網(wǎng)球肘，即肱骨外上髁炎，是一種常見的運(yùn)動(dòng)損傷，特別是在網(wǎng)球、羽毛球等需要頻繁使用肘部的運(yùn)動(dòng)中。當(dāng)你感到肘部外側(cè)疼痛，甚至影響到日常生活時(shí)，很可能是網(wǎng)球肘在作祟。本文將詳細(xì)介紹網(wǎng)球肘自我恢復(fù)的六個(gè)動(dòng)作，以及如何正確進(jìn)行這些動(dòng)作以避免二次傷害，同時(shí)還會(huì)給出網(wǎng)球肘的預(yù)防與注意事項(xiàng)。

一、網(wǎng)球肘自我恢復(fù)的六個(gè)動(dòng)作

1、自我按摩：將三指放在肘部外側(cè)的骨脊處，觸摸到弦狀筋后，輕輕來回揉搓。每次按摩持續(xù)5-10分鐘，每天進(jìn)行2-3次。這有助于緩解肌肉緊張，促進(jìn)血液循環(huán)。

2、伸展運(yùn)動(dòng)：身體向后彎曲，同時(shí)保持手掌彎曲，進(jìn)行伸展。每天進(jìn)行1組，每組3次，每次保持30秒。這個(gè)動(dòng)作可以幫助增加肘部的活動(dòng)范圍，減輕疼痛。

3、前臂旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：坐在椅子上，雙手握住啞鈴或礦泉水瓶等重物，進(jìn)行前臂的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。每天進(jìn)行1組，每組3次，每次持續(xù)30秒。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)前臂肌肉的力量，減輕肘部的負(fù)擔(dān)。

4、肘關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)：坐在椅子上，雙手自然下垂，然后慢慢將肘關(guān)節(jié)彎曲至最大程度，再慢慢伸直。每天進(jìn)行3次，每次30秒。這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)的靈活性，減少疼痛。

5、雙腕背屈練習(xí)：雙手握杠，將上肢舉至身前與肩同高，然后慢慢重復(fù)雙腕關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作。每天進(jìn)行1組，每組10次，每次保持1-2秒。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量，有助于減輕網(wǎng)球肘的癥狀。

6、身體負(fù)重核心練習(xí)：手中握1公斤啞鈴（或適當(dāng)重量的物品），進(jìn)行腕關(guān)節(jié)的彎曲和伸直動(dòng)作。每天進(jìn)行1組，每組10次，每次保持1-2秒。這個(gè)動(dòng)作可以加強(qiáng)前臂和腕關(guān)節(jié)的力量，有助于恢復(fù)網(wǎng)球肘。

二、網(wǎng)球肘的癥狀有哪些

1、局部疼痛：網(wǎng)球肘的主要癥狀是肘關(guān)節(jié)外側(cè)的肱骨外上髁處出現(xiàn)疼痛，這種疼痛在用力握物、提物、擰東西或進(jìn)行前臂旋轉(zhuǎn)動(dòng)作（如擰毛巾）時(shí)尤為明顯，且可能加劇。

2、放射性疼痛：疼痛有時(shí)可向上或向下放射，感覺酸脹不適，甚至可能輻射到上臂或肩膀。

3、握物無力：由于疼痛，患者往往不能用力握物、提重物或進(jìn)行需要前臂旋轉(zhuǎn)的活動(dòng)，如炒菜、掃地等。

三、網(wǎng)球肘應(yīng)該如何治療呢

1、藥物治療：如布洛芬、塞來昔布、洛索洛芬鈉等，這些藥物能夠快速地消炎鎮(zhèn)痛，緩解患者的疼痛癥狀。

2、封閉治療：對(duì)于疼痛較為劇烈的患者，可以考慮進(jìn)行封閉治療。封閉治療通常是在壓痛點(diǎn)注射潑尼松和利多卡因的混合液，通過局部注射類固醇激素來緩解疼痛。

3、針灸療法：針灸療法在網(wǎng)球肘的治療中也有較好的效果，通過針刺相關(guān)穴位來疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、緩解疼痛。

網(wǎng)球肘雖然是一種常見的運(yùn)動(dòng)損傷，但只要我們采取正確的自我恢復(fù)方法和預(yù)防措施，就能輕松擺脫疼痛的困擾。希望以上六個(gè)自我恢復(fù)動(dòng)作能對(duì)你有所幫助。