蔬菜種類

準(zhǔn)媽媽的便當(dāng)料理，應(yīng)注重鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)、纖維素等的營(yíng)養(yǎng)搭配。通常一道主菜、兩道副菜的營(yíng)養(yǎng)就已足夠，建議準(zhǔn)媽媽可選擇一道味道好的為主菜，以增加食欲。此外，多吃一些高纖蔬菜、五谷雜糧，可以防止便秘。

烹調(diào)方式

適合準(zhǔn)媽媽便當(dāng)料理的烹調(diào)方式，以燙、煮、涼拌的方式可以避免便當(dāng)菜色回鍋后變色、變味，而且不油膩，不會(huì)引起準(zhǔn)媽媽嘔吐。

補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

由于懷孕后期，飯量會(huì)大增，或許一個(gè)便當(dāng)?shù)牧扛揪筒粔?，建議可以另外帶一些生菜到單位，放到冰箱里保鮮，在下午的時(shí)候可以吃一點(diǎn)，或者也可以吃點(diǎn)餅干、牛奶之類的。

營(yíng)養(yǎng)的便當(dāng)：

1、高鈣玉米飯

材料：米2杯、水2杯、魚肉50克 玉米粒100克、魔芋100克。

調(diào)味料：鹽、白胡椒粉各少許。

做法：米洗凈和水一起放入鍋中，魔芋切丁，和魚肉、玉米粒一起灑在米上，將米飯煮熟即可。

營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)30.6克、脂肪3.9克、糖271.4克、纖維1.6克。

2、麻香四季豆

材料：四季豆100克、白芝麻1小匙、沸水一鍋。

調(diào)味料：雞精、鹽少許。

做法：

1、四季豆去老筋絲切斜段，用沸水燙熟，瀝干水分，再加上調(diào)味料拌勻。

2、白芝麻用干鍋炒香，加入四季豆中拌勻即可，不論熟吃冷食皆可。

營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)2.9克 脂肪2克 糖271.4克 纖維1.6克。

3、蔬菜咖喱鍋

材料：洋蔥、卷心菜、茄子、香菇、胡蘿卜600克、烏龍面500克、油2大匙、咖喱塊30克、水2碗、淀粉2大匙。

做法：

1、將蔬菜切丁備用，烏龍面用沸水燙熟分裝入便當(dāng)盒一角。

2、用2大匙油爆香洋蔥，再加入蔬菜拌炒，并放入咖喱塊和水煮到蔬菜變軟，即可用淀粉勾芡熄火。

3、取一個(gè)小盤，鋪上鋁箔紙，將咖喱醬放入鋁箔紙內(nèi)包好，放在便當(dāng)?shù)呐赃?，食用時(shí)打開鋁箔紙將醬和面拌勻即可。

營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)38克、脂肪39.2克、糖182克、纖維5.1克。

4、檸檬鮭魚

材料：鮭魚300克、檸檬150克、鹽少許。

做法：將鮭魚用鹽腌漬，放入燒熱的鍋中，用少許油煎熟，食用時(shí)淋上檸檬汁即可。

營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)60.6克、脂肪48.3克、糖12.5克、纖維0.2克。

5、田園薯泥

材料：瘦肉100克、土豆150克、胡蘿卜50克、水2碗、油2小匙。

調(diào)味料：鹽適量，白胡椒粉少許。

做法：將材料全部切丁，用少許油拌炒肉丁，再加入土豆、胡蘿卜和水悶煮，直到土豆松透、湯汁濃稠，再用調(diào)味料調(diào)味即可。

營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)25.5克、脂肪14.1克、糖35.8克、纖維4.1克。

6、醬味薺菜

材料：薺菜400克、沸水和涼開水各一鍋、蔥花少許。

調(diào)味料：姜2小片、醬油1大匙、熱開水1小匙、風(fēng)味調(diào)味料1小匙。

做法：

1、薺菜洗凈不切，用沸水燙熟，撈出后用涼開水漂涼后擰干水分，切段分裝。

2、將調(diào)味料調(diào)勻，分小包裝好，食用時(shí)將醬汁淋在薺菜上即可。

營(yíng)養(yǎng)成分：蛋白質(zhì)3.2克、脂肪2克、糖13.6克、纖維2克。