網(wǎng)球肘又稱肱骨外上髁炎，是常見(jiàn)的肘部勞損性疾病。家中鍛煉法可緩解癥狀，包括手腕伸展練習(xí)、手腕屈曲練習(xí)、旋前旋后練習(xí)、伸肌牽拉、握力練習(xí)等。

1. 手腕伸展練習(xí)：準(zhǔn)備一個(gè)小啞鈴或彈力帶。將手臂放在桌子上，手掌朝下，手腕伸出桌子邊緣。緩慢向上抬起手腕，感受前臂肌肉的拉伸，然后慢慢放下。重復(fù)該動(dòng)作10 - 15次，進(jìn)行3組。此練習(xí)可增強(qiáng)手腕伸展肌群的力量，減輕網(wǎng)球肘帶來(lái)的疼痛。

2. 手腕屈曲練習(xí)：同樣將手臂置于桌上，手掌朝上，手腕伸出桌沿。手握啞鈴或使用彈力帶，緩慢向下彎曲手腕，再緩緩抬起。每組10 - 15次，做3組。它能有效鍛煉手腕屈曲肌群，改善肘部的不適。

3. 旋前旋后練習(xí)：取一個(gè)啞鈴，握住后將手臂伸直，保持肘部不動(dòng)。緩慢旋轉(zhuǎn)前臂，使手掌從朝上變?yōu)槌?，再轉(zhuǎn)回來(lái)。重復(fù)10 - 15次，進(jìn)行3組。該練習(xí)有助于增強(qiáng)前臂旋轉(zhuǎn)肌群的力量，緩解網(wǎng)球肘癥狀。

4. 伸肌牽拉：將患側(cè)手臂伸直，手掌心向上，然后用另一只手將患側(cè)手指向身體方向牽拉，直到感覺(jué)到前臂外側(cè)有明顯的拉伸感，保持這個(gè)姿勢(shì)15 - 30秒，重復(fù)3 - 5次。伸肌牽拉可以放松緊張的伸肌，減輕炎癥。

5. 握力練習(xí)：使用握力器進(jìn)行練習(xí)，每次握住握力器并保持5 - 10秒，然后松開(kāi)。重復(fù)10 - 15次，進(jìn)行3組。握力練習(xí)能增強(qiáng)手部和前臂的肌肉力量，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

6. 手臂伸展：站立位，雙腳與肩同寬，將患側(cè)手臂伸直向前，然后用另一只手將患側(cè)手指向身體方向輕輕拉，感受手臂的伸展，保持15 - 30秒，重復(fù)3 - 5次。這有助于改善手臂的柔韌性，減輕網(wǎng)球肘的疼痛。

7. 毛巾擰轉(zhuǎn)練習(xí)：取一條毛巾，雙手分別握住毛巾兩端，像擰毛巾一樣進(jìn)行旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。每組10 - 15次，做3組。該練習(xí)可以綜合鍛煉前臂的肌肉群，促進(jìn)康復(fù)。

在藥物治療方面，可遵醫(yī)囑使用非甾體類抗炎藥，如布洛芬、阿司匹林、萘普生等，以減輕炎癥和疼痛。

網(wǎng)球肘的家中鍛煉法是一種方便有效的輔助治療手段。通過(guò)手腕伸展練習(xí)、手腕屈曲練習(xí)、旋前旋后練習(xí)、伸肌牽拉、握力練習(xí)等多種鍛煉方法，結(jié)合藥物治療，能在一定程度上緩解網(wǎng)球肘的癥狀。但如果癥狀持續(xù)不緩解或加重，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院就診。