減掉肚子和腰上的贅肉可通過控制飲食、增加有氧運(yùn)動(dòng)、進(jìn)行針對(duì)性力量訓(xùn)練、保持良好作息、借助藥物輔助等方式。

1. 控制飲食：減少高熱量、高脂肪、高糖食物的攝入，如油炸食品、甜品等。增加膳食纖維的攝取，多吃蔬菜、水果、全谷物等，這類食物能增加飽腹感，減少其他食物的攝入。同時(shí)，要注意飲食規(guī)律，定時(shí)定量用餐，避免暴飲暴食。此外，控制每餐的食量，七八分飽即可，避免晚餐過飽，且晚餐后盡量不再進(jìn)食。

2. 增加有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能有效消耗全身的脂肪，包括肚子和腰上的贅肉。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可分多次進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在最大心率的60%-70%左右。

3. 進(jìn)行針對(duì)性力量訓(xùn)練：針對(duì)腹部和腰部的力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)這些部位的肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，幫助燃燒更多脂肪。例如仰臥起坐、平板支撐、卷腹、側(cè)平板支撐等。每周可進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，每次每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行2-3組，每組重復(fù)10-15次。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，可逐漸增加難度和強(qiáng)度。

4. 保持良好作息：長(zhǎng)期熬夜會(huì)影響身體的新陳代謝和激素平衡，導(dǎo)致脂肪堆積。保持充足的睡眠，每晚7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠有助于身體恢復(fù)和新陳代謝的正常進(jìn)行。此外，要盡量減少壓力，長(zhǎng)期高壓力狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，引發(fā)腹部脂肪堆積?？梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、聽音樂等方式緩解壓力。

5. 借助藥物輔助：在醫(yī)生的指導(dǎo)下，一些藥物可以輔助減肥。如奧利司他，它可以抑制腸道對(duì)脂肪的吸收，減少熱量攝入；二甲雙胍，原本用于治療糖尿病，也有一定的減重作用；利拉魯肽，可通過抑制食欲來達(dá)到減肥效果。但使用藥物必須遵醫(yī)囑，且要注意藥物可能帶來的副作用。

減掉肚子和腰上的贅肉需要綜合多種方法，包括合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、良好作息和必要時(shí)的藥物輔助。這些方法相互配合，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得理想的效果。同時(shí)，在進(jìn)行減肥計(jì)劃過程中，如果出現(xiàn)身體不適或有其他健康問題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。