如果問大家每天正餐有什么是不可缺少的，相信很大一部分人的答案都會是——米飯。

確實沒有米飯的正餐，好像缺少了靈魂。但是你知道嗎？米飯可是大眾公認的“含糖大戶”。成分分析實驗指出，米飯里超過七成是淀粉，升糖指數(shù)可達80+。這對于血糖水平偏高、患有糖尿病或者肥胖超重人群而言，只能“拒之門外”。

但是，很多營養(yǎng)專家又會說，長期不進食米飯等主食，會讓機體缺少了一個能量的重要來源，同樣可危及健康。

那么，米飯到底該不該吃？怎么吃呢？今天，家醫(yī)君就來教大家，如何進食米飯的同時，輕松穩(wěn)住血糖水平！

煮米飯的時候，適量加點“料”

一、煮米飯時，加一點玉米。

玉米屬于中等GI的食材，適量跟米飯混合能夠?qū)I值整體降低，這在一定程度上能延緩飯后血糖水平的升高。與此同時，玉米還是膳食纖維豐富的食材，還含有B族維生素成分及玉米黃素，適當攝入有益健康。

二、煮米飯時，加一點雜豆類。

相關(guān)研究實驗的數(shù)據(jù)指出，在米飯當中摻雜入蕓豆、黑豆、鷹嘴豆等雜豆類食材，能夠明顯地延緩飯后的血糖水平上升，例如以扁豆替換50%的米飯，進食后的餐后血糖反應(yīng)能夠下降20%。

三、煮米飯時，加一點糙米

有東南亞的科研人員在超重人群的實驗中發(fā)現(xiàn)，與吃米飯的人群對比，進食糙米的人群每日血糖面積能夠下降19%，而且機體對胰島素敏感性會有一定的提高。

開餐吃飯前，適當進食水果

曾有實驗研究超重及肥胖人群，以含有15克可利用碳水化合物的柳橙、蘋果及梨分別當做飯前的負荷食品，以含有50克可利用碳水化合物的米飯為正餐的主食，再用餐前喝等量的白開水作為對照組。

最后結(jié)果如下，開餐吃飯前的半個小時額外攝入包含15克可利用碳水化合物的三類水果，都可以在一定程度上幫助餐后的血糖水平控制。

吃米飯的時候，調(diào)整進食順序

日常按照吃飯的食物攝入順序，可以分為三類人：一是先吃米飯的；二是米飯和青菜、肉夾雜吃的；三是先吃蔬菜。其中，先進食蔬菜的一類人，其實就是在實踐一種低GI飲食方式。

因為先進食蔬菜，攝入了比較豐富的膳食纖維，能夠減慢胃排空的速度、延緩碳水化合物成分的吸收，還可能對于胰島素敏感性提高有積極意義，起到調(diào)控餐后血糖水平的作用。此外，先吃菜吃到有一定飽腹感，也能減少米飯的攝入量。

不過，這里要注意！只吃一兩條青菜，可不能叫做“先進食蔬菜”，建議至少應(yīng)先吃個100克才行。

總的來說，米飯等主食含較多碳水化合物，是人類飲食結(jié)構(gòu)不能缺少的部分，不能因為害怕升糖而完全拒絕它，我們要學會正確且合理地飲食。