對老年人而言，維持平衡能力至關重要，能預防跌倒，防止跌倒后所誘發(fā)的嚴重并發(fā)癥。老年人在身體允許的情況下應選擇合適的運動，促進全身血液循環(huán)，維持機體活力狀態(tài)，不妨試試以下幾個活動來提高平衡能力。

老年人做哪些動作能提高平衡能力？

1、伸展運動

首先伸展大腿后側(cè)，左右側(cè)分別伸展20秒。腿伸展的時候身體稍微前傾，一直讓大腿后側(cè)感覺到伸展，期間深呼吸，不能彎腰駝背。若老年人出現(xiàn)膝關節(jié)疼痛或腰部疼痛，伸展大腿后側(cè)是一定要控制好速度，以免加重癥狀。然后伸展背部和雙手臂，具體的方法是端正坐好，左右手緊握在一起且舉過頭頂，讓手掌朝向天空；緩慢伸展雙手臂，不能讓手肘部彎曲。

2、輕度活動

做抬起腳尖和腳跟動作，每次做30~50下，不過抬起和放下腳尖時速度不能太快。適當?shù)淖鎏忍嵯ミ\動，也就是把一條腿抬起，稍微彎曲膝蓋，再緩慢恢復到初始體態(tài)。

3、中度活動

老人身體允許的情況下可以做蹲起運動，先扶住固定的物品，雙腳打開跟肩膀同寬，然后緩慢下蹲，保證膝蓋指向外側(cè)，不過不能超過腳趾，臀部不能向后伸，不然會跌倒。另外，也可以適當?shù)淖鐾螛蝈憻?，首先保持仰臥姿勢，雙膝蓋稍微彎曲，雙腳平放在地面上，緩慢向上把臀部抬起來再緩緩放下，不過出現(xiàn)腰背部或膝關節(jié)疼痛時不能做此動作。

4、劇烈運動

老人身體素質(zhì)允許的情況下可以做直腿抬高，具體的方法是平躺好且左右腿伸直，腹部收緊，把一側(cè)腿抬高到距離地面30厘米左右，讓腿部保持伸直狀態(tài)，分別勾腳尖和繃腳尖10下，再把腿部放下，最后再換另一條腿做同樣的動作。

老年人鍛煉前應注意什么？

1、測量血壓和脈搏

若老年人正在服用降壓藥物，血壓超過160毫汞柱或低于100毫汞柱時拒絕做劇烈運動；若沒有服用降壓藥物，血壓超過160毫汞柱或低于80毫克汞柱時不能做劇烈運動。另外，若每分鐘心跳超過90下或不足40下，同樣也不能做劇烈運動；若高血壓或心律失常患者正在接受治療，又或是出現(xiàn)心慌心悸等癥狀時，不管心率有沒有恢復正常，打算運動前必須咨詢主治醫(yī)生。

2、控制運動強度

老年人做以上鍛煉時必須要控制好強度，不能逞強。扶住固定的東西當做支撐，不可用易移動的物品；運動時應注意周圍環(huán)境，防止跌倒；鍛煉期間保持呼吸均勻，不能憋氣。

溫馨提示

老年人運動時若有任何不適如疼痛、發(fā)熱或心慌胸悶以及呼吸困難等應立即停止，不能強迫自己。另外，運動前后應適當?shù)难a充水分，避免因為缺水而升高血液黏稠，誘發(fā)心腦血管意外。此外，運動前后應做好熱身和整理活動，避免出現(xiàn)運動損傷。