肩膀勞損后的康復(fù)運(yùn)動(dòng)秘籍包括鐘擺運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、肩胛收縮運(yùn)動(dòng)、俯臥撐進(jìn)階訓(xùn)練、啞鈴運(yùn)動(dòng)等。

1. 鐘擺運(yùn)動(dòng)：雙腳分開(kāi)與肩同寬，微微彎腰，讓患側(cè)肩膀自然下垂。然后以肩部為中心，讓手臂像鐘擺一樣前后、左右擺動(dòng)，幅度由小到大，每次擺動(dòng) 10 - 15 下，做 3 - 4 組。此運(yùn)動(dòng)可放松肩部肌肉，增加肩部的活動(dòng)范圍，緩解肩部的僵硬感。

2. 伸展運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬。將右手向上伸直，然后向身體左側(cè)彎曲，感受右側(cè)肩部和手臂的拉伸，保持 15 - 20 秒，換另一側(cè)。還可以將雙手在身后交叉，慢慢向上抬起，感受肩部前方的拉伸，同樣保持 15 - 20 秒，重復(fù) 3 - 4 次。伸展運(yùn)動(dòng)有助于改善肩部肌肉的柔韌性，減輕肌肉緊張。

3. 肩胛收縮運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，保持背部挺直。雙肩向后用力，盡量使肩胛骨相互靠近，就像要把背部中間夾住一支筆一樣，保持 5 - 10 秒，然后放松，重復(fù) 15 - 20 次，做 3 - 4 組。該運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)肩胛周?chē)募∪饬α?，穩(wěn)定肩部關(guān)節(jié)。

4. 俯臥撐進(jìn)階訓(xùn)練：對(duì)于肩膀勞損康復(fù)期的人，可以先從墻壁俯臥撐開(kāi)始。面對(duì)墻壁，雙手撐墻，與肩同寬，慢慢做俯臥撐動(dòng)作，每次 10 - 15 個(gè)，做 3 - 4 組。隨著肩部力量的恢復(fù)，可以逐漸過(guò)渡到半俯臥撐（膝蓋著地）和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐。俯臥撐訓(xùn)練能有效鍛煉肩部、胸部和手臂的肌肉，提高肩部的穩(wěn)定性和力量。

5. 啞鈴運(yùn)動(dòng)：選擇合適重量的啞鈴，一般從較輕的開(kāi)始，如 1 - 2 公斤。站立位，雙腳與肩同寬，雙手各持一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂。先進(jìn)行前平舉，將啞鈴緩慢向前抬起至與肩同高，然后放下，重復(fù) 10 - 15 次。接著進(jìn)行側(cè)平舉，將啞鈴向身體兩側(cè)抬起至與肩同高，同樣重復(fù) 10 - 15 次，做 3 - 4 組。啞鈴運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肩部肌肉的力量，但要注意動(dòng)作規(guī)范，避免過(guò)度用力。

肩膀勞損后的康復(fù)運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。鐘擺運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、肩胛收縮運(yùn)動(dòng)、俯臥撐進(jìn)階訓(xùn)練和啞鈴運(yùn)動(dòng)等都有助于肩膀的康復(fù)，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果出現(xiàn)疼痛加劇等不適癥狀，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。同時(shí)，康復(fù)運(yùn)動(dòng)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能取得良好的效果。