都能得到很好的恢復和補充，特別是大腦中樞的許多特殊物質，只有在深度睡眠時才能有效補充。運動后如能好好睡一覺，醒來后一定感覺神清氣爽，精力充沛。如果疲勞過度影響睡眠，或運動后又縱情玩樂，睡眠不足，則第二天精神委靡不振，昏昏沉沉。因此運動后應按時休息，保證夜間有8小時以上的睡眠時間。

　　總之，運動方式不同，強度不一，疲勞的部位、程度和表現形式也不盡相同。最好的預防方法是運動者堅持循序漸進、持之以恒的運動原則，避免像康明那樣平時不運動，一時興起又過量運動的鍛煉方式。運動后記住整理放松，合理營養(yǎng)，充足睡眠，再根據條件輔以合適的理療，疲勞就一定會遠離你。

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