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胸部：A：(外側翼中部、下緣溝、中間溝)1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴）2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）5.重錘拉力器夾胸6.坐姿器械椅夾胸B：(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)1.雙杠兩臂屈伸（中握距）2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）3.平臥推舉（中握距）4.俯臥撐（中握距，手腳同高）C：(下緣溝、外側翼中下部)1.下斜臥推2.下斜飛鳥3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位）4.平臥推舉（中握距）背部：A：坐姿頸前下拉B：坐姿頸后下拉C：啞啞鈴俯立劃船D：俯立正握上拉E：頸前寬握引體向上F：坐姿對握平拉G：俯臥挺身H：硬拉肩部：A：直立推舉B：坐姿頸后推舉C：啞鈴前平舉D：啞鈴側平舉E：提鈴聳肩F：啞鈴俯身飛鳥肱二：A：杠鈴彎舉B：坐姿斜托雙臂反握彎舉C：站姿啞鈴錘式彎舉D：坐姿啞鈴交替彎舉E：站姿拉力器單臂反握彎舉F：俯坐彎舉肱三：A：站姿雙臂胸前屈肘下壓B：仰臥后撐C：仰臥屈臂上拉D：坐姿單臂頸后臂屈伸E：窄握推舉F：俯立臂屈伸腿部：A：頸后深蹲B：斜臥負重腿舉C：腿彎舉D：腿伸展E：剪跨F：坐姿提踵注意：健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。一般為：用力時呼氣,恢復時吸氣.充分的休息：所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉后的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如：胸,背,腿)要在鍛煉后48小時后再進行第二次鍛煉;小肌肉群(如：肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完后為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為：1.5~2.0克/公斤體重.

你好，鍛煉胸肌需要堅持長期的體育鍛煉才會有效果，除了俯臥撐之外你可以用器械來鍛煉，或者是找健身教練指導鍛煉。關于飲食，多吃牛肉，這樣不僅長肌肉還對身體有好處。注意鍛煉的強度，小心肌肉拉傷。

首先,你得明確你的鍛煉目的：是想把胸肌練厚實,還是只是塑造一點胸形,或是具體發(fā)達胸肌的某一部分,還是讓整個胸肌都發(fā)達起來.當明確目的以后,就要考慮用什么動作來練什么部位.比如,用通常的俯臥撐,主練胸肌外側,對發(fā)達胸肌外則很有效.它是練胸肌采用的最一般的實效方法.如果,只是想做一般的胸肌鍛煉,不用像專門的健美運動員一樣,那么,該運動是最好的,最方便的,它不受場地,工具的限制,幾乎隨時隨地都可做.但如果,要求更高的話,就得用一些器械來練習,比如：臥推,需要杠鈴,臥推凳等.但它的可調性很大,握距不同,練的胸肌部位就不同.握距窄一點,練的部位越靠近內側,可以對胸肌中縫進行塑造.握距寬一點,就可練,胸肌外側.還有,雙杠臂曲伸,對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作.還有,仰臥飛鳥這個難度較大的動作,對整個胸肌發(fā)達很好.以及,在專用器械上練習蝴蝶機,都有效.但是,建議最好采用基本動作來練習,就是,臥推,俯臥撐,以及斜板臥推（練胸肌上部）.還有,引體向上,雖然主練背肌,但對胸肌仍然有效,（尤其是上胸?。?上述的只是對動作的選擇.其實鍛煉更重要的原則是：“量力而行,循序漸進”.如稍有不慎,就會受傷,適得其反.還有適當的營養(yǎng),與恢復都是重要的因素,不能馬虎.找準目標,找對方法,持之以恒,就會有收效.建議到專門的健身房參加正規(guī)的鍛煉.那有專門的教練和場地,器材.效果會事半功倍.

建議你堅持做俯臥撐鍛煉,如有什么不明白的,歡迎你再次提問,我們會對你的問題密切關注.

你好,不晚,正值青春期積極鍛煉會收到很好的效果的,建議通過俯臥撐進行鍛煉較好,要有吃苦性和堅強的意志,積極鍛煉身體增加機體抵抗力,同時應當注重營養(yǎng)的補充,不要偏食,多吃瓜果蔬菜補充維生素較好