五十多歲腰容易累一般可以通過倒走、核心肌群鍛煉、伸展運(yùn)動(dòng)、慢跑或快走、太極等方法進(jìn)行鍛煉。建議及時(shí)就醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行針對(duì)性的治療及鍛煉。

1、倒走：倒走可以鍛煉腰部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰部疲勞。注意保持身體平衡，避免摔倒，導(dǎo)致受傷。

2、核心肌群鍛煉：核心肌群包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉，通過平板支撐、俯臥撐、仰臥起坐等動(dòng)作都可以鍛煉到腰部，增強(qiáng)這些肌肉的力量，可以更好地支撐脊柱，減輕腰部負(fù)擔(dān)。

3、伸展運(yùn)動(dòng)：定期進(jìn)行腰部拉伸可以幫助緩解肌肉緊張和疼痛。常見的腰部拉伸動(dòng)作包括站立腰部扭轉(zhuǎn)、貓牛式等，這些動(dòng)作能夠放松腰部肌肉，增加肌肉的柔韌性。

4、慢跑或快走：慢跑和快走屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能，并促進(jìn)血液循環(huán)，幫助身體排除廢物和毒素。

5、太極：太極拳強(qiáng)調(diào)身體的協(xié)調(diào)和平衡，通過緩慢、流暢的動(dòng)作來鍛煉全身肌肉。太極拳的呼吸方法和動(dòng)作可以幫助放松身心，減輕腰部疲勞。

在日常生活中，除了鍛煉還需要保持正確的坐姿和站姿、避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)、控制體重等注意事項(xiàng)，也是預(yù)防腰部疲勞的重要措施。