米飯是常見的主食，其主要成分是碳水化合物，氨基酸比例完全，易被消化和吸收。但三高患者卻對米飯望而生畏，沒有掌握正確的吃法，可引起血糖升高。不妨試試以下5種吃法，堅(jiān)持下去讓高血壓、高血糖和高血脂通通都不見。

哪些吃米飯方法能避免出現(xiàn)三高？

1、米飯制作的清淡一些

不能在米飯中加入太多油脂，不然會(huì)增加額外的熱量，使得餐后血脂突然升高，所以少吃各種炒飯和蓋澆飯。另外，不能往米飯中加入味精、醬油或鹽等調(diào)味料，這樣會(huì)額外攝入鹽分，影響血壓控制，甚至?xí)鹦难芗膊?。吃米飯時(shí)可以適當(dāng)加入醋，也可以用紫菜包裹，或米飯中加入生魚蔬菜等。

2、米飯制作的亂一些

在制作米粥時(shí)不能只是單一的放入一種米，不妨加入堅(jiān)果、各種豆類以及粗糧等，如燕麥花生米粥、紅豆黑豆米飯等都適合三高患者，這樣不僅能增加營養(yǎng)成分，而且可讓蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)。同時(shí)這種吃法也能延緩餐后血糖升高，控制血脂。尤其是米和豆類簡直是絕配，其消化速度慢，還有延緩淀粉轉(zhuǎn)化成葡萄糖的成分，避免餐后血糖飆升。

3、多吃粗雜糧米飯

少吃精制的白米飯和糯米，因?yàn)檫@兩種米血糖反應(yīng)過高，不利于血脂和血糖控制。大部分三高患者體內(nèi)脂肪超標(biāo)，只有控制體重才是避免病情發(fā)展的基礎(chǔ)。因此應(yīng)多吃含膳食纖維食物能降低米飯消化速度，在腸道中吸收脂肪和膽固醇，能降低餐后血脂和血糖。一般營養(yǎng)價(jià)值高的米如黑米或糙米以及胚芽米等都含有一定量的膳食纖維。在制作米飯時(shí)可以加入一部分燕麥大麥或糙米，口感會(huì)更好。但粗糧盡量先提前浸泡一晚上，這樣煮的時(shí)候粗糧和米能同時(shí)煮熟。高血脂患者需選擇能降低血脂的主食，高血壓需選擇不含咸味的主食，高血糖應(yīng)選擇生糖指數(shù)低和升糖速度慢的主食。

4、多添加米的顏色

白米飯中幾乎不含有抗氧化物質(zhì)且維生素含量比較少?？砂褞в蓄伾澄锖兔罪埓钆湓谝黄?，不僅美觀，而且能增加營養(yǎng)價(jià)值。不妨在煮米飯時(shí)加入胡蘿卜-玉米粒或豌豆等，其中含有類胡蘿卜素和維生素等抗氧化物質(zhì)，能對抗自由基，保護(hù)血管，保持血管彈性，同時(shí)也能預(yù)防眼睛老化。另外，也可以把紅米黑米紫米跟白米飯搭配在一起吃，其中含有花青素類抗氧化成分能預(yù)防心血管疾病。

溫馨提示

平時(shí)吃米飯時(shí)需有意識(shí)地增加咀嚼次數(shù)，吃飯時(shí)做到細(xì)嚼慢咽，這樣能有效降低升糖指數(shù)。米飯中含有的淀粉一般是直鏈淀粉，難以被消化。把米飯放涼之后，其結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生一定改變，不易升高血糖值。另外多咀嚼米飯也能刺激大腦，給人們一定的飽腹感，避免攝入太多熱量，有效控制體重。