恢復(fù)背部肌肉勞損可通過小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等運(yùn)動(dòng)。

1. 小飛燕：俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，一組可做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)背部肌肉力量，緩解肌肉緊張。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。每組10 - 15個(gè)，每天3 - 4組。它能有效鍛煉腰背肌，減輕背部勞損癥狀。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳過程中，背部肌肉會(huì)得到充分的鍛煉和伸展。每周可進(jìn)行2 - 3次，每次30分鐘左右。游泳時(shí)水的浮力可以減輕身體對(duì)背部的壓力，促進(jìn)背部血液循環(huán)，有助于勞損肌肉的恢復(fù)。

4. 瑜伽：瑜伽中有許多針對(duì)背部的體式，如貓牛式、下犬式、駱駝式等。貓牛式通過脊柱的屈伸運(yùn)動(dòng)，增加脊柱的靈活性；下犬式可以拉伸背部肌肉；駱駝式則能打開胸腔，伸展背部。每周可進(jìn)行3 - 4次瑜伽練習(xí)，每次45 - 60分鐘。

5. 拉伸運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受背部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。也可以坐在椅子上，雙手抱住頭部，緩慢向前低頭，拉伸頸部和背部肌肉。每天可進(jìn)行多次拉伸，每次持續(xù)時(shí)間可根據(jù)自身情況調(diào)整。拉伸運(yùn)動(dòng)能夠放松背部肌肉，緩解肌肉痙攣。

背部肌肉勞損通過適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以得到有效的恢復(fù)。小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、瑜伽和拉伸運(yùn)動(dòng)等都具有各自的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)，能夠從不同方面鍛煉和修復(fù)背部肌肉。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要根據(jù)自身的身體狀況和勞損程度選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，循序漸進(jìn)地進(jìn)行鍛煉。如果背部肌肉勞損癥狀嚴(yán)重，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和運(yùn)動(dòng)康復(fù)。