對(duì)于舒張壓高的情況，有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度的合理安排等對(duì)運(yùn)動(dòng)效果較為重要。

1. 有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，有助于降低舒張壓。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等?？熳邥r(shí)步伐應(yīng)適中，保持一定的節(jié)奏；慢跑速度不宜過(guò)快，以能持續(xù)運(yùn)動(dòng)且仍可進(jìn)行簡(jiǎn)單對(duì)話(huà)為宜；游泳可選擇自由泳、蛙泳等適合自己的泳姿；騎自行車(chē)可在平坦道路上進(jìn)行，也可選擇有一定坡度的路段增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2. 力量訓(xùn)練：適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，對(duì)血壓控制也有幫助?？蛇x擇啞鈴、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練，如啞鈴肩推、杠鈴深蹲等動(dòng)作。但力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度用力導(dǎo)致血壓急劇升高。開(kāi)始時(shí)可使用較輕的重量，逐漸增加重量和訓(xùn)練組數(shù)。

3. 柔韌性訓(xùn)練：柔韌性訓(xùn)練能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，減少肌肉緊張，有助于緩解身體的壓力，對(duì)舒張壓的控制有積極意義。常見(jiàn)的柔韌性訓(xùn)練動(dòng)作包括瑜伽、普拉提中的伸展動(dòng)作，如站立前屈、仰臥腿部伸展等。進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作緩慢、輕柔，避免過(guò)度拉伸造成損傷。

4. 平衡訓(xùn)練：平衡訓(xùn)練可以提高身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有助于整體身體機(jī)能的提升。可以通過(guò)單腳站立、走平衡木等方式進(jìn)行訓(xùn)練。單腳站立時(shí)可先從較短時(shí)間開(kāi)始，逐漸延長(zhǎng)站立時(shí)間。

5. 運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度的合理安排：運(yùn)動(dòng)頻率一般建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可分散在不同的天數(shù)進(jìn)行，如每天進(jìn)行30分鐘左右。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行調(diào)整，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可控制在**心率的60% - 70%左右。**心率的簡(jiǎn)易計(jì)算公式為220減去年齡。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?dòng)，運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松活動(dòng)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)和突然停止運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于舒張壓高的人群，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式并合理安排運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度非常重要。有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練相結(jié)合，能夠從多個(gè)方面改善身體狀況，有助于降低舒張壓。但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要密切關(guān)注自身身體反應(yīng)，如有不適，應(yīng)及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)并咨詢(xún)醫(yī)生的建議。