白領(lǐng)上班族是當(dāng)今社會的一個大份子，每天面對電腦坐在位子上，但是不管你坐的姿勢有多么標(biāo)準(zhǔn)，你的腰背頸肩等各處總會有問題。因此，日常對這些部位的保健顯得十分重要。

下面，我們一起來看看幾位專家介紹的動作，白領(lǐng)朋友們不妨試試。

專家養(yǎng)生心得：保護腰背頸肩4組動作搞定

1、騎球彈跳

專家表示，上下彈跳可以減輕椎間盤的壓力，經(jīng)常彈跳練習(xí)有助于刺激大腦與激素的分泌。健身球不好控制，身體協(xié)調(diào)感不好的人容易發(fā)生危險，建議將健身球塞在墻角，避免滾動，然后在球上坐穩(wěn)。具體動作：自然呼吸，保持身體直立，骨盆不歪斜或扭轉(zhuǎn)，輕松坐在球上，上下彈跳。

2、轉(zhuǎn)身拍墻

轉(zhuǎn)身拍墻可提高腰腹部力量，具體動作：背墻站立，腳跟離墻約一個腳掌的距離。兩手掌心向前舉起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才會集中。慢慢向右轉(zhuǎn)身，面對墻壁，雙手手掌平貼墻壁輕拍，停留1-3秒鐘，身體回正，再換左邊做。最初雙腳可以跟著動，以減少腰部負擔(dān)，等腰腹逐漸有力時，雙腳就盡量不要跟著動。

3、盤腿靜坐

專家表示，這個動作可依據(jù)自己的身體狀況采取單盤、雙盤或兩腳交叉方式靜坐。具體動作：用墊子將臀部稍微墊高2—4厘米，身體保持正直。下巴稍微內(nèi)縮，眼睛向下約45度角，兩手放在大腿上。眼睛保持半開半閉的狀態(tài)，身體放松，數(shù)自己的呼吸，吐氣時從一數(shù)到十，反復(fù)數(shù)。

4、貼墻壁站

對腰背頸肩最常做的保養(yǎng)動作就是貼著墻壁站5—10分鐘。具體動作：1。從后腦勺、肩膀、臀部到腳跟，整個身體貼緊墻壁，自然挺立幾分鐘。2?？s下巴，能減少肩頸負擔(dān)，有助肌肉放松。將下巴往里收，不能低頭，否則很多小肌肉群無形中會更緊縮。

護腰寶訣讓你輕松好生活

腰痛是一種常見病，發(fā)病率僅次于感冒。據(jù)統(tǒng)計，成年人一生中幾乎80%的人都有過腰痛的經(jīng)歷。1/3約有1/3的腰傷患者有不同程度的外傷史。

20-40歲：腰椎間盤突出癥好發(fā)于青壯年，其中約有80%發(fā)生在20-40歲之間。25歲：急性腰痛的首次發(fā)作為25歲左右；30-40歲的人群中，腰疼頻發(fā)；腰痛發(fā)作高峰為40-45歲，是45歲以下人群中最常見的限制活動的原因。

考考你：哪種體位對腰椎負荷最大？

選擇：A、站立 B、坐位 C、臥位

正確答案應(yīng)該是B，坐位時身體重力中心移向脊柱前方，腰椎的負荷比站立時大。最好使用有腰托的座椅，可以減小負荷。

站立時，軀干、雙上肢和頭部的重量可經(jīng)椎間盤均勻傳到腰椎的各部分。仰臥時，脊柱減少了上身的重量，因而負荷最小。

當(dāng)然額外的，在搬提重物時，腰椎尤其是腰椎下部受力最大，受力強度不僅在于物品的重量，還與物品的體積、搬動方式、腰椎彎曲程度有關(guān)。

很腰傷的五字真言

強健腰椎的8個生活細節(jié)

寒→露出小蠻腰→影響腰椎的營養(yǎng)供應(yīng)

腰部特別怕冷。如果冬天露腰，為了抵御寒氣，腰背部的肌肉痙攣，小血管收縮，使得局部血液循環(huán)減少，會影響椎間盤的營養(yǎng)供應(yīng)，椎間盤內(nèi)壓力升高，造成更多的傷害。

僵→上班坐、下班也坐→腰椎受壓

有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內(nèi)的壓力最大。這正是我們在電腦前做報表、上網(wǎng)、打CS時經(jīng)常保持的姿勢。長期如此坐位，腰椎受壓整體下沉縮短，身體的中軸線跟著后移，使椎間盤向后突出。

猛→突受外力→易發(fā)腰扭傷

正常的腰椎間關(guān)系富有彈性和韌性，具有強大的抗壓能力，可承擔(dān)450Kg的壓力而毫發(fā)無傷。但這些力量必須和緩地從正面壓下，如果突然受力或在缺乏運動后突然用力，很容易突破它的承受極限，引發(fā)腰扭傷。

疲→一天當(dāng)作25小時→腰椎過度屈曲

在我們的日?；顒又校荡蠖嗵幱谇鸂顟B(tài)，過度工作就等于增加腰椎屈曲的時間。統(tǒng)計表明，腰椎屈曲的頻度一天中最高的可達3000-5000次。這種過多的、反復(fù)的屈曲是造成椎間盤病變最常見的原因。

振→開車時考驗腰椎→脊柱被反復(fù)拉伸

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，腰骶部的固有頻率和行車中駕駛座椅的振動在同一個低頻范圍，所以開車時腰椎很容易和汽車產(chǎn)生共振。這種共振意味著脊柱不斷地被壓縮與拉伸，同時使周圍組織肌肉也跟著疲勞，影響腰椎間盤的新陳代謝速度，會加速腰椎的退化、變形。

正確的駕駛姿勢

雙目平視，雙手握在方向盤的10點10分處，上臂與方向盤呈90度角。座椅的靠背呈23度后傾角，坐墊呈7度向前翹起，臀部置于坐墊和靠背的夾角中，以在操作時不會向前移動為適宜。駕車后，避免立即做搬提物體和屈曲身體的動作

防治椎間盤病變可常做懸身

全球醫(yī)院網(wǎng)2009-06-23我要評論 我要訂閱 預(yù)防脊柱縮短，防止椎間盤退行性變化。日常生活中，人們免不了做抬抬扛扛的體力勞動，亦或負重下蹲等，這些都屬于壓縮負荷。負荷時，受重力壓迫的椎間盤髓核向周圍膨出，重力解除后髓核復(fù)原。椎間盤猶如彈簧墊，起緩沖作用。如果脊柱骨在疲勞狀態(tài)下，特別是在大強度的體力勞動或運動訓(xùn)練情況下，常常受重力的壓迫，久之就會產(chǎn)生勞損、變形、傷病。

而懸身運動屬于拉張負荷，骨的兩端受到反方向的拉力作用，同脊柱常受的壓縮負荷相對抗，脊柱得以拉長，使受壓的椎間盤得以舒緩，韌帶得以拉伸，因而可以預(yù)防脊柱縮短，防止椎間盤退行性變化。

預(yù)防和輔助治療肩周炎、腰背酸痛。人過中年，隨著年齡的增長，身體開始發(fā)生肌肉萎縮、關(guān)節(jié)僵直、心肺功能降低、身體變矮等一些退化性變化。懸身運動能使全身的肌肉得到牽伸，減輕腰部的承受壓力，使肩部和腰部的功能增強，減免了肌肉萎縮和骨質(zhì)增生等一系列退化現(xiàn)象；對于預(yù)防和治療中老年人最容易發(fā)生的肩周炎、腰背酸痛、駝背等都有不錯的功效。

懸身運動還能擴張肺部，吸進更多的氧氣，增強新陳代謝，使生命力旺盛。

如果身體條件許可，可增加點難度，如做擺動動作，以增加脊柱和全身肌肉伸展的幅度。