要快速減掉肚子和腰上的脂肪，需要綜合多種方法，包括合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息、腹部訓(xùn)練以及保持良好心態(tài)等。

1. 合理飲食：控制熱量攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入，減少高糖、高脂肪和高鹽食物的攝取。例如，少吃油炸食品、糕點(diǎn)和飲料。多吃富含膳食纖維的食物，如燕麥、紅薯、芹菜等，有助于增加飽腹感，減少食物攝入量。

2. 適量運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳、跳繩等可以有效燃燒全身脂肪，包括腹部和腰部。同時(shí)，針對(duì)腹部和腰部的力量訓(xùn)練，如仰臥起坐、平板支撐、側(cè)平板支撐等，能夠增強(qiáng)肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率。

3. 規(guī)律作息：保證充足的睡眠，有利于調(diào)節(jié)體內(nèi)激素水平，如胰島素、瘦素等，這些激素對(duì)脂肪代謝有重要影響。長(zhǎng)期熬夜或睡眠不足可能導(dǎo)致激素失衡，增加脂肪堆積的風(fēng)險(xiǎn)。

4. 腹部訓(xùn)練：除了常見的腹部運(yùn)動(dòng)，還可以嘗試一些瑜伽動(dòng)作，如船式、扭轉(zhuǎn)三角式等，以增強(qiáng)腹部核心肌群的力量，塑造線條。

5. 保持良好心態(tài)：減肥過(guò)程中可能會(huì)遇到平臺(tái)期或挫折，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，避免因壓力過(guò)大而導(dǎo)致的情緒性暴飲暴食。

總之，減掉肚子和腰上的脂肪并非一蹴而就，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持上述綜合措施，并根據(jù)個(gè)人身體狀況和適應(yīng)能力進(jìn)行調(diào)整。同時(shí)，如有身體不適或特殊疾病，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的減肥方法。