社會(huì)生活水平提高，物質(zhì)日益豐富的當(dāng)下，越來(lái)越多人出現(xiàn)了肥胖的問(wèn)題，因此，減肥一直是一個(gè)長(zhǎng)盛不衰的話題。減肥有很多種方式，運(yùn)動(dòng)+健康飲食是備受推崇的最健康的減肥方式，家庭醫(yī)生在線請(qǐng)來(lái)了中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)與流行病學(xué)系的陳裕明教授，為我們指導(dǎo)如何正確運(yùn)動(dòng)+健康飲食減肥。

家庭醫(yī)生在線：什么運(yùn)動(dòng)才能叫做有氧運(yùn)動(dòng)？

陳裕明教授：有氧運(yùn)動(dòng)是指我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們?nèi)梭w的能量消耗，是通過(guò)氧氧化脂肪來(lái)提供能量，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)，我們稱之為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)一般來(lái)說(shuō)，是中等偏低或者是這個(gè)狀態(tài)，它維持時(shí)間很長(zhǎng)的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候才稱之為有氧運(yùn)動(dòng)。時(shí)間長(zhǎng)是指，一般通常到達(dá)差不多30分鐘或者以上，因?yàn)樵缙谖覀內(nèi)梭w會(huì)利用肌肉里面儲(chǔ)備的能源，這時(shí)候更容易用肌肉里面儲(chǔ)備的糖原來(lái)提供能量，所以有氧運(yùn)動(dòng)往往是中等量的，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)為主。當(dāng)然比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)量比較大，比如說(shuō)長(zhǎng)跑，很劇烈的長(zhǎng)跑，這個(gè)時(shí)候依然也是以有氧運(yùn)動(dòng)為主。包括游泳，長(zhǎng)距離的游泳，也很大比例是有氧運(yùn)動(dòng)，少量（的游泳）是無(wú)氧的，在里面提供能量的。

家庭醫(yī)生在線：有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，哪種對(duì)于減重更有幫助？

陳裕明教授：有氧運(yùn)動(dòng)，如果是從直接的脂肪的消化來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的消耗會(huì)更厲害，但就是說(shuō)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，并不是說(shuō)對(duì)減肥沒(méi)有幫助，（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）依然是有用的，一般無(wú)氧運(yùn)動(dòng)往往是有爆發(fā)力的那種運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)短跑、打球突然之間猛地用力，拍球這種，很快速地，這時(shí)候往往是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于肌肉的鍛煉是非常好的，而長(zhǎng)期勻速的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的鍛煉，增加肌肉的量來(lái)說(shuō)，沒(méi)有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)那么大幫助。而肌肉量的增長(zhǎng)，會(huì)使得我們?nèi)梭w里，長(zhǎng)期的基礎(chǔ)代謝率會(huì)增高，基礎(chǔ)代謝率增高，我們攝入的能量多的時(shí)候，它會(huì)通過(guò)肌肉代謝率消耗掉，起到一個(gè)間接減肥的作用。有氧運(yùn)動(dòng)直接消耗脂肪，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)它會(huì)間接的使得我們的能量?jī)?chǔ)備不要轉(zhuǎn)化為脂肪。

家庭醫(yī)生在線：飯前運(yùn)動(dòng)好還是飯后運(yùn)動(dòng)好？

陳裕明教授：通常來(lái)說(shuō)，飯后半個(gè)小時(shí)之內(nèi)，我們并不主張進(jìn)行相對(duì)來(lái)說(shuō)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，即使要運(yùn)動(dòng)，可能就說(shuō)散步、慢速走是合適的。餐后一個(gè)小時(shí)之后，運(yùn)動(dòng)量大沒(méi)什么太大問(wèn)題，空腹的狀態(tài)下也并不適宜劇烈的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榭崭範(fàn)顟B(tài)，我們身體里面儲(chǔ)備的糖原，已經(jīng)消耗得差不多了，這個(gè)時(shí)候肌肉里面的糖原并不是很充分，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)很容易，我們沒(méi)有足夠的糖原做支撐，很容易出現(xiàn)嚴(yán)重的疲乏，疲乏的狀態(tài)。所以就說(shuō)我們并不主張，空腹的狀態(tài)下做劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以做劇烈運(yùn)動(dòng)，比較合適在兩餐之間來(lái)做這比較好。但是我們身體里面，有一部分糖必須提供給大腦，來(lái)作為能量提供的，我們的腦只能消耗糖，只能消耗葡萄糖來(lái)提供能量，所以我們必須要保證，腦子有足夠的能量提供，所以就是當(dāng)我們身體里面的糖，處在一個(gè)很弱的狀態(tài)，我們身體里面就容易出現(xiàn)其它的問(wèn)題，它會(huì)去快速地消耗脂肪，會(huì)產(chǎn)生酮體。當(dāng)葡萄糖消耗完了的時(shí)候，它這種消耗的脂肪并不是有氧的消耗，它可能是無(wú)氧的脂肪轉(zhuǎn)化，這部分無(wú)氧的轉(zhuǎn)化會(huì)形成酮體，酮體是酸性的，酸性會(huì)改變我們血液的，PH值變成酸性狀態(tài)。因?yàn)槿梭w在酸性很高的情況下，我們身體就感覺(jué)到很酸軟、很疲乏，甚至出現(xiàn)酸中毒的狀態(tài)。

家庭醫(yī)生在線：很多減肥的人都崇尚一種無(wú)糖減肥，就是不吃碳水化合物的減肥，這種效果好嗎？

陳裕明教授：就說(shuō)我們身體里面，一般一天的基礎(chǔ)碳水化合物是不能少的，基礎(chǔ)碳水化合物大概需要150克左右。這150克有一部分，我們需要提供給大腦，因?yàn)榇竽X的消耗，它必須是碳水化合物，我們身體里面，我們的其他的攝入的來(lái)源，很難轉(zhuǎn)化為葡萄糖，所以基礎(chǔ)碳水化合物是不能少的。在基礎(chǔ)碳水化合物夠的情況下，你主要通過(guò)增加蛋白質(zhì)功能，來(lái)減少脂肪和碳水化合物功能，這時(shí)減肥的效果是很好的。

就說(shuō)碳水化合物和脂肪的能量，容易儲(chǔ)備起來(lái)，而蛋白質(zhì)攝入的時(shí)候，一個(gè)是蛋白質(zhì)的熱值很低，另外一個(gè)是，蛋白質(zhì)吃的時(shí)候，有30%直接以熱能的形式散發(fā)出來(lái)。假設(shè)減肥的時(shí)候多吃蛋白質(zhì)，而適當(dāng)減少碳水化合物和脂肪，是有助于減肥的。完全不吃碳水化合物是不行的，也很難做得到，完全不吃碳水化合物，我們腦子沒(méi)有足夠的糖，沒(méi)有足夠的葡萄糖來(lái)提供能量，會(huì)出現(xiàn)酮癥酸中毒，或者是容易出現(xiàn)酮癥酸中毒，這也是糖尿病里面經(jīng)常發(fā)生的情況。因?yàn)槲覀兂陨倭颂妓衔?，有點(diǎn)類似于糖尿病的血糖的狀態(tài)，它會(huì)使得血糖降低得很厲害。我們身體里面，脂肪在無(wú)氧的消解，無(wú)氧的消解會(huì)產(chǎn)生酮體，我們即使不吃任何東西，一天也減不下來(lái)一斤，因?yàn)槲覀兠刻斓哪芰肯?，女性比如輕體力勞動(dòng)狀態(tài)下，大概是1800卡左右，男性是2100卡左右，就說(shuō)我們?nèi)梭w里一斤的脂肪的量，所含的能量是3500卡。所以說(shuō)你即使不吃任何東西，我們也減不下來(lái)一斤的脂肪的量，這時(shí)候就說(shuō)你不吃碳水化合物，我們減下的量，更多是把身體的水分減下來(lái)了，減水分短時(shí)間內(nèi)是有效的，長(zhǎng)時(shí)間減水分是不可能的，因?yàn)槲覀兩眢w的水分，脫到一定程度我們就不行了，短時(shí)間的減肥，你通過(guò)桑拿通過(guò)其他方式來(lái)減肥，這是一個(gè)減水分的過(guò)程，而不是減脂肪的量，我們是希望把脂肪的量減下來(lái)。

家庭醫(yī)生在線：哪個(gè)時(shí)間段最適合運(yùn)動(dòng)？

陳裕明教授：一天當(dāng)中哪個(gè)時(shí)間段最適合運(yùn)動(dòng)，如果是作為減肥鍛煉來(lái)說(shuō)，哪個(gè)時(shí)間段并沒(méi)有什么太大差別，可能配合空氣的情況（會(huì)好一些），比如說(shuō)早晨，空氣的氧分含量相對(duì)高一點(diǎn)，而晚上或者是下午，這時(shí)間段空氣的污染的濃度，相對(duì)來(lái)說(shuō)是最高的，這取決于我們?cè)谀膫€(gè)地方（運(yùn)動(dòng)）。如果這個(gè)地方空氣質(zhì)量很好，你任何地方都可以運(yùn)動(dòng)。如果空氣質(zhì)量相對(duì)比較差，下午或者是晚上，空氣質(zhì)量是一天里相對(duì)來(lái)說(shuō)比較差的時(shí)候，早上的空氣質(zhì)量相對(duì)來(lái)說(shuō)比較好，取決于就是說(shuō)我們地區(qū)沒(méi)有偷排（廢氣），比如說(shuō)有些地方，一個(gè)城市在白天管理嚴(yán)格，而晚上管得很松，這些工廠專門選擇晚上排（廢氣），反而使得晚上的（空氣質(zhì)量）、清晨的空氣質(zhì)量會(huì)變得最差，所以取決于不同的地區(qū)。如果空氣質(zhì)量沒(méi)有影響，全天任何時(shí)候運(yùn)動(dòng)都是一樣的。

家庭醫(yī)生在線：什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能達(dá)到減肥的目的？

陳裕明教授：我們希望減肥，既把是身體里面的脂肪減下來(lái)，但是不希望把肌肉減下來(lái)，假設(shè)我們把脂肪減下來(lái)，我們通過(guò)中長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。中等量的運(yùn)動(dòng)就是快步走，比如快步走，每小時(shí)走的體征能夠達(dá)到6到8公里，或者是5到8公里，可能對(duì)于不同人情況不一樣，一般6到8公里，都屬于比較快的快步走了，快步走是一個(gè)相對(duì)來(lái)說(shuō)，中等量的一個(gè)運(yùn)動(dòng)?；蛘呤穷愃朴谶@種量的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)女性可以通過(guò)廣場(chǎng)舞這類型的運(yùn)動(dòng)，假設(shè)身體里在正常情況下沒(méi)有任何汗，在走路的時(shí)候，你會(huì)出現(xiàn)微汗到中量的汗，這個(gè)時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量對(duì)于脂肪的消耗比較大。但是這種運(yùn)動(dòng)，不適宜使我們肌肉的量增長(zhǎng)得很快，如果是使得我們肌肉的量增長(zhǎng)得很快，我們一定是對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)我們有啞鈴運(yùn)動(dòng)，有健美操運(yùn)動(dòng)，是對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)。對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)有助肌肉的增長(zhǎng)，肌肉增長(zhǎng)使得基礎(chǔ)代謝率高，使得我們的能量消耗增加。

家庭醫(yī)生在線：經(jīng)常跑步、散步、爬樓梯會(huì)傷膝蓋嗎？

陳裕明教授：跑步和爬樓梯，尤其是爬樓梯，對(duì)膝蓋的損傷是比較重的，爬樓梯往下的時(shí)候，比往上的時(shí)候損傷會(huì)更重，跑步也是，因?yàn)槿梭w呈前傾，然后跑步的沖擊量，大概是平常走路的三倍或者是以上，所以對(duì)膝蓋的損傷是比較重的，所以在骨科醫(yī)生看來(lái)，中老年人應(yīng)該盡量減少跑步，或者是爬樓梯，當(dāng)然取決于每個(gè)人的情況。如果是有些人就說(shuō)，采取循序漸進(jìn)的方式，使得身體里適應(yīng)能力增強(qiáng)，跑步也是可以成為耐受性的運(yùn)動(dòng)，所以我們可以看到，有很多人常年在跑步，也沒(méi)有任何問(wèn)題，取決于個(gè)人的狀況。一般來(lái)說(shuō)，我們感覺(jué)到跑步能夠使關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，這個(gè)時(shí)候我們應(yīng)該停止跑步。

家庭醫(yī)生在線：膝蓋不好的人可以如何運(yùn)動(dòng)減肥？

陳裕明教授：膝蓋不好的人運(yùn)動(dòng)，最好的運(yùn)動(dòng)就是游泳，游泳對(duì)于骨關(guān)節(jié)不好的人來(lái)說(shuō)，也是可以做的，這是一個(gè)最好的利器，是能量消耗最大的，即使我們泡到水里不游，我們也能達(dá)到一個(gè)中等走路的運(yùn)動(dòng)量，所以就說(shuō)游泳是在需要減肥，在身體狀況不是很好情況下，可以做的運(yùn)動(dòng)。除此之外，我們膝蓋不好，比如說(shuō)我們要想增加肌肉，傷了膝蓋不好，比如說(shuō)我們可以通過(guò)踢腿的方式，通過(guò)平板運(yùn)動(dòng)的方式，通過(guò)上臂練習(xí)啞鈴的方式，或者是俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，這個(gè)時(shí)候我們可以使其他部位的肌肉增加。膝蓋不好，另外我們可以不用承重，我們可以比如說(shuō)，僅僅是在靜立的情況下，使得肌肉生長(zhǎng)，我們不用膝蓋負(fù)重，但是我們可以通過(guò)，在坐姿狀態(tài)下來(lái)鍛煉下腿，這個(gè)時(shí)候，也可以使得下肢的肌肉增長(zhǎng)。

家庭醫(yī)生在線：有心腦血管疾病的人想要減肥要如何運(yùn)動(dòng)呢？

陳裕明教授：心腦血管疾病主要是擔(dān)心，劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使得心臟，或者是大腦的負(fù)荷突然增加。心臟突然負(fù)荷增加，如果血管里面的通暢性不好，使得心臟缺氧，容易導(dǎo)致心肌梗塞，這時(shí)候我們對(duì)于心腦血管疾病，對(duì)于心臟病，更多應(yīng)該減少劇烈運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候更適合中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。但是時(shí)間相對(duì)來(lái)說(shuō)，可以延長(zhǎng)的這種運(yùn)動(dòng)，心腦血管病人比如說(shuō)，早期如果是有心腦血管病，我們可以首先從散步開始，比如說(shuō)我們每次20分鐘散步，我們一天可做到2到3次，在散步堅(jiān)持了一個(gè)月兩個(gè)月之后，我們可以變成一個(gè)中等偏快速的走路，走路的情況下，我們也可以，以少量多次的方式來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以達(dá)到身體的能量消耗增加，而不至于引起心腦血管的負(fù)荷急劇增長(zhǎng)。

家庭醫(yī)生在線：高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成什么損傷？

陳裕明教授：高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，一個(gè)會(huì)使骨關(guān)節(jié)損傷，還有肌腱會(huì)拉長(zhǎng)，那比如說(shuō)著名的運(yùn)動(dòng)員劉翔，就是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)跟腱拉斷，運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)不好或者不對(duì)，或者突然之間負(fù)重，使得我們的肌腱拉傷，而肌腱拉傷愈合，是一個(gè)相當(dāng)緩慢的過(guò)程，另外我們高劇烈運(yùn)動(dòng)，使得我們的肌肉都會(huì)拉傷。

我們要使肌肉的增加，我們肌肉很輕度的拉傷，是有助于肌肉的增長(zhǎng)，但是如果是過(guò)度的拉傷，拉傷得很厲害，我們肌肉里面拉傷的程度很厲害，我們肌肉里面很多的酶會(huì)釋放出來(lái)，會(huì)使得我們身體里面產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)使得身體里面變成衰竭，所以就說(shuō)，我們過(guò)度高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，會(huì)使得肌肉拉傷，或使得我們身體里面，甚至出現(xiàn)肝功能受損的情況。

家庭醫(yī)生在線：單一的運(yùn)動(dòng)和多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合，哪種方式更有益減肥？

陳裕明教授：我想是單一的運(yùn)動(dòng)還是復(fù)合的運(yùn)動(dòng)，取決于每個(gè)人的具體情況，如果我們把某種運(yùn)動(dòng)能夠融合到生活中間，成為生活中的一部分，我們就說(shuō)單一的運(yùn)動(dòng)，也能夠起到減肥的作用。這是一個(gè)。我們單一的運(yùn)動(dòng)很枯燥，但是有些人，能夠把單一的運(yùn)動(dòng)，變成生活的必備的部分，比如說(shuō)有很多人散步，很多人通過(guò)快速走，或者跑步，成了一個(gè)每天的，日常生活的一部分，他缺了這個(gè)東西，就好像缺了什么，這個(gè)情況也很好，如果是平時(shí)從來(lái)沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人，我們希望能養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，隨時(shí)隨地都可以做運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候可能單一的運(yùn)動(dòng)，可能比較容易做到。如果這個(gè)人做什么事情，都只有很短時(shí)間的耐心，這個(gè)時(shí)候做復(fù)合的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)更好一些，尤其是有不同的健身的教練，引導(dǎo)著來(lái)做運(yùn)動(dòng)，這個(gè)可能會(huì)更好一些。取決于每個(gè)人對(duì)枯燥運(yùn)動(dòng)的一個(gè)耐受性，如果對(duì)枯燥性耐受性很差的，復(fù)合的運(yùn)動(dòng)是更好的。

家庭醫(yī)生在線：瑜伽能起到減肥的作用嗎？

陳裕明教授：不少瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)體重控制的人體對(duì)照試驗(yàn)，目前來(lái)看，瑜伽是可以起到一定的減肥作用，因?yàn)橐话阕鲨べさ臅r(shí)候，起碼要半個(gè)小時(shí)，通?？赡軙?huì)到達(dá)45分鐘，甚至1個(gè)小時(shí)以上，所以持續(xù)的運(yùn)動(dòng)，依然起著能量消耗的作用，所以它能起到減肥的作用。無(wú)論是從理論上推，還是從研究的證據(jù)，瑜伽都可以起到減肥的作用，另外瑜伽也可以降低代謝性的疾病，比如說(shuō)血脂、血糖降低、血壓的降低，也能起到改善心血管病的作用。

家庭醫(yī)生在線：跑步、橢圓機(jī)、瑜伽、劃船機(jī)這幾種常見的運(yùn)動(dòng)，哪一種運(yùn)動(dòng)減肥效果最好？

陳裕明教授：從減肥來(lái)看，如果是單獨(dú)從減肥來(lái)看，主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間，因?yàn)閺哪芰康闹С龊湍芰康臄z取的平衡的狀態(tài)，所以就說(shuō)，沒(méi)有哪一種運(yùn)動(dòng)更適合減肥。一般來(lái)說(shuō)，從直接的脂肪消耗，中等強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)，而長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，是更有助于脂肪的直接消耗，但是比如說(shuō)，有很多的劇烈的運(yùn)動(dòng)，打球、短跑使得肌肉增長(zhǎng)，使得基礎(chǔ)代謝率高，也使得能量消耗增加了。所以減肥的話，我們既希望把這脂肪消耗掉，我們也希望脂肪不再儲(chǔ)存。人體的能量不再儲(chǔ)備為脂肪是有兩個(gè)途徑，每個(gè)途徑針對(duì)的方向不一樣，所以只要是有能量消耗了，對(duì)減肥都是有幫助的。

家庭醫(yī)生在線：在運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程中飲食應(yīng)該注意什么？

陳裕明教授：通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，我們這是目的，假設(shè)以目的為減肥為主的情況下，我們運(yùn)動(dòng)之后，就不能過(guò)多補(bǔ)充高能量的食物。如果要補(bǔ)充高能的食物，我們減肥就白減了，所以說(shuō)如果要減肥，有運(yùn)動(dòng)我們也還得從飲食里，再減一部分的能量。一般來(lái)說(shuō)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，我們運(yùn)動(dòng)的減少的能量，就消耗的能量與通過(guò)飲食減少的能量，我們大概一個(gè)3：2的比例左右，運(yùn)動(dòng)占三分，飲食占兩分。比如說(shuō)我們一天想減掉600千卡的能量，600千卡的能量相當(dāng)于每周減掉0.6公斤左右，這個(gè)時(shí)候600千卡的能量，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗接近400千卡，飲食減少200千卡，這是相對(duì)比較容易做到的。一個(gè)小時(shí)中快速度的走路，基本可以達(dá)到400千卡的能量消耗，飲食再消耗200千卡并不是太難。

家庭醫(yī)生在線：運(yùn)動(dòng)減肥多久才能看到效果？

陳裕明教授：運(yùn)動(dòng)多久看到效果，取決于我們運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和飲食的控制，通常來(lái)說(shuō)，如果運(yùn)動(dòng)但完全不控制飲食，運(yùn)動(dòng)減肥是沒(méi)有任何效果的，你看不到任何效果，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)增加食欲，增加食欲之后我們會(huì)吃得更多。就說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥，我們運(yùn)動(dòng)過(guò)后不能過(guò)多來(lái)補(bǔ)充能能量，如果不補(bǔ)充能量的情況下，我們運(yùn)動(dòng)減肥一天大概能夠減，如果是每天運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)，我們消耗的能量通常每天介于約400到600千卡，我們每減掉一公斤脂肪，需要7000卡的能量消耗，所以基于這個(gè)來(lái)算，我們可以算到大概多久可以看到這個(gè)效果，如果我們一個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)，如果是力度比較高的，能量消耗是接近于600或者多一點(diǎn)，如果我們是中等的情況下，我們是400到500的能量消耗，這樣乘起來(lái)就說(shuō)，我們一周大概可以消耗0.5到0.8公斤脂肪，如果再結(jié)合飲食的情況下，如果飲食我們能夠減掉200到400，一周我們可以減到接近一公斤。

家庭醫(yī)生在線：減肥的人群需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素嗎？

陳裕明教授：減肥涉及到控制飲食，控制飲食意味著飲食的量會(huì)減少，飲食量減少的時(shí)候，很多時(shí)候微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量會(huì)減少，而運(yùn)動(dòng)對(duì)維生素尤其是B1、B2，還有煙酸的需求量是有增加的，所以運(yùn)動(dòng)之余我們希望能夠補(bǔ)充B族維生素。另外運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)氧的消耗增加，氧的消耗的增加，也可能使我們身體里面氧化產(chǎn)物增加，所以運(yùn)動(dòng)之余也希望增加一些抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的攝入，抗氧化營(yíng)養(yǎng)素包括比如說(shuō)維生素C、維生素E，比如說(shuō)綠色植物里面有很多的植物化學(xué)物，都含有一些抗氧化的植物化學(xué)物，除了這些營(yíng)養(yǎng)以外，比如說(shuō)鋅、硒也都是一些抗氧化的營(yíng)養(yǎng)素，所以運(yùn)動(dòng)之后，我們也希望多補(bǔ)充一些維生素和微量的營(yíng)養(yǎng)素，所以運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)里面，假設(shè)我們既不想攝入太多的能量，我們又要使得微量元素得到補(bǔ)充的情況下，脫脂奶是一個(gè)比較好的選擇，脫脂奶里面含的能量很少，但是蛋白質(zhì)和微量營(yíng)養(yǎng)素都很高。

家庭醫(yī)生在線：只是肚腩大的人適合做什么運(yùn)動(dòng)？

陳裕明教授：我們進(jìn)行減肥，很難對(duì)局部進(jìn)行減肥，肚腩大實(shí)際上是肥胖的一種形式，不同的人他肥胖的形式可能不完全一樣，有些人比如說(shuō)是全身的，勻稱性的肥胖，有些人是一個(gè)肚腩形肥胖，有些人可能是腿部和臀部的肥胖。

我們身體減肥沒(méi)辦法做到，把哪一個(gè)部位減下來(lái)，只是說(shuō)某些人脂肥的時(shí)候，脂肪更容易堆積在哪個(gè)地方，所以我們減肥是勻稱型的，他肚腩大是他肥胖多余的特征，他減肥也優(yōu)先地讓肚腩縮回去，所以減肥是一樣的。

家庭醫(yī)生在線：平時(shí)工作忙的人，如何在家也能運(yùn)動(dòng)，達(dá)到減肥的目的？

陳裕明教授：平時(shí)工作忙的人，如果家里面寬敞一點(diǎn)，我們可以買個(gè)跑步機(jī)，比如說(shuō)一邊看自己感興趣的電視，一邊跑步，如果在沒(méi)有跑步機(jī)的情況下，如果是他的關(guān)節(jié)也可以，我們可以原地跑步。但是原地跑步對(duì)關(guān)節(jié)的損害，比跑走的會(huì)損害大一些，這說(shuō)的就是跑步減肥。另外我們也可以在家里面買些健身的器材，比如啞鈴這些，可以通過(guò)這種方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，如果是家務(wù)勞動(dòng)，也是在我們可以承擔(dān)的情況下，家務(wù)勞動(dòng)也可以減肥，對(duì)能量消耗也比較大，比如說(shuō)拖地，這些能量消耗也都還是比較大?？梢酝ㄟ^(guò)適當(dāng)?shù)募覄?wù)勞動(dòng)，適當(dāng)?shù)呐浜弦恍┢鞑?，我們?lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，另外家里面最好做的運(yùn)動(dòng)，有心靈瑜伽、太極，這些運(yùn)動(dòng)需要場(chǎng)地不是很大，健身操這些都是可以在家里面做。

家庭醫(yī)生在線：為什么說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥前需要做力量訓(xùn)練？

陳裕明教授：減肥前做力量訓(xùn)練，因?yàn)橹镜臏p少它會(huì)帶走肌肉的。假設(shè)我們減少十公斤，我們就每天就負(fù)重就減少了十公斤，我們負(fù)重減少十公斤，我們需要承重的肌肉，就會(huì)相應(yīng)的減少，如果我們先把這肌肉練起來(lái)，我們使得肌肉，不至于因?yàn)闇p肥攜帶走肌肉，那我們需要做一些力量訓(xùn)練。不管是在減肥之前，還是減肥之中，做力量的訓(xùn)練都很有幫助，所以說(shuō)我們減肥，不是意味著只是耐力的訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練可以很快地消耗脂肪，但是力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的增加會(huì)有幫助。

家庭醫(yī)生在線：對(duì)于沒(méi)有減肥需求的人來(lái)說(shuō)，如何運(yùn)動(dòng)對(duì)健康最有利？

陳裕明教授：沒(méi)有減肥需求的人，我們不可以追求能量的消耗，能量負(fù)平衡，但是我們可以使得身體的進(jìn)出是平衡的，比如說(shuō)沒(méi)有減肥訴求，我們消耗量大了，我們可以享受更多的美味，我們可以吃更多的食物，自己吃多食物的時(shí)候，我們的攝入營(yíng)養(yǎng)素是更加全面的，雖然我們不會(huì)缺乏那些，平時(shí)比較容易缺的營(yíng)養(yǎng)素，所以不需要減肥的運(yùn)動(dòng)，我們運(yùn)動(dòng)是可以接近一樣的。

比如說(shuō)我們可以每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)到一小時(shí)或者是以上，一周運(yùn)動(dòng)3到5次，這種就是說(shuō)，是一般普通人能夠承受下來(lái)的，這樣就說(shuō)，我們只是不追求能量負(fù)平衡，但是我們對(duì)于運(yùn)動(dòng)的態(tài)度可以是一樣的。

家庭醫(yī)生在線：請(qǐng)專家推薦一個(gè)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)效果最好的運(yùn)動(dòng)組合？

陳裕明教授：比如說(shuō)我們可以，每天快速的走路，快速走路走40分鐘，然后我們配合，比如說(shuō)啞鈴或者肌肉的訓(xùn)練，或者力量的訓(xùn)練，再做20分鐘左右，這樣每天消耗的能量可以接近于500左右，或者是500到600之間的狀態(tài)，這里假設(shè)僅靠運(yùn)動(dòng)，我們就可以消耗掉，差不多0.5到0.6公斤的脂肪，這就是說(shuō)，平常不需要太多運(yùn)動(dòng)器材的力量訓(xùn)練，可以通過(guò)啞鈴的方式，可以通過(guò)比如說(shuō)家里面練拳，拳擊打點(diǎn)東西，也可以通過(guò)踢腿，總之是有點(diǎn)對(duì)抗性的運(yùn)動(dòng)，有點(diǎn)短時(shí)間需要肌肉爆發(fā)性的，這種運(yùn)動(dòng)都屬于力量型的運(yùn)動(dòng)。這種組合基于自己的一個(gè)條件，如果是有很好的條件，我們?nèi)ソ∩矸孔鲞\(yùn)動(dòng)，或者是說(shuō)，我有三天是做耐力性的走路，或者快速走，我另外有三天，是通過(guò)力量型的在健身房來(lái)訓(xùn)練，這也是一個(gè)很好的組合。

如果健身房，每天去做力量型的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)時(shí)候肌肉量容易消耗比較大，消耗的程度、拉傷的程度也容易增加，我們可以在力量型的運(yùn)動(dòng)中間，加一個(gè)耐力性的運(yùn)動(dòng)，耐力性的運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有什么肌肉拉傷，可以起到一個(gè)恢復(fù)的作用。

家庭醫(yī)生在線：準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是先做有氧運(yùn)動(dòng)還是先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)效果好？

陳裕明教授：通常來(lái)說(shuō)，先做有氧的運(yùn)動(dòng)使身體靈活點(diǎn)，會(huì)好一些，但是通常來(lái)說(shuō)，比如說(shuō)身體稍微先活動(dòng)開，再做無(wú)氧的運(yùn)動(dòng)會(huì)更合適一些，身體的關(guān)節(jié)和肌肉得到了一個(gè)拉長(zhǎng)，因?yàn)榱α啃偷娜擞?xùn)練，通常是力度比較高的，這樣不至于出現(xiàn)一些運(yùn)動(dòng)的損傷。

家庭醫(yī)生在線：有一種說(shuō)法熱身之后做無(wú)氧然后再做有氧，對(duì)減肥效果最好，這是真的嗎？

陳裕明教授：因?yàn)槟阕鋈魏芜\(yùn)動(dòng)，前面一部分，都是有無(wú)氧的能量在里面的，但是一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)過(guò)程就說(shuō)糖原必須氧化，首先氧化的肯定是，你們的身體里面的一個(gè)糖原，當(dāng)然就說(shuō)糖原對(duì)于啟動(dòng)脂肪的氧化，我們一般可能到20分鐘之后才開始啟動(dòng)脂肪的氧化，所以說(shuō)你任何運(yùn)動(dòng)都需要有個(gè)前期的過(guò)程。