當(dāng)下流行的骨質(zhì)疏松飲食法有增加鈣攝入、補(bǔ)充維生素D、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、控制鹽攝入、多吃富含鎂和鉀的食物等。

1. 增加鈣攝入：鈣是骨骼健康的重要元素。牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，每100毫升牛奶中約含有104毫克鈣，且容易被人體吸收。此外，豆制品如豆腐、豆?jié){等，以及魚蝦貝類等海鮮也是很好的補(bǔ)鈣食物。例如，每100克蝦皮中鈣含量高達(dá)991毫克。日常飲食中可適當(dāng)多安排這些食物，以滿足人體對鈣的需求。

2. 補(bǔ)充維生素D：維生素D能促進(jìn)腸道對鈣的吸收，有助于提高血鈣水平，進(jìn)而促進(jìn)骨骼礦化。富含維生素D的食物有魚肝油、蛋黃等。同時，人體還可以通過曬太陽來自身合成維生素D。建議每天適當(dāng)進(jìn)行戶外活動，讓皮膚暴露在陽光下，但要注意避免曬傷。

3. 攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是構(gòu)成骨骼的重要成分。瘦肉、魚類、蛋類、豆類等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。蛋白質(zhì)可以為骨骼提供必要的營養(yǎng)支持，有助于維持骨骼的強(qiáng)度和韌性。例如，每100克雞肉中含有約20克蛋白質(zhì)。

4. 控制鹽攝入：過多的鹽攝入會增加鈣的流失。因此，要減少高鹽食物的攝入，如咸菜、腌肉等。日常飲食應(yīng)保持清淡，每天鹽的攝入量應(yīng)控制在6克以下。

5. 多吃富含鎂和鉀的食物：鎂和鉀在骨骼代謝中也起著重要作用。鎂可以促進(jìn)鈣的吸收和利用，鉀有助于維持酸堿平衡，減少鈣的流失。綠葉蔬菜、香蕉、土豆等食物富含鎂和鉀，可適當(dāng)多吃。

6. 適量攝入脂肪酸：Omega - 3脂肪酸對骨骼健康有益。它可以減少炎癥反應(yīng)，促進(jìn)骨骼細(xì)胞的生長和修復(fù)。富含Omega - 3脂肪酸的食物有深海魚類，如三文魚、金槍魚等。

7. 避免過量飲酒和咖啡：過量飲酒會影響鈣的吸收和骨骼的代謝，而咖啡中的咖啡因也可能增加鈣的流失。因此，要適量飲酒和飲用咖啡。

骨質(zhì)疏松的飲食法對于維持骨骼健康至關(guān)重要。通過增加鈣攝入、補(bǔ)充維生素D、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、控制鹽攝入、多吃富含鎂和鉀的食物等流行的飲食方法，可以為骨骼提供充足的營養(yǎng)，預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。但飲食調(diào)整只是一方面，還應(yīng)結(jié)合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和健康的生活方式。如果懷疑有骨質(zhì)疏松問題，建議及時到正規(guī)醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行診斷和治療。