在我們的印象中，蔬菜水果是健康的“代名詞”，多吃蔬果可以保持身體健康，可你知道嗎？蔬果攝入不足也會增加疾病和死亡風(fēng)險。

近日，著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布的一項(xiàng)關(guān)于全球飲食結(jié)構(gòu)與死亡率的研究報告中表示，錯誤的飲食習(xí)慣并非是我們一貫認(rèn)為高糖高脂，而是高鹽、低雜糧和低水果飲食。雖然全世界各地區(qū)都沒有達(dá)到每日水果攝入的最佳推薦量250g，但以中國為主的東亞地區(qū)連基本的“合格線”100g都未達(dá)到，中國由于飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致的心血管疾病和癌癥的死亡率已位列全球第一。

蔬果奶豆可降低多種疾病風(fēng)險

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師葉艷彬在《如何吃出健康》的科普講座上指出，蔬菜水果是健康飲食的重要組成部分，可以提供豐富的微量營養(yǎng)素、膳食纖維和植物化學(xué)物，且含水量高，能量低；牛奶及其制品富含鈣；大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；堅果含多種有益脂肪酸、營養(yǎng)素，在滿足不同年齡人群營養(yǎng)需求中起到重要地位，對預(yù)防慢性病有著積極意義。

中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 葉艷彬副主任醫(yī)師

已有多項(xiàng)研究證實(shí)，多攝入蔬菜水果可降低心血管疾病、消化道癌、糖尿病的發(fā)病及死亡風(fēng)險；牛奶及制品對成人骨密度增加有促進(jìn)作用，低脂奶可降低乳腺癌發(fā)病風(fēng)險；酸奶可增加排便次數(shù)，緩解便秘，還可改善幽門螺桿菌的根除率；大豆及其制品可降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險，其中大豆異黃酮可降低骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險；每天攝入28g堅果比不攝入堅果的人群心血管疾病發(fā)病風(fēng)險降低28%。

我國居民蔬果奶豆攝入遠(yuǎn)未達(dá)標(biāo)

蔬果奶豆可防病，那么每天應(yīng)該吃多少？中國膳食指南推薦，每天保證300~ 500g蔬菜攝入，其中1/2為深色蔬菜；每日水果攝入200~ 350g，不能用果汁代替鮮果；每天吃相當(dāng)于液態(tài)奶300g的奶制品；常吃豆制品和適量堅果。

然而我國居民在這方面的攝入量現(xiàn)狀并不可觀。葉艷彬指出，2010~2012年中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測結(jié)果顯示，我國城鄉(xiāng)居民每日蔬果的攝入量未達(dá)到推薦量，以水果為例，每標(biāo)準(zhǔn)人日水果的攝入量為40.7g，遠(yuǎn)未達(dá)到指南推薦的200~350g;奶類及制品、大豆及制品、堅果類亦是如此，距離攝入目標(biāo)相差甚遠(yuǎn)。

如何健康吃蔬果奶豆，才能達(dá)到推薦量？

難道要隨身攜帶電子秤，才能做到精準(zhǔn)計量？其實(shí)可以通過以下的方式來判斷自己蔬果奶豆的攝入情況，確保每日所需的營養(yǎng)攝入達(dá)標(biāo)，同時最大程度獲取食物的營養(yǎng)價值。

1、蔬菜兩手捧兩把

在一餐的食物中，蔬菜要占據(jù)1/2，葉艷彬指出，“以一家三口為例，每天需要購買1~1.5kg的蔬菜，分配到一日三餐中，每人每天蔬菜量相當(dāng)于兩手捧兩把的分量。”

“蔬菜挑得好，也能事半功倍。深色蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要來源；葉菜、十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)；鮮豆類富含氨基酸和各種礦物質(zhì)；菌藻類的維生素B2、鐵、硒、鉀等都很高；海帶、紫菜富含碘?！蓖瑫r注意每天變換蔬菜來食用，一天至少要達(dá)到5種以上。在烹飪方法上，建議先洗后切，急火快炒，開湯下菜，可以減少營養(yǎng)素的損失，最大限度保留蔬菜的營養(yǎng)。

2、水果手抓一個或一把

每人每天的水果攝入量大約是手抓一個或一把，可以把水果放在看得見的位置，可自己制作成不去渣的果汁來喝。至于吃水果的時間并沒有多大的講究，因?yàn)樯眢w的消化能力主要與消化液分泌和胃腸蠕動有關(guān)，與進(jìn)食時間的關(guān)系不大。

“大部分人早餐質(zhì)量不高，可以將水果放在早餐吃；餐前吃水果可幫助控制體重；兩餐中間吃能補(bǔ)充水分，營養(yǎng)獲取最大化?！?/p>

3、早午各一杯奶

早餐飲用1杯200~250ml的牛奶，午餐加一杯100~125ml的酸奶。如果有乳糖不耐受，可以選擇酸奶或低乳糖奶產(chǎn)品，少量多次，并與其它谷物同食，不空腹喝奶。

4、每天一把豆或一杯豆?jié){

多種豆制品輪換食用，既可變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求；每天手掌的大一塊豆腐，或者是一杯豆?jié){、手抓一把豆類。

5、堅果一小把

堅果是高能量食物，應(yīng)將熱量計算入三餐總能量中。堅果可正餐烹飪?nèi)氩?，還可以和大豆、雜糧一起做成五谷雜糧粥。推薦平均每天10g左右，相當(dāng)于手抓一小把。

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