早上起床腰酸背痛可通過多種運(yùn)動(dòng)緩解，如貓式伸展、仰臥屈膝收腹、游泳、小飛燕、平板支撐等。

1. 貓式伸展：四肢著地，跪在瑜伽墊上。吸氣時(shí)，塌腰仰頭，將腹部下沉，臀部向上翹起；呼氣時(shí)，拱背低頭，將背部向上拱起，如同貓伸展身體一樣。重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，每次做10 - 15個(gè)為一組，每天做3 - 4組。貓式伸展能夠增加脊柱的柔韌性，活動(dòng)到脊柱的各個(gè)關(guān)節(jié)，緩解脊柱周圍肌肉的緊張，從而減輕腰酸背痛。

2. 仰臥屈膝收腹：平躺在床上或瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放在地上，雙手抱頭或放在身體兩側(cè)。腹部發(fā)力，將上半身向上抬起，感受腹部肌肉的收縮。每組做15 - 20個(gè)，每天進(jìn)行3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腹部肌肉力量，減輕腰部的負(fù)擔(dān)，緩解因腰部肌肉過度勞累引起的疼痛。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過程中，身體在水中處于漂浮狀態(tài)，脊柱受到的壓力較小，同時(shí)還能鍛煉到背部、腰部和腹部的肌肉。每周游泳2 - 3次，每次30 - 60分鐘。游泳可以改善腰部肌肉的血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉力量，對(duì)緩解腰酸背痛有很好的效果。

4. 小飛燕：趴在床上或瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。保持這個(gè)姿勢(shì)3 - 5秒后放下，每組做10 - 15個(gè)，每天做3 - 4組。小飛燕能夠增強(qiáng)腰部和背部的肌肉力量，維持脊柱的穩(wěn)定性，減輕腰酸背痛的癥狀。

5. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，每天做3 - 4組。平板支撐可以鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，提高身體的穩(wěn)定性和平衡性，緩解腰部疼痛。

早上起床腰酸背痛通過合理的運(yùn)動(dòng)可以得到有效緩解。貓式伸展、仰臥屈膝收腹、游泳、小飛燕和平板支撐等運(yùn)動(dòng)，從不同方面鍛煉了腰部及相關(guān)部位的肌肉，增強(qiáng)了脊柱的穩(wěn)定性和肌肉力量，改善了局部血液循環(huán)。在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意動(dòng)作的規(guī)范和適度，避免過度運(yùn)動(dòng)造成損傷。如果腰酸背痛癥狀持續(xù)不緩解或加重，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨科頻道相關(guān)科室就診。